ダイエットをする上で重要なPFCバランスの設定方法
こんにちは、ユウ(Twitter：@supps-jiten)と申します。
自身が理系の大学院卒であることからもわかるように根っからの理論派です。筋トレやダイエットにまつわる様々な説、理論を検証するのが好きで、様々な文献を読んでは、それを私が運営する「サプリ辞典」というサイトで発信しています。
このサイトではサプリメントや美容品の通販サイト「iHerb」のセール情報を紹介しています。
この記事ではダイエットをする上で重要となるPFCバランスと摂取カロリーの設定方法について紹介します。PFCバランスとは三大栄養素であるProtein(タンパク質)、Fat(脂質)、炭水化物(Carbohydrate）のバランスのことです。
・今回はあくまで通常のバランス食(むしろローファットより)でのダイエットを想定しています。断糖や高脂質ダイエットは想定していませんのでご了承ください。
・あくまでカロリー計算上の話をしています。実際にダイエットをしてみるとカロリー計算通りにならないことが多々あり、難しいところですが、そういった場合は胃の中の内容物の量や水分量、グリコーゲン量などに依存するのでそういった作用を除けばある程度計算通りになると考えていますので、ここで紹介します。
まずは摂取カロリーを設定する
まずは摂取カロリーを設定します。細かな裏付けや理論はこちらのnoteに書いていますが、有料なので結論だけを簡単に。
詳しい内容が知りたい方はぜひ以下のnoteをご購入ください。
消費カロリーを以下の計算式を用いて計算します。
消費カロリー＝基礎代謝×(1.3～1.7)
基礎代謝は厳密に言うと筋肉量などに依存しますが、大まかには性別、身長、体重から計算できます(ハリス・ベネディクトの式)
こちらのサイトを参考に基礎代謝を計算しましょう。
ここでは年齢30歳、身長160㎝、体重60㎏の女性を想定します。この人をAさんとすると、基礎代謝は1,368kcalと計算されました。
さて、では1日1,368kcalで生活すれば良いのかというと大間違い。ここがダイエットをしている方が陥る最初にして最大の落とし穴です。
これはあくまで基礎代謝。基礎代謝って何か知っていますか？
厳密には空腹時にベッドの上で寝ていて何もしない状態でも1日に消費するカロリーと言われています。
つまり、基礎代謝と同等の摂取カロリーにしてしまうと、生活する上でのエネルギーが不足し、無気力になるばかりか、体が「食事が足らずに命の危険がある」と判断するので体温を下げたり、無意識に活動レベルを下げたりしてどんどん痩せにくい身体になっていきます。さらに、エネルギー不足から筋肉もドンドン減るのでダブルパンチです。
ダイエットには運動が必要と言われますが、当然運動する気力など湧いてきませんので、
エネルギー不足→無気力→運動不足→筋肉が減る→痩せにくい身体に
という悪循環が生まれます。
外見上は痩せて見えても筋肉が少ないため代謝が低く少しでも食事を元に戻すと一気に太ってしまう。という方がいます。つまり、こういったダイエットで痩せるとリバウンドが避けられないのです。一生ダイエット、趣味ダイエットみたいな方にありがちなミスです。こういった体格の人はスキニーファット(skinny fat)と呼ばれアメリカでは社会問題になっているようです。
さて、前置きが長くなりましたが、先ほどの計算式をもう一度見てください。
消費カロリー＝基礎代謝×(1.3～1.7)
基礎代謝に1.3～1.7をかけたものが消費カロリーです。これは活動レベルによる生活強度係数と呼ばれるもの。
一般的には、あまり運動せずデスクワーク中心の方は1.3、デスクワーク中心でも週3，4回程度のジムや運動習慣がある方は1.5、農作業や建築作業など力仕事に従事している方は1.7とされているようです。
ここでは1.5として計算してみると、Aさんの消費カロリーは2,052kcalとなります。
よし、それなら1日2,052kcalで生活すればいいのか！
となるのはまだ早いです。
これはあくまで消費カロリーの話。つまり、Aさんが1日2,052kcalで生活した場合は痩せも太りもしないということになります。これを体重が減りも増えもしないという点から「メンテナンスカロリー」と言います。
さて、体脂肪1㎏には7,200kcalのエネルギーがあると言われています。つまり、摂取カロリーを消費カロリーより減らして、そのマイナス分が7,200kcalに達すると1㎏体脂肪が落ちると言った計算です。
毎日500kcalのマイナスを作った場合、30日で15,000kcalですから、つまりちょうど2㎏体脂肪を落とすことができる計算になります。
Aさんの消費カロリーから500を引くと、1,552kcal。つまり、Aさんは1,552kcalで1か月生活すると2㎏ずつ体重が落ちていく計算になります。
さて、ここでもっと急激に体重を落としたいからといって1日1,000kcalとかのマイナスを作ることはオススメしません。Aさんの基礎代謝である1,368kcalを下回ってしまうからです。基礎代謝以下の摂取カロリーで生活しない方が良い理由は先述した通りです。
あとは、ダイエットのペースにしたがって1日あたりのマイナスカロリーを計算していきましょう。
ちなみに、いくら急いで痩せたいからといって1か月に体重の5％以上を落としてしまうと、皮膚が余って痩せた時にダルダルになると言われています。急いでも1か月に痩せてよいのは体重の5％まで。を守りましょう。
POINT
・1日あたりのマイナスカロリーを500kcalにすると1か月で2㎏痩せる
・1日あたりの摂取カロリーは基礎代謝を下回らないように
・1か月で落としてよい体重は5％まで
PFCバランスの設定方法
さて、摂取カロリーを設定したら次はPFCバランスです。これは優先順位がありP,F,Cの順で決めていきます。
ここでもAさんの摂取カロリーを1,500kcalとして話を勧めましょう。
タンパク質の摂取量
タンパク質は体重(㎏)の2倍程度は摂るべきです。詳しい理由は別の記事に譲り、ここでは割愛しますが、筋肉を守るためとDITを利用して痩せやすくするためです。
Aさんの体重は60㎏でした、すなわりタンパク質の目標摂取量は1日当たり120g。これはかなり大量と思われるかもしれませんが、プロテインなどで適切に補えば賄える量です。
タンパク質を増やした時の懸念点は腸内環境の悪化。タンパク質は悪玉菌のエサとなる場合があるのです。
腸内環境の改善方法についてはこちらの記事をご覧ください。
さて、タンパク質1gは4kcalなので、タンパク質120gは480kcalに当たります。Aさんは摂取カロリー1,500kcalのうち480kcalをタンパク質に割り当てることになります。
脂質の摂取量
次に脂質の摂取量です。
脂質はホルモンや皮膚の潤いを保つために重要な成分なのでカットしすぎるのも良くありません。摂取カロリーの20％は脂質から摂りたいものです。
Aさんの摂取カロリーは1,500kcalでしたから、その20％は300kcal。脂質は1gあたり9kcalなので300÷9≒33gがAさんの1日当たりの脂質の摂取量となります。
炭水化物の摂取量
最後に炭水化物の摂取量ですが、これは総摂取カロリーからタンパク質分と脂質分を除いたすべてを炭水化物に割り当てます。
Aさんの場合
タンパク質120g＝480kcal
脂質33g＝300kcal
をすでに設定しているため、1,500－480－300＝720kcalが炭水化物の摂取カロリーとなります。
炭水化物は1gあたり4kcalですから、質量に直すと180gです。
※ここで注意
これはあくまで炭水化物の摂取量であり、ご飯の量ではありません。また、ご飯も炊いた後と炊く前では水分の関係で同じ質量でもカロリーが違いますので注意してください。
参考までにご紹介すると、炊いた後のご飯は345gで、カロリーが537kcal、そのうち炭水化物は128g (512kcal)です。つまり、Aさんはご飯なら1日1.5合くらいは食べても良いということになります。
以下のSlismというサイトが参考になります。
今回はダイエットの基本中の基本である摂取カロリーとPFCバランスの設定方法について紹介してきました。
参考になれば「スキ」や読者登録、SNS等でのシェアをいただけると幸いです。
それではここまで読んでいただきありがとうございました。