腸活と美容 part2
※ この記事はスマクリ美容皮膚科在籍の吉川医師監修の記事となります。
皆さん、こんにちは。
スマクリ美容皮膚科です。
今週も皆さんに美容に関するコンテンツをお届けいたします。
今週の記事は先週に引き続き今話題の
"腸活"
についてお話をさせていただきます。
前回はなぜ腸活と美容が関係しているのかについて
お話をさせていただきました。
(まだ前回の記事をお読みじゃない方はぜひお読みください。)
前回の記事は
こちら
また、腸活は美肌効果があるだけではなくその他にも以下のような体に良い影響を4つほど及ぼします。
①腸活により腸内フローラが改善し、代謝がスムーズになります。
②脳と腸は密に連携していることが最近の研究により判明したため、腸を整えることで脳のパフォーマンスも向上することが期待されます。
③腸には免疫細胞の7割が生息するといわれており、腸活による免疫力の向上が期待されます。
④腸を整えることで、血液の流れもスムーズになり、代謝が円滑になり脂肪が留まりにくい体になることでダイエット効果が期待されます。
また近年、腸は消化器官としての役割に加え、
「免疫系」、「内分泌系」、「神経系」の働きが発達している
重要な器官であることが明らかになってきており、
腸活をするメリットは絶大です。
そんなメリットだらけの腸活と美容についての第二弾の今回は
腸と美容の関係のカギを握る
「腸内フローラ」の保ち方
今回は前回よりも腸活についてさらに詳しくお話をさせていただきます。
本日は実際の美容方法により近いお話をできればと思います。
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腸活の重要なポイント
腸活とは食生活や生活習慣によって
その腸内フローラを正常な状態に保つことを言います。
では腸内フローラを正常な状態に保つ、つまり腸活のためには
何が重要なのでしょうか？
腸活の重要なポイントとして、
腸内に複数種類の菌が存在するかといった菌の多様性が挙げられます。
極論ですが例として悪玉菌をすべて腸から排除できたとしましょう。
健康的な生活が待っているかと思ったら実はそうではありません。
実は悪玉菌が腸内にないと善玉菌の働きも悪くなってしまうのです。
もちろん悪玉菌の過剰な繁殖は腸内フローラを乱し
体に悪い影響を及ぼしますが、
悪玉菌が存在しないのもまた体に毒なんですね。
なので腸内フローラは
善玉菌：悪玉菌：日和見菌=2:1:7
の割合に近い菌の多様性が大事なんです。
それでは腸内フローラを整えるのに非常に重要な食事について
詳しくお話しできればと思います。
腸活で大事なことは善玉菌と善玉菌の餌を摂ること
「食事を気を付ける」と言っても野菜とお肉をバランスよく食べる、魚や大豆食品を食べる等いろいろな食事の配慮の仕方があります。
バランスよくいろんな食材を食べるのももちろん大事ですが、
腸活に限った話でいいますと、善玉菌をとることが大事になってきます。
そして善玉菌をとるだけではなく、
その善玉菌のえさとなるものと合わせてとることでより効果を期待できるのは皆さんご存知でしょうか？
身体に良い善玉菌を含むものを摂取することをプロバイオティクス、
その善玉菌の栄養源となるものを摂取することをプレバイオティクス、
そして両方を合わせて摂ることをシンバイオティクスとそれぞれ呼びます。
プロバイオティクスとは、
善玉菌などの腸に良い腸内細菌を直接食べることを言い、
対象となる腸内細菌には乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌など、さまざまな種類があります。
では気になるプロバイオティクスに向いている食べ物はなんでしょうか？
具体的に実際どんなものが向いているのかを見ていきましょう。
腸活の時の食事は何を食べれば良い？
腸活には善玉菌であり、善玉菌の一種として乳酸菌があるとお話ししました。
その乳酸菌は腸活の視点からは大きく
動物性乳酸菌、植物性乳酸菌
の2つにわけることができます。
それぞれ見ていきましょう。
動物性乳酸菌に関しては
ヨーグルトや乳酸菌飲料、チーズ
などの発酵食品から摂取することができ、限られた温度やpH条件でしか育たず乳酸菌にとって心地の良い環境に住んでいます。
ヨーグルトなどの発酵食品に含まれている動物性乳酸菌は
乳酸を作り出すことで腸内を弱酸性に保つ働きがあります。
（お肌のバリア機能"酸性マントル"が弱酸性なので、弱酸性が体に良いという話は前回の記事でお話しした通りです）
動物性乳酸菌とは動物の体内などから多く見つかったもので、
人間から見つかったものもあります。
そのため、腸内に定着しやすいという特徴があります。
続いて植物性乳酸菌に関してですが、高い塩分濃度、酸性環境の過酷な環境でも生存できるので生きて腸に届きやすいのが特徴です。
具体的な食べ物としては納豆やぬか漬けや味噌や醤油になります。
漬物が体に良いというのを聞いたことがありませんか？
実はぬか漬け等の漬物全般には酪酸菌が含まれており、
腸内で短鎖脂肪酸を作り出します。
そして短鎖脂肪酸による弱酸性の環境を作り出すだけでなく、
大腸の粘膜細胞へのエネルギー供給も行っているのです。
また、これらの善玉菌は腸内でビタミンB群を産生しています。
善玉菌はまさに"生きたサプリメント"なんです。
なので、腸活によって善玉菌の働きを手伝ってあげることは、
美容にも効果の良いビタミンB群を産生することからも
美容上とてもいいことなのです。
ただここで一つ注意点があります。
腸内細菌のバランスは人によって異なるため、
効果があると聞いて試したプロバイオティクスが
自分には効果のない場合もあるので、
せっかく摂取したプロバイオティクスも、
体に合っていなければ体外に排出されてしまうんです。
そのため自分の腸に合った菌かどうかを意識して
いろいろと試してみるのがおすすめです。
具体的にどうのように試すのかについて
例えば2週間程度、
同じヨーグルトを継続的に摂取し、
2週間後に肌ツヤが改善されたり便の質や便通が改善されたと感じられれば、
それが自分に合った菌だと分かります。
かといって、毎日ヨーグルトや乳酸菌飲料などを食べ続けるのは忙しい現代人にとっては大変ですよね。
そこでおすすめなのがビオスリー配合錠という
お薬を内服するのもおすすめです。
これこそ究極のプロバイオティクスと言えるでしょう。
ビオスリーは「酪酸菌」「乳酸菌」「糖化菌」の3種類が配合されています。
実はこの3つの菌の組み合わせが非常に良い組み合わせなんです。
なぜ酪酸菌、乳酸菌、糖化菌の組み合わせが良いのか解説したいと思います。
酪酸菌、乳酸菌、糖化菌のポイントはそれぞれ必要とする酸素の量が違うということです。
私たちの腸に棲みついている腸内細菌は、1,000種類以上と非常に多いのですが、ただただ混在しているわけではなく、
それぞれ自分たちに適したエリアに集団で固まっています。
腸内細菌が自分の環境を選ぶ決め手の一つが、酸素の有無になります。
腸は長い1本の管で成人で約8.5mもあり
口に近い腸の上側は酸素が多く、
下に行くほど酸素が少ない環境になっていきます。
なので酸素を欲しがる糖化菌は小腸上部
酸素があってもなくても大丈夫な乳酸菌は小腸下部～大腸
酸素が苦手な酪酸菌は大腸で、それぞれが別々の環境で増殖するのです。
そのためビオスリーをとれば小腸から大腸までの
約8.5mと非常に長い腸内環境全体に良い影響を与えるということなのです。
そのため整腸剤を飲むといってもその整腸剤に含まれている中身の腸内細菌が非常に重要になってきます。
当院では本日7/13(木)から上記の理由からビオスリーの取り扱いをはじめました。
単剤処方ですと税込 2,145円/月、
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「ビオスリーをちょっと試してみたい！」という方には
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※スマクリ美容皮膚科初回利用者限定となります。
健康にも美容にも良い腸活をお考えの方はぜひご検討してみてくださいね。
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ビオスリーも他の美容薬と同様で
毎日決まった量を継続して飲むことが非常に重要になってきます。
バランスの良い食事をとりつつ、腸内環境を整えるビオスリーで体の内側からキレイを作っていきましょう。
ここから先はプレバイオティクスや食物繊維等について更に詳しくお話しできればと思います。
プレバイオティクス
プロバイオティクスにはビオスリーがおすすめという話をさせていただきました。
プレバイオティクスについて説明できればと思います。
プレバイオティクスはプロバイオティクス（善玉菌）と協働する物質で、
腸内の善玉菌の増殖を助ける食物繊維や他の成分を指します。
プレバイオティクスはプロバイオティクスのえさのようなイメージです。
私たちの体はこれらの物質を消化することができないため、
腸を通過して大腸に到達し、ここで腸内細菌によって分解・発酵されます。
そしてプレバイオティクスで重要なのはズバリ食物繊維です。
それではプレバイオティクスに向いている食べ物についてみていきましょう。
プレバイオティクスに向いている食べ物
プレバイオティクスは食物繊維があるという話をしましたが、
食物繊維が腸内をお掃除して便に排出し、
腸内デトックスするというイメージがあるのではないでしょうか。
便秘には食物繊維の多い食べ物を食べるのが良いという知識をお持ちの方も多いかと思います。
実はそれは食物繊維の中でも一部の働きでしかないのです。
食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類に分けられます。
先程のイメージで話した食物繊維は不溶性食物繊維による働きで、
消化されないことにより物理的に便の量を増やし、腸の活動を活発化します。
しかし、腸活でより重要になるのは水溶性食物繊維なんです。
水溶性食物繊維は腸内の糖化菌と呼ばれる
細菌（納豆菌や枯草菌など）によってオリゴ糖などに分解されます。
この分解産物が乳酸菌や酪酸菌などの働きを強力にサポートします。
水溶性食物繊維が多い食材には、大豆、インゲン豆、などの豆類やごぼう、かぼちゃなど根菜類や海藻類、果物などがあります。
スーパーで売っている大豆の水煮パックを料理で使ったことのある方、思い出してください。
大豆以外に何か透明のゼリー状のものがありませんでしたか？
それが水溶性食物繊維の一部であるペクチンです。
また、昆布やわかめで有名なヌルヌルはアルギン酸という水溶性食物繊維です。
これらの成分が腸内で分解されることにより、善玉菌の増殖を助け腸活を更に推進していくのです。
寒天ゼリーも腸活、ダイエットにおすすめ
他にもどんな食べ物があるのかというと寒天ゼリーがおすすめです。
寒天もアガロースと呼ばれる立派な水溶性食物繊維です。
食物繊維なのでカロリーはほぼなくダイエット向きで、
さらに腸活にも良いという一石二鳥な食べ物です。
小腹がすいたときはぜひおすすめです。
プロバイオティクスもプレバイオティクス両方大事
以上のようにプロバイオティクスもプレバイオティクスも大切だということがわかっていただけたかと思います。
このどちらも組み合わせようとした考えがシンバイオティクスです。
プロバイオティクスとプレバイオティクスどちらかに偏ることの無いよう、どちらもうまく組み合わせた食事をすることが腸内フローラの安定の近道です。
ここ最近化粧ノリが悪いな、便秘が続いているなと思ったあなたも、腸活を試してみてはいかがでしょうか？
