10年以上溜め続けた脂肪をどうやって減らしたのか

長年のデスクワークで溜めた脂肪をどうやって減らしたかについてまとめ。自分なりに試行錯誤しながら行動した結果90日間で体重が7.9㎏減りました。

・スペック
・痩せようと思ったきっかけ
・そもそもどうしてこんなに太ったの？
・目標設定
・（1～15日目）とりあえずやってみた
・（16～30日目）ゆるふわ糖質制限開始
・（31～60日目）結果も出るし楽しくなってきた
・（61～90日目）停滞期を迎えて
・期間中気をつけたこと
・チャレンジした3ヶ月間で感じたこと
・運動メニュー紹介
・あとがき

・スペック

30代、173㎝77.1㎏。社会人になった当初は52㎏でした。1.5倍に増えたね。

・痩せようと思ったきっかけ

毎年健康診断で脂肪肝の疑いと言われて再検査になるから。
転職活動中に昨今の情勢で活動が進まなくなったのでこの際だから専門分野の勉強と共に体の方も憂いを無くしておこうと思って。

・そもそもどうしてこんなに太ったの？

昔から何を食べる時でもご飯と一緒でなければダメで、夕食や外食では必ずおかわりするぐらい大好き。それでも学生時代は痩せてたんだけど…

1）歳とって基礎代謝が落ちた
2）前職は残業が多く夕食の時間が遅かった
3）頭と集中力を使う仕事なので甘い物をよく食べていた
4）寝る前も何か夜食しないと落ち着かない

前職の通勤では自宅から最寄り駅と会社最寄りの駅から会社も遠いため、平日は毎日約12,000歩歩いていた。週末もクロスバイクに乗ってサイクリングに出たり頻繁にしていたのでカロリー消費はそこそこしてるはずなのに体重は増える一方。

目標

特に深くは考えず月3㎏ずつ減らせれば良いなぐらいのぼんやりとした目標を設定。
1ヶ月に体重の5％以上減らすとリバウンドのリスクや健康面での悪影響といった記事を見かけたのでそれぐらいなら問題ないと判断。
とりあえず始めてみて体験をもとに後から軌道修正すれば良いでしょと見切り発車。

（1～15日目）とりあえずやってみた

・以前Nintendo Switchのリングフィットアドベンチャー（以下RFA）を購入していたので毎日アドベンチャーモードで40～70kcal消費
・ご飯おかわりをしないことだけを意識して他は制限なし

【結果】77.1kg（開始時）→76.1kg（15日目）

今考えれば当たり前だけど思ったより減らない。
消費カロリー＞摂取カロリーにならないと減らないんだからちょっと運動したぐらいじゃ減るわけない。

（16～30日目）ゆるふわ糖質制限開始

・前日までの記録から軽い運動だけではなく食事の面からも見直す必要があると判断して糖質制限に着手。あまり過激な事はやりたくないのでご飯の量を茶碗3分の1～半分程度に抑えるようにしてあとは制限なし
・RFAは続きそうなので100kcal前後消費するよう頑張る

・24日目に体組成計購入
体重　74.4kg
体脂肪率　25.6%（軽肥満）
筋肉量　52.5kg
内臓脂肪レベル　11.0（やや過剰）＜9.5以下が標準＞
基礎代謝　1556kcal

【結果】76.1kg（15日目）→73.6㎏（30日目）

明らかに効果が表れだす。今までご飯を食べまくっていたのにいざ食べる量を制限するとなっても不思議と抵抗がないのに驚いた。
糖質は1食40～60gを目安に。外食時はご飯おかわりしないとか麺類大盛りにしないぐらいの緩いルールで普通に食べる。
糖質制限が万能で体に悪影響が無いって100％言えるものでもないし無理はしないとだけ決めて続行。

（31～60日目）結果も出るし楽しくなってきた

・食事はサラダを最初に食べるようにする、シーザーサラダ好き
・減っていく体重が楽しくて正しい知識をつけようと栄養の勉強もする好循環に入る
・RFAはカスタムでお腹の筋トレメニューをやったあと、シューティングロード（長い距離をひたすら走るステージ）を周回して有酸素運動を多めに
・沢山運動した後はプロテイン摂取。たんぱく質が不足すると筋肉が落ちる→基礎代謝が落ちるの悪い痩せ方になるらしいので

・60日目の体組成詳細
体重　71.2kg
体脂肪率　23.6%（軽肥満）
筋肉量　51.6kg
内臓脂肪レベル　10.0（やや過剰）＜9.5以下が標準＞
基礎代謝　1524kcal

【結果】73.6→71.2㎏

結果が出て楽しくなる。筋肉量や基礎代謝をなるべく落とさないようにしながら体重や体脂肪率を下げられるよう心掛ける。

しかし一つ問題が発生・・・

50日過ぎたあたりから連日RFAで200kcal消費しても体重が減らなくなった。ダイエットには停滞期があるというのは聞いたことがあるけど遂にそれが訪れたか…

（61～90日目）停滞期を迎えて

・本格的に体重が減らなくなる
・RFAのシューティングロード周回に飽きたのとお腹や足にもっと負荷が欲しくなったのでトレーニングメニューを探す
・71日目から毎朝3分の腹筋トレーニングと夕方RFAの代わりにブルガリアンスクワット、バックランジを取り入れる
・85～90日目は喉が痛く風邪気味だったので運動は控えました

・90日目の体組成詳細
体重　69.2kg
体脂肪率　22.7%（軽肥満）
筋肉量　50.7kg
内臓脂肪レベル　9.5（標準）
基礎代謝　1495kcal

【結果】71.2㎏→69.2㎏

最後の方で停滞期は抜けたものの筋肉量と基礎代謝が減ってしまったのが今後の課題。がむしゃらに有酸素運動で体重を減らそうとする時期は終わって筋肉をつける段階に来たのかも知れない。

・期間中気をつけたこと

・お腹いっぱいになるまで食べない

腹八分目は本当に大事。お腹がパンパンで動けないは論外。翌日体重計に乗った際にテンション下がって嫌な思いがその後も続きます

・水分は意識してとる

トイレの回数増えるとか気にしたらダメ

・たまには自分を甘やかす

ハンバーグランチ食べたり二郎食べたりも週1ぐらいならOK
専門用語でチートデイとか呼ばれてるらしいっすよ

・多少の我慢は大事だけど無理はしない

夜食が食べたくなったら豆腐の味噌汁とか、理研のスパイシーねぎ塩スープで紛らわせてました。そもそも何か夜食食べたいって気持ちがあんまり起きなくなりましたが

・運動中異変を感じたら神経質過ぎるぐらいスパッと止める

特に足腰を怪我すると長引く上有酸素運動全般が出来なくなるので運動の最中でもすぐに止めるのが大事。健康増進でやってることなので無理は絶対に禁物。

・運動メニュー紹介

基本は下記のメニューの組み合わせ。
朝活動前に3分腹筋メニュー、夕方はRFAで100kcal消費を目標に下記カスタムメニューに加えてアドベンチャーモード進めたりハシラセ橋（シューティングロード）をひたすら周回したりそんな感じ。

・お腹カスタムメニュー（RFA)　消費約15kcal
ニートゥチェスト14回
レッグレイズ10回
プランク10回
バンザイサイドベンド14回
ハサミレッグ34回
英雄3のポーズ12回

・足カスタムメニュー（RFA)　消費約15kcal
ワイドスクワット14回
モモデプッシュ16回
ヒップリフト14回
スクワット16回
モモアゲアゲ28回
椅子のポーズ8回

3分腹筋メニュー↓　

バックランジ↓　自分は20回×10セットやってます

・あとがき

90日の時点で自分の中では一区切りついてそれからは特別RFAや筋トレをやることはなくなったが、食生活の改善はそのまま習慣となって継続しているため先日計測したところ（158日目）体重63.6kg、体脂肪率20.8%、内臓脂肪レベル8.0まで下がっていました。体の最大の変化は胃袋が縮んで今までペロリ平らげていた外でのランチが完食きつくなったこと。さすがにこれ以上は体重減らす必要もないので体脂肪率だけあと1～2%絞れたら。
ベルト穴も一番細いところになったし、今の季節Tシャツ着ても胸が一番出ててそこからストンとしてるのでシルエットも良いし、銭湯・サウナでもぽっこりお腹気にする必要ないし良い事ずくめなんで体重気になってる人はダイエット、しよう！