完全版！40分以上の有酸素運動はダメ～有酸素運動の悩みを全て解決
ダイエット初心者の皆様！
知っています。
あなたはこんな悩みがある！
「体脂肪を落とす為に、
有酸素運動を実施しているんだけど
やり過ぎると筋肉が減るって言うし、
具多的に何をどのくらいやれば良いか分からない。
だからとにかく毎日やみくもに歩いてる」
その悩みや不安は
この記事を読むことで全て解決します！
有酸素運動の衝撃真実
最初に衝撃の事実を共有します。
有酸素運動はやればやるほど
痩せにくくなる傾向があります。
筋肉と安静時の消費カロリーが落ちる。
これはもう既に多くに人が知っている事実ですが、
有酸素運動を長くやると筋肉が落ちていきます。
※複数研究あり。
有酸素運動は上半身の筋肉量には影響しませんが、特に下半身の筋肉量を落とす特徴があります。筋肉量を維持する為の有酸素運動はウォーキングやランニングよりもバイクが良いです！
人間の基礎代謝（何もしなくても消費するカロリー）は
骨格筋（筋肉）と肝臓で多くを構成しています。
その筋肉が有酸素運動によって減るという事は、
単純に基礎代謝が減るという事です。
基礎代謝についてはこちらの記事も
参考になるかもしれません！👇
また、有酸素運動を実施すると、
安静時の消費カロリーが減る事も分かっています。
これは322名の成人を対象に行った実験で、
人は運動をしている時の消費カロリーが高いほど、
運動してない時の消費カロリーが低くなり、
総合的な消費カロリーを調整してしまう事が分かりました。
『運動をたくさんする人は安静時の消費カロリーが少なくなり、運動をあまりしない人は安静時の消費カロリーが多くなる』
この現象は2013年の研究でも同じ様な結果が出ています。
高齢者を対象に行った研究です。
週に1回の有酸素運動をしたグループ、
週に2回の有酸素運動をしたグループ、
週に3回の有酸素運動をしたグループ、
それぞれ安静時の代謝をチェックした所、
週に1回、2回有酸素運動をしたグループは代謝が増加したのに対して、
週に3回実施したグループは安静時の代謝が低下しました。
これらの現象は『ホメオスタシス』が
原因かと考えられています。
（ホメオスタシス＝体を一定の状態に保とうとする働き。）
最適な有酸素運動の時間
「有酸素運動は長ければ長いだけ良い」
この思考は非常に危険です。
前項の【有酸素運動の衝撃事実】で既にお分かりかと思いますが、
有酸素運動はやり過ぎると健康にもダイエットにも、
もちろん筋肥大にも悪影響が及びます。
では、どのくらいの時間ならOKなのか。。。
答えは、40分未満です！
アメリカ、タンパ大学で
週に3回以下、1回あたり30分以下（1週間で90分以下）
の有酸素運動なら筋肉量を維持しながら
脂肪分解を最大化する事が出来た
という研究がありました。
他にも、21件の研究をまとめたメタアナリシスでは、
☆筋トレのみ
☆筋トレ＋持久系トレーニング
☆持久系トレーニングのみ
の3種類で分けてトレーニングをした結果、
下記の筋力向上結果が出ました。
☆筋トレのみ⇒0.91
☆筋トレ＋持久系トレーニング⇒0.55
☆持久系トレーニングのみ⇒0.11
想像通りの結果ですね。
また研究では、
持久系トレーニングでは心拍数が限界の81％以上になると
体脂肪の減少が大きくなるとされています。
最適な有酸素運動のタイミング
次に有酸素運動のベストなタイミングです。
結論、ベストなタイミングは下記の３つです！
☆朝一（朝食前）
☆トレーニング6時間後
☆食後
一つずつ解説いたします。
朝一（朝食前）
朝一（朝食前）は血糖値が低いです。
※通常、前夜の食事から数時間経過している為。
基本的に運動では糖質→脂肪の順番で消費されます。
「有酸素運動は20分実施しないと脂肪が燃焼されない」
って聞いた事ありませんか？
実際には、
20分未満の運動でも脂肪は燃焼されますが、
運動を開始して20分経過後あたりから脂肪の燃焼が
効率化されるのは確かです。
※体内の糖質が使われてから、
脂肪が使われ始めるのが理由。
つまり、血糖値が低い朝一は
糖質を使い切るという工程をカットできる為
運動を開始してすぐに脂肪を使いやすくなるんです！
とは言え、
筋肉が落ちやすくなる可能性がありますので、
有酸素運動前にEAAやBCAA等のアミノ酸を摂取する様にしましょう！
トレーニング6時間後
目的がダイエットなのか
筋肥大なのかにもよって変わりますが、
筋肥大を目的としている方は、
トレーニング直後の有酸素運動を避けた方が良いです！
トレーニング直後の有酸素運動は
筋肥大効果を減少させる研究結果がありますが、
トレーニングが終ってから6時間程度経過したタイミングが
最も筋肥大の効果を損なわない時間となります。
※上記の内容は2016年にフランスで行われた研究によって明らかになっています。
食後
食後の有酸素運動は、
血糖値の急上昇を抑える効果があり、
ダイエットには非常に効果的なタイミングです！
また、可能であれば食後15分以内に歩くのがベストです。
もちろん消化不良等のリスクがありますので、
有酸素運動の強度は低くて大丈夫です。
血糖値をコントロールしてダイエットする方法はこちらをご確認下さい！
(避けて頂きたい有酸素運動のタイミングとして、『上半身の筋トレ直後』があります。通常、トレーニング直後はその部位に血流が集中します。しかし、そのタイミングで有酸素運動を実施してしまうと重要な血液が上半身にでは無く、下半身に集まってしまい、上半身のトレーニング効果が阻害されてしまいます。）
最適な有酸素運動の頻度
有酸素運動は週に3回まで！
もちろん目的によって変わりますが、
ダイエット目的であればまとまった有酸素運動は
週に3回がベストと言えます。
ちなみに、
筋肥大だけが目的の場合、
有酸素運動は実施しない方が良いです。
健康増進が目的の方も週に3回でOKです。
まとまった有酸素運動ではなく、
日常生活の中で動く癖をつけていきましょう！
※エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使うなど。
体脂肪を効率良く落とす強度
あなたは有酸素運動をどのくらいの強度で行っていますか？
心拍数が限界まで上がり息が苦しくなるくらい？
逆に、強度を上げずにゆっくり長く行う？
この記事を執筆する上で最も困ったのが
この「強度」です。
これまでは、
「強度を上げすぎると、脂肪を使わずに糖を使う。
つまり筋肉が落ちやすくなる。
だから会話が出来る程度（低強度～中強度）の有酸素運動がベスト」
とずっと言ってきました。
しかし。。。。
有酸素運動の理想の強度は最大心拍数の80％程度
という結論を出した論文が複数あるんです。
これに関しては、
様々な条件が重なっての結果になると思います。
運動の前に糖質を摂っているのか、
摂っていないのか、
アミノ酸の摂取をしてるのかなどなど。。。
ですので、
一概に強度が低い方が良い、
高い方が良いとは言えないのが現状です。
ある研究では、
有酸素運動は量よりも強度が重要
と言っているものもあります。
『完全に会話も出来ないくらい心拍数が上がり、強度を上げすぎてしまうと、酸素需要が追い付かなくなり更に糖質を優先的に使います。※解糖系。普段から糖質をたくさん食べている方は強度を上げての運動をおススメします！』
強度の結論
ここでの結論は、
強度が低い方が筋肉の分解を防ぐ事ができ、
強度が高い方が脂肪の燃焼は早い。
よって、
高強度の有酸素運動と低強度の有酸素運動を
交互に使い分ける事がベスト
と言う結論にまとめます！
強度（心拍数）の求め方
前項で限界心拍数（最大心拍数）の80％程度の
強度が最も脂肪の燃焼に良いと記しました。
ここでは、
その最大心拍数80％の求め方をご紹介します。
{220‐年齢}‐安静時心拍数✖0.8（80％）＋安静時心拍数
※この計算方法はカルボーネン法と言います。
例①） 年齢30歳 安静時心拍数65拍の場合
{220‐30}‐65✖0.8＋65＝165拍
例②） 年齢45歳 安静時心拍数68拍の場合
{220‐45}‐68✖0.8＋68＝153拍
こんな感じになります。
是非あなたもやってみて下さい！
体脂肪を効率良く落とすテクニック
通常の有酸素運動より脂肪燃焼の効果が良いのが、
HIITトレーニングやHIIEトレーニングです。
今回はHIIEトレーニングをご紹介します。
『HIIE＝高強度間欠的運動』
やり方は簡単です。
バイクを8秒全力漕ぎ
↓
12秒ゆっくり漕ぐ（1分間に20回転程度）
これを50セット繰り返します！
地獄の様ですね。。。
頻度の所でご説明した通り、
このトレーニング法も週に3回でOKです。
まとめ
いかがでしたか？
健康やダイエットと言えば、
有酸素運動のイメージが強いかと思いますが、
何事もバランスが重要です！
今回の記事で有酸素運動のやり過ぎは筋肉の低下、
すなわち基礎代謝の低下に繋がる事や、
安静時の消費カロリーが通常よりも減る事、
意外と量よりも強度が大切である事などをお分かりいただけたと思います。
有酸素運動には
動脈硬化の予防やストレスの発散など
様々なメリットがあります。
目的やその日の体調、食事内容、気温
様々な事を配慮してバランス良く運動メニューを決めていきましょう！
もし、一人では不安な方はご連絡下さい！