次の一歩が見つかる！ノートを使った大人のモヤモヤ整理術～「書き出す＆仕分ける」でやるべき行動が見えてくる～
ご機嫌いかがですか？思考の整理家®の鈴木と申します。
普段、僕は著者としての活動や講演、研修、コンサルなど「思考の整理」をテーマにした仕事をしています。
このたび、日経WOMANの２０２３年３月号特集に吾輩が掲載されました！目次はリンクより。(P.80～81)
サマリー
残念ながら表紙の中谷美紀さんとはお会いしていませんけどね・・・
今号では、取材いただいた内容を忠実に掲載いただきありがたい限りです。せっかくなのでポイントだけシェアしようと思います。
※もちろん著作権の関係で丸ごと公開はできません。
こんなイメージです。詳しくはお買い求めください。
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さて、ノートを使って何をどう整理すれば、頭と心がスッキリとするのか？
実は、今回掲載いただいている内容は、僕が毎月月末に開催しているワークショップのメソッドがそのまま紹介されています。
そのワークショップはというと・・・
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で、方法論ですが・・・
掲載内容をそのまま出すことはできませんので、掲載されている文章とは違う内容を、noteにも書きおろしたいと思います。
【STEP1】見える化
「なんとなくこの先のキャリアやお金が心配」というような漠然とした不安は、そのままにしておくと増幅していきます。
なぜかというと、頭や心の中にある心配ごとや不安は物理的に目に見えないからです。目に見えないことは被害妄想や悲観妄想が膨れ上がり、あなた自身を苦しめてしまいます。
そこで、ノートやメモに書き出すことで物理的に見えるようにし、心配や不安をクールダウンさせ、客観的に見つめ直すことができるようになります。
ポイントは、はじめから何かキレイな文章を書こうとしないことですね。単語レベルでもいいからとにかく「吐き出す」「見える化」すること。
これを徹底しましょう。
【STEP2】仕分ける
見える化したものは、ケースに応じて「仕分け」を行って整理していきます。
（１）悩みが漠然としている場合
漠然とした悩みや不安は、「D: できたこと」「W: わかったこと」「T: 次にトライすること」の３つ（略称・DWT)に仕分けをしてみてください。
ネガティブな感情をいったん横に置き、これまでを振り返った時に、少しでも「できたこと」を書き出すことで心を落ち着かせます。
仕事で目標が未達に終わっても、提出期限までに提案書を出せた、他方では家族と話す時間を多く持てた、お気に入りの居酒屋に行けたなど、何か１つでも小さくてもできたことを見い出します。
これにより自己肯定感を高めるのです。
次に、そこから得た”学び”を「わかったこと」として書き出します。
たとえば、コツコツと小さなことでも継続すればスキルが上がる！や、お気に入りの飲食店は先延ばしせずに行ってみることで気分がリセットされる！など、必ず教訓は得られるはずです。
その上で、自分が前進している感覚を取り戻し、最後に「次にトライしたいこと」をリストアップします。
この整理により、自己肯定感を取り戻しつつ、次への展望が明確になって不安や心配事が晴れてくるのです。
（テンプレート例）
（２）悩みが明確な場合
一方、すでに悩みや心配ごとの内容が明確な場合もあるでしょう。
子どもの受験結果が気になる、あるいは過去の仕事上での失敗に悔やむなど。
膠着状態にある心理状況であっても、今度は２つの「仕分け」を行えば、行き詰まりを解消できますよ。
それは、「コントロールできることか？それともコントロールできないことか？」で分けてみるのです。
たとえば、子どもの受験結果は親が一喜一憂してもコントロールできません。コントロールできるのは、子どもの健康管理を注意すること、悩みを聞いてあげることなどです。
仕事上の失敗も、やってしまった過去はもうコントロールできません（変えられません）。コントロールできるのは、次の一手をどうするか？という自分のビジョンと戦略、そして行動です。
であれば、コントロールできることにフォーカスすべきでしょう。
これを気合と根性で乗り切ろうとしても挫折のリスクがあります。だからこそ、ノートやメモに見える化してクールダウンしながら、客観視していくことが大事なのです。
【STEP3】行動の第一歩目を確定
「次にトライすること」や「コントロール」できることを明確にした後は、具体的に行動の第一歩目を明確にしていきます。
大切なことは、この第一歩目のハードルを下げることです。
たとえば、「家族といるときは笑顔で過ごす ⇒ とりあえず口角を上げる」、「英語の勉強をする ⇒ 単語帳を開く」、「報告書をつくる ⇒ WORDを起動する」、「ジョギングする ⇒ 靴を履く」などです。
大きな一歩目を乗り越えようとする姿はかっこういいですよね。まわりからも、頑張ってるね！と褒められることでしょう。
ただ、簡単に乗り越えられない場合は、それがストレスになり、結局先延ばししてしまうこともあります。
だからこそ、はじめの第一歩目を明確にする行為とは、ハードルを下げることを重視するのです。
できることから、コツコツと！
焦るな！
この精神を忘れずに、まずはモヤモヤを整理しましょうね。
詳しい内容は本誌のP.80をご覧ください。
また具体的にどのように実践すればよいかは、ワークショップにお越しくださいね。百聞は一見に如かずです。
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さて、今回の内容は
いかがだったでしょうか？
少しでもお役に立てば幸いです。
それでは、また会いましょう！
著者・思考の整理家® 鈴木 進介
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