襲ってくるフラッシュバックとネガティブ思考との戦い方

過去の記憶がフラッシュバックして感情に飲み込まれる時、
自分を責めるような思考に押し潰されてしまいそうな時、
の向き合い方を今回の記事では紹介していきます。

現在私は適応障害の治療中です。
どのように回復してきているのか、何をして自分には効果的だったかをシェアしていきたいです✨

私の場合、朝起きてすぐが一番不安に駆られやすいです。

もやもやっとしたような漠然とした不安を感じることから1日がスタートします。
目が覚めてからしばらくすると過去の記憶がフラッシュバックして、
「あの時した私の選択が違うものだったら今の状況が違ったかもしれない、、」と完全なタラレバ思考にはまります。

そうなってしまうと大変で、過去の自分だけではなく今の自分の否定をし始めてしまうのです。

「今の私はどうしてこんなにもダメなんだろう、やりたいことがあるのに調子のアップダウンが激しくて自分の思う通りに行動ができない、私には何ができるんだろうか、私は何も持っていないんじゃないか、、」
このような感じでフラッシュバックをきっかけにどんどん思考はネガティブな方向へ、、

調子のいい時に過去の記憶を思い出しても、感情に振り回されるようなことはほとんど無いと思います。
楽しかったな、辛かったな、
とは思ってもその事実は事実として「過去」に存在するだけ。

それが調子の悪い時には
過去を現在に繋げてしまうんですね。
私の場合は辛かったことを思い出して、息が苦しくなったり、動悸を感じたりするなどの身体的な反応がでます。
あとはそのネガティブ思考によって感情が沸き上がり、泣いたりすることもありました。

脳みそのバグのような感じで今起きていないことでも今起きたかのように反応してしまいます。しかもこのネガティブな思考は何度の反芻してやってきます。

考えないようにすればするほど、考えてしまうもので、
前触れもなくいきなりフラッシュバックするので常に自分でも疲れてしまいます。

私はそういう時にはよく溜息をついていました。
あとは「つらい、苦しい」とちゃんの言葉にするようにしています。

私が適応障害になった原因に自分の感情を押し殺し、身体的なシグナルを無視し続けてしまったことでもあると考えているのでとにかく自分の感情を観察し続けました。
「悲しい、切ない、辛い、怖い、、、」
たまに自分が何が嫌で泣いているのか分からない時もありましたが、
なんで悲しいのか、どのくらいの強さなのか（どのように）
一言「悲しい」と言っても
「〜が〜で〜の時を思い出して今起きたことかのように感じて悲しい」
と感情に向き合います。

日記をつけるようにしていたのですがそれを感情メインで書くことにしました。

自分の感情、思考を整理するために文字にすることが効果的です。

よく心がけていたのは感情に支配されてしまいそうな時に
自分に
「これは今起こっていることじゃないよ」
と声がけを行います。

そうすることによって過去と今の認識ができるようにと。

それでも正直しんどかったです。
このまま良くならないんじゃないかと将来についても怖くなります。

そうなんですよね、私がしんどいと感じる時は大抵
「今に集中できていない」ことにありました。

自分のことを責めるような思考は過去起きたことからやってきて、
まだ起きてもない実際に起きるかどうか分からない未来に不安を感じていました。

今に集中するために私が試したのは
「瞑想」です。
朝　軽く運動をした後に２０分の瞑想習慣を取り入れています。

元々心理学は好きで本を読んだりはしていたのですが、自分の回復のために認知療法などの分野の勉強に最近は力を入れています。

そんな中でも瞑想は効果があるそうなので私もやってみることにしました。

その後に私が予定として組み込んでいたのが
「不安時間」というものです。

いきなり不安に襲われるのは怖いし、いつそれが来るのか分からなくて不安になって結局一日中疲れているなんてことも、、

私は上記に書いたように朝起きてからが一番不安定になることが多かったので
瞑想が終わった後にひたすら不安と向き合う時間を設定しました。

ノートとペンを用意し、出てくる思考をひたすら書き出します。
そうすると不思議と気持ちが軽くなります。

言語化ってとても大事なんですね、、、

しばらく続けているうちに自分の感情と思考から一歩離れて考えられるようになりました。

こんな感じで習慣をつけてやってきましたが、
今ではフラッシュバックしたとしても感情に飲み込まれることはほとんどなくなりました。
また設定した「不安時間」はもう作っていません。
全快とはまだ言えませんが少しづつ良くなってきていると思います。

数年前にしんどかった、辛かったと思うことが
続かなかったようにまた
今辛いこともずっとは続きません。
人間はプラスな感情でもネガティブな感情でもずっと続くと考えてしまうバイアスがあるそうです。
そのことが頭の片隅にあるだけでも少し心が軽くなりますね。

まとめ

ー感情を言語化
ー今に集中
ー不安時間の設定