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最強のコアエクササイズ。多裂筋&臀筋群の活性化ランキング

Super Human | 理学療法士／保健学博士 Ph.D.

📖 文献情報 と 抄録和訳

高負荷のコアスタビライゼーション運動における股関節と体幹筋の活性化

Khosrokiani, Zohre, et al. "Hip and Core Muscle Activation During High-Load Core Stabilization Exercises." Sports Health (2021): 19417381211015225. https://doi.org/10.1177/19417381211015225

🔗 DOI, PubMed, Google Scholar

✅ 前提知識：L/G ratioとGTA指数
■ L/G ratio：L/G ratioの値が高いほど、グローバルに対してローカルが活性化されていることを示す(多裂筋（local）/脊柱起立筋（Global）)
■ GTA指数：GTA指数の値が高いほど、大腿筋膜張筋に対して大臀筋と中殿筋がより活性化されていることを示す（{[(GMed/TFL) × GMed] + [(SUP-GMax/TFL) × SUP-GMax]}/2 ）

[背景・目的] バックブリッジのような高負荷の腰部安定化運動は、局所筋と大局筋の両方を動員することができるといういくつかのエビデンスがある。仮説治療的エクササイズは，健常者において，大腿筋膜張力（TFL）と脊柱起立筋（ES）の活性化を最小限に抑えつつ，大殿筋（GMax），中殿筋（GMed），多裂筋（MF），腹横筋（TrA）の活性化を最適化するであろう。

[方法] デザイン横断的研究。設定。研究室。エビデンスレベル。レベル4。方法この横断的研究では、GMax、GMed、TFL、TrA、MF、ESの表面筋電図（EMG）を用いて、（1）伏臥位での肘からつま先までの運動、（2）右左を持ち上げた肘からつま先までの運動、（3）左腕と右足を持ち上げた手首から膝までの運動、（4）右足を持ち上げたバックブリッジの運動中の大腰筋とTFLの筋活動（GTA）指標および局所と全体の比率（L/G）の定量化が行われた。(3)左腕と右脚を持ち上げた手膝、(4)バックブリッジ、(5)右脚を持ち上げたバックブリッジ、(6)左脚を持ち上げたバックブリッジ、 (7)左脚を持ち上げたサイドブリッジ、(8)右脚を持ち上げたサイドブリッジ、(9)水平に右足を持ち上げた肘から先運動について健康人（男性20名、女性20名、年齢：25±4歳）にて実施した。年齢：25±4歳）。

[結果] L/G ratioとGTAの結果は、以下の通り。※ すべての結果は右をdominantとして計算されている。

✅ L/G ratioランキング
第1位🏆：左下肢を持ち上げるバックブリッジ（L/G=3.35）
第2位：バックブリッジ（L/G=2.76）
第3位：右下肢を持ち上げるバックブリッジ（L/G=2.74）

✅ GTA指数ランキング
第1位🏆：左肘と左足で支持して右下肢を挙上するサイドブリッジ（GTA=63.78）
第2位：左上肢と右下肢を持ち上げるバードドッグ（GTA=49.6）
第3位：バックブリッジ（GTA=28.05）

スライド2

📕画像引用：McDonald, Dawn A., et al. PM&R 3.3 (2011): 204-211. >>> doi.

[結論] 本研究は、MFを強化するためのバックブリッジエクササイズと大臀筋の活性化を改善するためのサイドブリッジの使用を支持する。最も高いGTA指数は、右脚を持ち上げるサイドブリッジで観察された。L/G比が最も高かったのは、利き足でない脚を持ち上げるバックブリッジであった。この研究は、MFを強化するためにバックブリッジのエクササイズを使用することを支持する。この研究は、大臀筋の活性化を改善するためにサイドブリッジを使用することを支持する。

🌱 So What?：何が面白いと感じたか？

臨床研究の本質は比較することである。

この名言は、僕のバイブルの1つ、臨床研究の道標に記された言葉だ。
どういうことか？
例を示そう。
卵ひとパック180円。
この価格をどう思うか？
安い？、高い？
答えは、『不明』である。
なぜなら、安いとか高いとかの価値判断は、「比較」とセットになって可能になるからだ。
・スーパーAの卵ひとパック180円
・スーパーB：200円、スーパーC：250円、スーパーD：300円
以上の比較があって、「スーパーAの卵ひとパック180円は安い」が判明する。

絶対値（180円であること）に価値づけ（安い）するためには比較が必要だ。
だが、そもそもに立ち返ると、なぜ価値づけが必要なのだろう。
それは、『選択』にとって重要な役割を果たすから。
たとえば、僕たちが卵を選択するときに、「180円の卵を買うぜ」のような、絶対的な価格にターゲッティングして買う人はいないだろう。
一方、「安い卵を買うぜ」にような、ある価値づけの立場から選択しようとする場合がほとんどだ。
とある選択は、個人が優先したい価値観と、そのランキングによって規定されている部分が大きい。
その点で、今回の抄読研究は、臨床上の『選択』に大きな影響を及ぼすだろう。

多裂筋活動（L/G ratio）を高めたければ、左下肢を持ち上げるバックブリッジ（L/G=3.35）を。
臀筋群活動（GTA指標）を高めたければ、左肘と左足で支持して右下肢を挙上するサイドブリッジ（GTA=63.78）を。
どのコアスタビリティエクササイズを処方するか。
その選択のためのいくつかの価値づけ基準を手に入れた❗️

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