腰痛・肩こり・首痛など疼痛全般の根本的対応（特に首）
こんにちは！
すがともフィットネス代表の菅谷智紀です！
肩こりや腰痛等、
何かしらの疼痛を抱えている方が多いのは
紛れもない事実。
今回の記事は
▪自分自身に言い聞かせるため
▪思考を整理するため（アウトプット）
といった超自己中心的記事です(^-^;
※だけど、読んで損は無い！！！！
■良くある首のトラブル
◎頸椎捻挫
首に一定の力が生じる事で起こる怪我。
追突事故や転倒などが原因で起こる事が多い。
◎寝違え
正式名：急性疼痛性頚部拘縮
不自然な姿勢で長時間寝る事で
無理な負担がかかり、
筋肉や靭帯等に急性の炎症が起こる。
（枕が合ってない等も原因の一つ）
◎椎間板ヘルニア
首の骨と骨を繋ぐ椎間板組織が壊れて
脊髄や神経根が圧迫される事。
原因は老化現象等による
椎間板機能の低下が挙げられる。
◎変形性頚椎症
負担の加わる頸椎が徐々に傷んでくる状態。
しかし、近年は頸椎変形では無く、
仙腸関節などの機能不全による原因とも考えられている。
■頚部の評価方法
◎頭部頚部屈曲テスト
仰臥位（仰向け姿勢）から両脚を頭上へ持ち上げるテスト。
当テストで、両脚（つま先）が
頭上側の床に付かない場合は、
頚部可動性の低下が疑われる。
ちなみにこの動作は、
立ち姿勢が多かった日に実施すると
頚部から腰までが良く伸びる！
仮に腰痛症状があっても
出来る範囲でゆっくりと実施してあげる事が重要！
※首や腰に限らず、
痛みがあるからと安静にばかりし過ぎると
逆にその付近の筋肉やら皮膚やら固まってしまい、
症状は悪化する。。。
安静＝正義では無い！
■首痛・肩こり・腰痛に左右差はあまり関係無い
「〇〇が歪んでいるから腰痛が起こる」
「〇〇に左右差があるから腰痛・肩こりが起こる」
どこでも言われるこのワードは
本当に正しいのか？
結論、正しいけど
原因は絶対にそれだけでは無い！
どういう事か。
⇓
実際人間は年齢に関係なく、
身体は歪んでいるし
左右差もある。
幼稚園児でも小学生でも同じ。
だけど、
幼稚園児や小学生が
「肩こりが酷くて。。。」
「腰が痛くて。。。」
なんて言わない。
子供に痛みは出ないのに
大人には痛みが出る。
つまり、歪みや左右差だけが原因で
症状が出ている訳では無いという事。
（学生運動部なんかは全身左右差だらけ。
でも痛みを訴える選手は多くない）
歪みや左右差以外の他の
様々な要因が原因となり、
結果的に痛みに繋がっている。
■疼痛改善の肝は『感覚』！
ちょっと意外な情報。
疼痛（痛み）改善に重要なのは
マッサージでも電気でも無く、
『痛くない感覚の上書き』
である！
◎受動的介入はほぼ無意味
受動的な介入とは、
マッサージや電気（超音波）、
注射などの様な
「お客様自身が受けるだけ」
の処置の事！
自分自身は動かず、
ただ身を任せるだけみたいな。
これの何がダメなのか。
結論、
「自分の身体を他人に任せっきりで根本解決になっていない」
という事"(-""-)"
＃ちょっと乱暴な表現にしてみた
こんな感じ⇓
痛みを改善するだけで原因に着目していない
⇓
痛みの原因が分からない
⇓
また同じ日常生活を送る
⇓
当然また症状が出る
⇓
またマッサージやら電気やらでその場しのぎ
⇓
何度も再発
⇓
これのくり返し
ではどうすれば良いのか。
◎良い感覚の上書き
結論、
『痛みの根本原因に着目し、
自分自身で身体をコントロールできる様にする』
つまり、
痛みの原因に自分自身でアプローチする事で
痛みそのももが出ないようにしたり、
仮に痛みが出ても自分で対応できる様にする事。
どの動作、角度が痛くて
どの動作、角度が痛くないのか
これを自分自身でしっかりと把握する事が大切。
👆
めっちゃ重要！
具体的には。。。
やっぱり運動学習！
痛みの原因に対して
お客様自身が痛みの無い動きや
正しい動きをくり返し、
本来の動きを脳と体に入力する。
これがまさに良い感覚の上書き。
※受動的じゃない介入
※例えば！
スクワット中のニーインなら、
（膝が内に入る）
膝を開かせる補助では無く、
逆に膝を内に押す徒手抵抗に逆らってもらう事が重要。
◎悪い入力＜良い入力
上記の様に『良い感覚の上書き』
が非常に重要で、それが出来たら
悪い感覚の量よりも良い感覚の量を増やす事に注力する。
凄く単純な話だけど、
デスクワークで背中が丸くなる時間や、
足を組む時間、痛みが出る姿勢や角度など
悪い感覚が「1」あるならば、
良い感覚を「2」作る事が出来れば良い。
（※でもそれが難しい(^-^;）
そのために、デスクワーク中に
胸周辺の皮膚を持ち上げたり、
遠くを見たり、
眼球を上に上げたり等
簡単にかつ自分で出来る
（受動的じゃない）
動作を繰り返す事がとっても重要！
特に現代人はスマホやPC、TV、
学生なら教科書やノートなど
前かがみになる事が多く、
肩甲骨も外転し、
眼球が下を向く時間も長い。。。
視力が悪ければ尚更。
だから、
定期的かつ意識的に姿勢を正し、
遠くを見て、
眼球を持ち上げる。
※視力が悪いから余計に前かがみになり、
結果肩こり腰痛になるって事もある💦
（重要！）
骨、皮膚、筋膜等から介入する目的は
良い感覚を脳へ送るため
■正しい動作とイメージ
ここも重要な話！
特に前半。
◎全ては肩甲骨と脊柱
上半身で最も可動域が広い関節は肩関節。
前にも後ろにも横にも捻るのも
様々な方向にある程度自由に動くのが肩。
だけど！
ここで重要なのが
あくまでも肩だけを動かす訳では無い事！
例えば、
腕を横に広げる動作（外転）なら、
0°～180°までが可動範囲となり、
0°から60°くらいまでは
肩関節だけが動き、
60°以上からは
肩甲骨や鎖骨も一緒に動くのが正常！
つまり、
本来動くはずの肩甲骨が動かない事が
痛みの原因になりうるって事。
（これを肩甲上腕リズムと言う）
日常生活でも、スポーツでも、
腕・肩を動かす際は
肩甲骨から動かすイメージを持てると良い！
また、脊柱にも同じ事が言える。
脊柱、つまり背骨には頸椎・胸椎・腰椎の3種類あり、
それぞれ役割がある。
あるあるなのが、
本来安定や固定の役割（スタビリティ）である腰椎が
余計に動いてしまい、
逆に可動する事が役割の胸椎が動かなくなる。
動くべき胸椎が動かない事で、
動くべきでない腰椎が動いてしまって
腰痛になるってのがあるある。
◎肩や首の正しい動き
人の身体には〇〇を動かすと
〇〇がどう動くという決まりみたいなものがある。
（さっきの肩甲上腕リズムもそう）
例えば、
右肩を前に上げる動作（屈曲）時なら
上半身（脊柱）は左に回旋するし、
逆に左肩を前に上げる動作なら、
上半身は右に回る。
てな感じで動きには決まりがある。
▪肩を前に上げる＝上半身が反対側に回る
（例：右肩を前に上げる＝上半身が左に回る）
▪肩を横に上げる＝上半身が同側に回る
（例：右肩を横に上げる＝上半身が右に回る）
▪肩を後ろに回す＝上半身が同側側に回る
（例：右腕を後ろに回す＝上半身が右に回る）
などなどこういった感じで
どこが何度動くと他の部分が何度動く
という運動連鎖が起きる。
ここをしっかり把握出来れば
正しい連鎖を何度も何度も繰り返し
良い感覚を上書きする事が出来る。
◎本当にそれ痛い？
首を後ろに反らす動作に痛みがある場合、
どこから動かすかイメージを変えるだけで
多少症状が緩和する事がある。
具体的には、
首の上部を反らすイメージで動かすと良い。
あなたも
首の上部から反らすイメージと
首の下部から反らすイメージの両方試して見よう！
そして、動かす部位を変えるだけで症状が出ない事もある。
ここでも首痛で解説。
首を捻る（頸椎回旋）動作で痛みが出る場合のほとんどが、
上半身を止めて、首を捻る事が多いと思う。
そこをこう変えてみるとどうか。
首を止めて上半身を捻る。
（四つん這い等でテスト）
実際この場合でも首は捻られている訳だけど、
あら不思議、痛みが出ないなんて事がある。
こういったテストを
クライアントには何も言わず、
自然とテスト評価し
痛みが出ない場合はやっぱり脳の影響はある。
少なくとも首を捻る動作に関係する
組織が損傷している訳では無い事は分かる。
■基本は3日しかもたない
痛みの根本原因を放置した
マッサージや筋膜リリース、超音波などは
基本1日～3日しか効果が持続しない。
よく整骨院や整体に行って
「症状が良くなった」
と喜ばれる方がいらっしゃいますが、
残念ながらそれは一時的なもの。。。
一次的に痛みが緩和しただけで、
根本原因にアプローチしていないから
時間が経てばまた症状が出る。
だからこそ！！！
誰かにやってもらう対処では無く、
自分で出来る対処法に価値がある！
どんなアプローチでも
長くて3日しか効果が持続しないなら、
いつでもどこでも自分でも出来るアプローチを
学び3日に1回実施しよう！
■まとめ
腰痛、肩こり、首痛
基本的に全ての疼痛に当てはまるのが、
その場しのぎの対応では無く、
根本原因に対してアプローチする事！
それが、
マッサージや超音波のような受動的な対応では無く、
本人の意思で心身を動かす事が重要。
とある有名トレーナーは、
疼痛に対して
「どこをどうマッサージするかはほぼどうでも良い。
重要なのは、なぜその症状が起きているのか。
その症状をクライアント自身で緩和・改善する方法を理解してもらえるか」
だと言う。
かなり深い納得！
当記事の執筆開始から3日。
だいぶ私の脳も整理された。
最後までお読みいただきありがとうございます!(^^)!