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朝活を継続する方法とマインド（上）ー朝活のポイント36選をまとめましたー

しゅん

こんにちは、しゅんです。

毎朝4時50分に目が覚める、習得すれば人生の時間が増えて、やりたいことが何でもできるようになる習慣を紹介します。

ぼくは病院勤めをしながら2年半ほど副業、勉強のために朝活を続けています。
毎日朝活を行えるほどのメンタリティは身についていませんが、
以前より遥かに自己研鑽、運動、リラックス出来る時間が増えています。

これらは夜でも出来ることですが、
夜だとつい遅くまでダラダラと作業やネット、動画視聴などを続けてしまい、次の日もぼんやりと日中を過ごす羽目になります。
寝不足でミスや遅刻のリスクもあります。
しかし夜頑張るよりも、早起きして作業や勉強をすればそんな心配はなくなります。

正直、色々と試してきたんですが
夜活よりも、朝活のメリットが大きすぎるんですよね。

本noteでは早起きして朝活を継続的に成功させる方法を
36個まとめています。
この方法を真似して頂ければ、眠い朝もスッと目覚めて朝活に取り組めるようになります。
2年半の朝活で培ったノウハウやマインドを惜しみなく公開しますので
・これから朝活を始めたい
・最近朝起きられない
・朝活がなかなか習慣化しない
という方はぜひ最後まで読んでみてください。


すずけんさん（@ken_Thumbnai）

りんだーくさん（@rindark）

ありがとうございます！
※まだ頂いているものがありますが、後々追記予定です。

本記事は
・朝起きるために必要なこと
・スムーズに朝活を始めるために必要なこと
・日中にする、朝活に向けて必要なこと
・夜にする、朝活に向けて必要なこと
について書いています。

これを読めば明日からでも
苦手な朝活に取り組めるようになります👍

では、以下から本文になります。


朝起きるために必要なこと

ここでは最初の段階、朝活をするために起きる、
すなわち早起きの秘訣について書いていこうと思います。
当たり前の内容も書かれていますが、
朝活を攻略するには不可欠な要素が多く含まれています。

1.十分な睡眠をとる


基本的なことですが、0時に寝て4時に起きるなんて生活はかなり厳しいです。
調子を崩さずに朝活を継続するには最低6〜7時間の睡眠は欲しいところ。
朝活のために起きる時間を逆算して夜は眠りましょう。

2.光目覚ましの導入

アラームで起きるのも悪くないですが、まだ薄暗い時間帯に大音量のアラームで起きるのは精神的にきついものがあります。止めた瞬間また寝てしまうことも考えられます。
お勧めなのは光目覚ましで徐々に目を覚ましていくことです。
起きる時間帯に合わせて徐々に明るくなるタイプの目覚ましは、自然に無理なく起きられます。

3.陽の光を浴びる

上記の目覚ましだけでは、十分な明かりは得られません。
カーテンを開けて陽の光を浴びることで、セロトニンが活発化して体が動き始めます。
最近はスマートカーテンなどで自動で開閉する仕組みもあるので、カーテンを開けに行くのも辛い…という人は採用しても良いでしょう。
曇っていても雨が降っていてもカーテンを開けて少しでも日の光を取り入れていきたいですね。

4.今日の予定を思い出す

起きた瞬間から、今日は何をすべきか思い出しましょう。
手帳などを枕元にも置いておくのも良いと思います。
副業をする、勉強をする、ジムに行くなどの予定を入れておけば、
ベッドで寝てないで、朝のうちにやることをやってしまおうと
思えてきます。

5.朝活をすれば今日一日、成功だと考える

見出しの通りです。
朝活でやることさえやってしまえば、今日一日はイージーモード。
残りは消化試合…と考えれば
二度寝せずに朝活に向かえます。

6.朝起きなかったらどんな一日になるか想像する

誰でも起きた瞬間は「眠い…だるい…起きたくない」と思える日が必ずあります。
そんな時には「ここで二度寝したら今日はどんな一日になるだろう」と考えましょう。
恐らく経験済みの人が多数でしょうが、
「朝きちんと起きればあれが出来た」
「遅刻ギリギリにならずに済んだ」
「朝活しようという約束を守れず嫌になった」
とマイナスなイメージが思い浮かびます。
逆にこれを読んでいる人は
朝活ができたらプラスになるイメージを持っている人が多いはずです。
「朝活ができたら良い一日になる。だから起きよう」と
布団の中で考えましょう。

7.とにかく目を開け続ける

二度寝してしまう原因は、
当然だから目を閉じて寝てしまうからです。
根性になってしまうのですが
とにかく瞬きすら二度寝の原因と考え、
目をぱっちり開け続けましょう。

8.寝床で軽く体を動かす

寝床でも軽くならば体を動かせます。
・首を左右に振る
・肩を上げ下げする
・足を上げる
などなど。
とにかく血液を循環させて
体を起きるモードにしましょう。

9.朝活のグループに入る

一人だと朝起きるのが辛い、という人は
友達でもSNSでも誰でも良いので
一緒に朝活をしてくれる人を見つけましょう。
もちろん家族でもOKです。
直接繋がっていなくても
「この人がやっているなら自分も頑張るか」
と思える人を見つけられると良いでしょう。
ぼくは「レッツ朝活サロン」というオンラインサロンに
所属して朝活を継続しています。
朝活以外の活動も盛んな楽しいサロンです。

10.ルールを作る

上記のサロンでやってるわけではありませんが、
一時期「朝活失敗したら罰金」というルールを設けて
朝活をしていたことがありました。
緊張感はありますが、長続きさせるのには少ししんどいため
あまりお勧めはできません…。
失敗しても継続させることが大事ですからね。

11.Xにポストしてみる

起きてすぐにXを開いてポストするのも良いと思います。
朝活勢も多いので刺激をもらえたり
リプを送っている間に目が覚めていきます。

スムーズに朝活を始めるために必要なこと

目を覚ましても、そのまま二度寝をしたり
頭がぼんやりして、何も出来なかったらもったいないですよね。
この章では目が覚めた後の行動について記述していきます。

12.すぐに体を起こす

起きたらこう考えると良いよー、と
先ほどは書いてきましたが
究極、起きたらパッと体を起こしちゃうのが
すぐに朝活を始められるコツです。
流石に一度立ち上がったら二度寝も難しいですからね。

13.すぐに着替える

これは意外と重要です。
家での作業用、外出用の服に着替えることで
気持ちが切り替わるし
体も動かすことになって目が覚めます。
Tシャツやジャージなど
そのまま作業できる服装で寝ている人も
着替えてから朝活できるようにしましょう。

14.水やジュースを飲む

目を覚ますために水を1杯飲むというのは
よく聞くと思います。
ジュースやプロテインなどでも構いません。
寝ている間に失った水分の補給をした方がいいことはもちろん、
胃を動かすことで目覚ましの効果があります。

15.軽食を食べる

こちらも水分補給と同じ理屈ですが、
水分と違って咀嚼したり舌を動かしたりすることで、
脳への刺激になり、
睡眠モードから起きるモードに切り替わります。
クッキーとかチョコとかを枕元に置くと
良いかもしれません（ある種、朝起きられたご褒美になりそう）

16.ストレッチなど運動をする

起き上がった後も頭がぼーっとしてる人は
体全体を動かして脳に血流を送ってみましょう。
軽く体を曲げ伸ばししたり、その場で足踏みしたりと
本格的な体操でなくても大丈夫ですので、
気分に合わせて動かしてみるといいですね。

17.独り言を言ってみる

早朝からブツブツ独り言を呟いていたら
少しやばい人みたいですが、
実際に声を出すことで、その内容に引っ張られ
行動が促されます。
「よし、起きるか」
「○○と××やっちゃうかー」
などでOK。
「辛い…やりたくない…」など
マイナス発言はしないように注意。

18.ポジティブな言葉に触れる

自分一人だとどうしても朝活の気力が沸かない人は
やる気が引き出される言葉に触れてみましょう。
・Xで朝活をしている人のリストをまとめて、おはようポストを見る
・StandFMやVoicyなどで好きな発信者のラジオを聴く
・好きな本の名言を読む
などなど。
自分も頑張ってみるか、と思えるものなら何でもOKです。
ぼくの最近読んだ本はこちらです。

19.椅子に座る

朝活で何か作業する人なら、まずやっているはずですが
やる気がなくとも
とにかく椅子に座ってみる、パソコンを開くというのは
意外と大事です。
いつも作業している環境に身を置くことで
眠くて「少しでもやってみるか」という
思考に変わっていきます。

20.今日のTODOリストを作成する

朝起きてからやることを明確にする、
というのも朝活の意欲をアップさせるルーティンになります。
・noteを書く
・サムネを作る
・シャンプーを買いに行く
など今日中にやりたいことをリストアップしてみましょう。

21.タイピングなどのゲームをしてみる

やる気が出ない時、まだ頭がぼんやりしてい時、
意外と寝起き一発目にやるのは
スタートダッシュにいいかもしれないと思っています笑
前日から立ち上げておくと忘れずにやれそうです。

22.楽しみにしていたコンテンツに触れる

朝からいきなりご褒美という感じですが、
ネット購読してる漫画を読んだり
新しくリリースされた好きな音楽を聞いたら
新鮮な気持ちになり、ワクワクしますよね。
のめり込みすぎなければ、
朝イチに楽しいことに触れるのは
良いスタートだと思っています。

23.歯を磨く

顔を洗う、トイレに行く、歯磨きなどは
「そりゃやるでしょ」と思われるので
書こうか迷っていましたが、
歯磨きは
・脳への刺激になる
・軽い運動にもなる
・うがいなど面倒な工程を挟む
・終わるまでは絶対に眠れない
などのことから目覚まし効果が高いので、
「朝活してから」、「ご飯食べてから」歯磨き派も
朝起きてすぐにやってみてください。

24.外に出てみる

外に出られるくらいなら
もう朝活も成功したも同然ですが、
PC作業や考える仕事をしたいのに
頭がぼんやりしていたら一度外に出て
陽の光を浴びたり、散歩したりしてみましょう。
ぼくも以前よく読んでいた樺沢先生の本で
朝散歩が推奨されていたので、
緊急の用事がない時には散歩をしています。

正直樺沢先生著ならば、色々な本の中で紹介されていますが…

25.電話をかけてみる

家族、恋人、朝活をするグループなど
早朝から電話しても怒られない人に
かけてお話ししてみましょう。
ベッドでグダグダと話すよりも
電話しながら起き上がったり行動したりすることで
目覚めよく朝活に移れます。
一人で朝活をするのには自制心が必要なので、
電話でも繋がれる人がいれば心強いですね〜。


26.モーニングノートを書く

これ自体を一種の朝活にしている人もいると思いますが、
・何時に起きた
・今の体調や気分
・昨日の日記
・目標
・今日の予定
などを紙やノートに書くのは
どんな朝活をする人でも共通して有効だと思います。
タイピングよりも手書きで書く方が、脳が活性化されて
どんどん目が覚めてきます。
モーニングノートも樺沢先生の本やYouTubeなどで
よく紹介されていますね。

27.緊急の用事を入れる

正直、これが一番効果あるかもしれませんが
あまりお勧めできないのも事実です笑

納期などが迫っている仕事がある状態で
あえて寝て、
朝飛び起きてやる、という綱渡りです。
ぼくなんかは慎重派なので
「間に合うだろう」と予想がつく時のみ
やっています。
「今何時だ！？早くやらなきゃ！」と
目覚めた瞬間、頭によぎるのは
あまり心臓に良くないです。

日中にする、朝活に向けて必要なこと

日中のことって朝活に関係ある？と思うかもしれませんが
夜早く寝る時に必要な行動

28.昼寝をする

あまり朝活と関係なさそうですが、
5時くらいから起きている人は
日中、眠くなることがほとんどだと思います。
そういう時は昼休みなどに思い切って寝てください。
昼寝をしないと
・眠いので日中のパフォーマンスが落ちる
・夜、中途半端な時間に眠くなる
・結果、朝活のリズムが崩れる
などの問題が出てくる可能性があります。

朝頑張っているんだが、昼くらいゆっくり寝ましょう。

29.コーヒーなどのカフェインの制限

こちらは夜寝る時に影響が出ないように
カフェインを摂りすぎないようにしよう、
という話です。
・寝付けなくなる
・眠れても睡眠が浅くなる
など色々とデメリットが語られているため、
ぼくも14時以降はなるべくカフェイン抜きで
過ごすようにしています。
正直、効果のほどはあまり実感できていませんが笑
体質による違いも大きそうですね。

そうそう、
朝イチにコーヒーを飲むのは良くない、
という話もよく聞きますね。
この辺りは確証的な話ではないので
カフェインは自分の体と相談して扱いを決めた方が良さそうです。


30.朝活を前向きにとらえる

日中、朝活の疲れが出てくると
朝活しない方がよかったかな…と思ってしまうことも、
もしかしたらあるかもしれません。
朝活って自分にとって重要だけど緊急でないことを
やることが多いですからね。
「朝活をして、間違いない」
「自分は大事なことをやってる」と
言い聞かせるのは朝活継続で大事かもしれません。
こういうことを考えずに
すっと朝起きられるようになったら
完全に習慣化できていますね。

夜にする、朝活に向けて必要なこと

朝活は夜から始まっていると言ってもいいほど、
夜の過ごし方は重要です。
次の日の朝活に向けて必要なことを
ピックアップしました。

31.明日の予定を立てる

朝活のやる気が出なくなる理由の一つに
「朝起きた時に何をすれば良いか分からない」
または
「何から手をつけて良いか分からない」
などが挙げられると思います。

そうならないために、
簡単にでも良いのでメモやスマホに
明日の朝することを書いておくと
起きた時にスムーズに朝活が出来るでしょう。
もちろん何をするかが既に決定している人は
頭の中で「明日の朝はこれをやるぞ」と
確信を持って寝るだけで大丈夫です。

32.夜更かしをしない

朝活をするなら21時から23時までには
眠っておきたいところです。
流石に24時過ぎまで起きていると
朝活は厳しくなってきます。
朝活は
「寝る時間はそのままで」「睡眠時間を減らす」
というではないです。
しっかり睡眠のゴールデンタイムに眠って
健康的な朝活をしましょう。

33.寝る直前までスマホを見ない

はい、ぼくもかなりやりがちです。
これをすると眠れないばかりか
絶対視力にも悪いです。
もちろん朝活の敵なので
なんとか回避したいところです。

お勧めは寝る場所から離れたところに
スマホを置くことですかね。
スマホのアラームを使用している人は
起きる時もアラームを止めに移動するので
目覚まし効果もあって一石二鳥かも。

34.アルコールを飲みすぎない

毎日大量にお酒を飲んで朝活するというのも無理な話です。
自分の体と相談して酔わない程度に押さえておいた方が
次の日の朝活成功率は高いです。
朝活を始めることを機に禁酒する、という考えも
健康的で良いかもしれません。
もちろんたまには友達と飲んで
朝活できなかったー！となっても全然OKだと思っています。

35.作業しすぎない

副業ワーカーや作業にのめり込む人ほど
ありがちだと思います。
朝をメインの作業時間に決めたら
夜は程々の作業にして、
明日の朝活の準備をする時間に当てた方が良いです。

36.朝起きられると確信する

「明日、朝起きられるかな…」と不安になると
眠れなくなったり、
「いや、やっぱり夜のうちに色々済ませよう！」と
急に起きて作業し出したりと
ろくなことがありません。
寝る時になったら
「明日の朝の自分にまかせよう」という気持ちで
眠ってしまった方が建設的です。

終わりに

まとめ

以上が朝活を継続する方法とマインドの36選でした。
すぐに実行できるノウハウと、
何回か試さないと難しいものがあったと思います。

一回朝活して、普段と違うことをするだけで
気分やその日の作業効率とかが変わるのを実感できると思うので、
ぜひ取り入れられそうなものを試してください。

全部は無理です笑。
ぼくもたまにしかやらないものも多いので。

下巻について

上巻は朝活を継続する方法のテクニック、ノウハウ的なまとめでしたが、
下巻では朝活の根本的理解を促すnoteになっています。

・自分は朝活に向いているのか。
・朝活をするための睡眠のタイプ分類
・朝活を継続するためのマインドと考え方
・朝活ですべきこと、してはいけないこと

などについて詳しく書いています。

下巻はこちらからになります。


※もし本noteを良かったと思ったら、以下2点をしていただけますと 大変励みになります。

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交流や朝活に関するご相談なども承っていますので、
いつでもお気軽にXからDMをください。

それでは、また下巻でお会いできるのを楽しみにしています。

しゅん
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