【緊急便秘宣言】食物繊維を取れば腸内がよくなるという考え間違っています

おはようございます！すなおです！

腸内環境を整えるのは食物繊維を摂ることという話は聞いたことあると思います。

ですが、食物繊維には水性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があることは知っていましたか？

水性食物繊維

水に溶ける水溶性食物繊維は、水分を含みやすく、水に溶けるとゲル状になって便を柔らかくしてくれる働きを持っています。

胃腸内をゆっくり移動するので腹持ちが良く食べ過ぎを防止したり、腸内の有害物質を吸着して体外へ排出したり、糖質の吸収を緩やかにするなどの効果も期待できます。

特にねばねばしたものやサラサラしたものに多く、昆布やワカメなどの海藻類、キウイ、りんご、バナナ、アボカドなどの果物、ごぼう、里芋、エシャロット（生食用のらっきょう）、にんじんなどの野菜、こんにゃくに多く含まれています。

腸にとって重要な役割を持つ水溶性食物繊維ですが、不溶性食物繊維と比べると意識して食べないと不足する傾向にあります。

不溶性食物繊維

一方不溶性食物繊維は、野菜に多く含まれる糸状でざらざらした繊維質が特徴です。

腸の中で水分を含んで便の量を増やし、さらに刺激してぜん動運動を活発にするために排便をスムーズに促してくれます。

しかし、摂りすぎると便の水分を奪ってしまい、よけいに便秘になってしまう可能性もあるのでご注意を。

特にさつまいもやごぼう、セロリなどの野菜、豆類、玄米やとうもろこしなどの穀類、きのこ類に多く含まれていて、比較的摂りやすい食物繊維です。

偏らない食事へ

腸内フローラを整えて便通をよくするには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取バランスは１対２が理想だと言われています。

ほとんどの食材には両方の食物繊維が含まれていますが、食材によってバランスはさまざま。水溶性食物繊維のほうが、意識して食べないと不足しがちになるので気をつけてください。

食物繊維をたくさん摂っているのに、便秘がよくならないという人は不溶性食物繊維に偏っている可能性が高いです。

特に女性の便秘には、腸がスムーズに動かずに便秘と下痢をくり返すタイプや不溶性を摂りすぎているために、よけいに便秘がひどくなるタイプが多いので、思い当たる場合は２種類の食物繊維のバランスを見直してみるといいでしょう。

キウイ、バナナ、アボカド、サニーレタスは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれている食品の代表です。よく便秘を改善するために玄米を食べている人がいますが、「むしろおなかの調子が悪くなった」という声を聞くことがあります。

玄米は白米と比べて食物繊維が豊富なのですが、不溶性食物繊維のほうが多く含まれています。

そのため、玄米を食べるとよけいにおなかが張って逆効果ということもあるので、自分に合っているかどうか見極めることが大切です。

また、バナナは水溶性と不溶性のバランスが１対２というわけではありませんが、善玉菌のエサとなるオリゴ糖が豊富に含まれているのでおすすめの食材です。