ふくらはぎ温活とヨガの２本立てで「冷え知らず」に近づく方法
お正月もひと段落、寒さが本格化してきました。
日本では1月から2月が寒さのピークになるところが多いです。みなさんはどんな寒さ対策をしていますか？
個人的には靴下をハイソックスに変更するのが最初の、そして冬を通して最高の寒さ対策だと感じています。ふくらはぎを冷やさないようにするだけで足元から巡りが良くなり、寝る前のルーティンも簡素化できるのがその理由。
ふくらはぎ温活、ケア、そしてヨガで抜かりなく参りましょう。ふくらはぎの冷え、そのままにしておくとむくみや痛みの原因になるし、長期的には下肢静脈瘤や炎症のリスクも高まります。マッサージなどのケア、そしてトレーニングで短期的・長期的な改善を目指しましょう！
ふくらはぎフォーカスをする理由
足元から心臓に向けて血液を押し戻すためにふくらはぎの筋肉はとても重要です。このポンプ機能に着目して「第二の心臓」とも呼ばれます。重力に負けない勢いで押し出さないといけないのですが、ふくらはぎが冷えてしまうと足元に血液が滞り、全身の血流にも悪影響です。
リラックス時にはレッグウォーマー着用をしている方は多いようですが、意外と昼間は普段のパンツスタイルに足首丈のクルーソックスのままだったりしてませんか？ でも夜だけでなく昼間も「ふくらはぎを冷やさない」のが有効です。
末端冷え性さんにもお勧め
末端冷え性の人にもふくらはぎ温活はおすすめです。
筋肉がはたらくと熱が生まれます。ふくらはぎは爪先よりも動きが多いパーツなので、靴下で守っておけば効率的に温まります。
爪先二重のクルーソックスよりもハイソックス、あるいはいつものソックスにレッグウォーマーやレギンスを重ねるなどの工夫で温めましょう。ふくらはぎポンプがきちんと働いてくれると、石のように冷たい爪先にも血液が行き渡りやすくなりますから！
冷えのぼせ体質の人はぜひ！
空気は温度が高いと上に、低いと下に向かう性質はご存知ですよね。空調が効いた同じ部屋でも床付近は天井近くと比べて温度が低く、どうしても足元が冷えがちです。
しかも上空に溜まった暖かい空気でのぼせてしまうことも。ふくらはぎの筋肉ポンプを万全にしておけば、身体全体の血流が良くなるので、冷えのぼせ対策にもなります。のぼせやすい人はふくらはぎを暖めて！
ふくらはぎケアはマッサージから始めよう
ふくらはぎマッサージは以下の順序で行いましょう
①下から上に何度かさすり上げる
②足首の上を手で握る
③3～4回に分けて膝に向けて移動しながら同じことを行う
＊手のひらを密着させつつ、ギュウギュウ押しすぎないように！
基本は「痛くない程度」ですが、むくんでいるとちょっとの刺激でも痛みがある時があります。手のひら側とふくらはぎ側で相談しながら行ってくださいね。
自宅でやるなら、足の裏を使ってマッサージ
自宅で行うならば手の代わりに足の裏をふくらはぎに置くのもおすすめです。握る行程を土踏まずで押すことで代用します。
カーブが感動的にピッタリと合うので力を入れずに行えます。あぐらのような形で座って、片足を反対のふくらはぎに置いて行って下さい。
ヨガを始める前のウォームアップとしてたまに採用していますが、これだけで足の指先が少しホカホカしてくる人が結構たくさんいらっしゃるんです。足裏マッサージにもなります。
やってみよう、ふくらはぎに効くヨガポーズ
パスチモッターナーサナ（座位前屈）
まずはストレッチ効果の高い前屈、ポイントは足首ですよ
①長座で座る
②爪先をつかんで、足首をしっかりと曲げる
③そのまま上体を前に倒す
＊膝を曲げたり、足裏にタオルやベルトを通してもらうのもおすすめ
無理に体を倒すよりも足首をしっかりと立てる方がふくらはぎに効きます
ローランジ（指をついたランジポーズ）
ストレッチと力強さのバランスの良いポーズ。体幹強化にもなります
①肩幅に指をつき、片足の膝を曲げ、反対側の足を後ろに引く
②前足の膝は足首の真上にセット（重要！）
③後ろ足は爪先の真上に踵をセットする
④さらにふくらはぎのストレッチを入れるときは、かかとを真後ろに押す
＊ふくらはぎの伸びを感じるところまで押しましょう
＊この時、踵が内側・外側にブレないように意識
⑤反対側も同様に
ハイランジ・クレセント（上体を起こしたランジのポーズ）
ローラン時に慣れたらチャレンジしてみよう
①ローランジの体勢になる
②腰に手を置き、後脚で身体を支える意識を持つ
③股関節から上体を起こす
＊完全に起き上がらなくても出来るところまで
＊腹筋を使って腰への負担を軽くしましょう
④両腕をバンザイにしてお腹と後脚でバランスを取る
＊腰に手を置いた方がやりやすければそれでもOK!
⑤ローランジに戻る時も後ろ足、上体を強く引き上げながら元の形に戻る
⑥反対側も同様に
個人的おすすめグッズ3選
では、ここからはマジのお勧めグッズを
Tiger Tail トリガーポイント＆筋筋膜リリース・マッサージローラー
筋膜リリースをすることで、ふくらはぎの血行がじわっと良くなります。ついぐりぐり強く押したくなりますが優しくやってあげる方が効果的（筋肉痛になることも）。むくみにもいいですよ。
10年以上前に使い始めて、サイズ違いで買うくらいお気に入りでしたが、そういえば最近はふくらはぎの不調が少なくて出番が減ってるかも…。わたしのふくらはぎケア最初期を助けてくれた名品。旅行には今も持って行きます
サンテプラス フレックスクッション
骨盤の後傾を防いで前屈をしやすくするためのツールです。
今回紹介した座位前屈（パスチモッターナーサナ）にも使えますが、さらに高い側につま先がくるように立って前屈するとふくらはぎがめちゃ伸び！ 急にやってケガしないようにね…と言い添えて親しい人にプレゼントしたりも。
我が家では犬がアゴ置きにするなどの新しい使い方などもあり、はっきり言って取り合いです
生活の木 わたしの30日茶シリーズ
これだけはふくらはぎだけでない温活カテゴリなのですが、冬場は特に助かる体を冷やさないカフェインレスのお茶たちです。30日茶シリーズは種類もあるので、スタジオで出すのにも、個人的にも午後やお風呂上がりに助かっています。
わたしの個人的なお気に入りは「高麗人参剛力ブレンド」です。クセがなく香ばしいハトムギをベースに高麗人参に加え、霊芝もブレンドされていてTHE 体に良さそう！
スタジオでは最近はピリッとした風味にシナモンの香りが豊かな「温巡ジンジャーブレンド」と黒豆ベースの「女性の味方ブレンド」も人気です。どれも体が温まるハーブや成分があるものが人気ですね。気になるものがあればスタジオでお声がけくださいね。
最後に
ふくらはぎケア、ちょっと地味なんですけども体調にも大きく影響します。ちょっと冷えたなと思ったら足首からふくらはぎを温めるだけでも風邪予防に繋がります。コツコツ続けていれば、むくみ知らずのしなやかな美脚にもつながるはず？
自分に合うケアとトレーニングがあれば、ぜひつづけてみてください！
SVAHA YOGA well-being studio
豊かな指導経験から得た現場の知恵と、科学的な見地に基づいたアプローチに基づく現代的なハタヨガスタイルのレッスンが受けられます。ビギナーには取り組みやすく、長年のヨガ実践者にも実りある練習ができる環境を提供しています。東京都中央区、茅場町駅・八丁堀駅徒歩5分
https://svaha-yoga.com
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