僕の腹筋が割れるまで

あけましておめでとうございます（遅）

今年に入ってからすっかりnoteモチベーションを失っていましたが、どうにか書くネタを引っ張ってきました。

2021年1月から続けていたジム通いが何と1年続きました！
これは自分でも驚いたのですが、一度痩せると「もう太りたくない！！！！！！！！！」という恐怖心から「ジム行かなきゃ」という使命感というか強迫観念に近いものがあると思います（但し無意味ではない）が、結果としては表れているので今回は僕がどのようにダイエットおよびトレーニングをしているか書いてみようと思います。
※ここに書く内容は決して方法として推奨している訳ではなく僕が効果があるだろうと思ってやっている事を紹介しているだけですので、興味のある方は「へえ～」程度のテンションでご覧ください。

ジム通いのきっかけと日々

以前、「僕が夫になる日まで」という記事（全7話）を書きましたが、端的に言うと結婚式までに現妻に「もうちょっとシュッとしてくれたらいいな〜」と言われて3か月で77kg→72kgまで痩せて当日は割とシュッとした感じで一生の思い出を残すことができました。
そして以降もジム通いは継続する事ができていましたが多少食生活が緩んだ事もあり、4月以降はずっと72～73.5kg付近を行ったり来たりする状態でした。
トレーニング内容としては、胸、脚、背中、腹部の筋トレを一通り(2セット)やって、バイクを45～60分漕ぐ、サウナ12分前後がいつものルーティンでしたが泳ぐのも有酸素運動として効果があると知れば夏頃からはバイクからスイム1,500mに切り替えていました。（100m×15本）
幼少期に水泳をやっていたにもかかわらず20年以上振りだったので膝を痛めたりしましたが徐々に回復し、汗もかかないため継続できていました。

しかし今年に入ってからほとんど体重・体型に変化がない事に多少焦りを感じたので「何かを変えないと」と考えていました。

そんな時にふと見ていたYoutubeの筋トレのショート動画が流れてきて、「Youtube参考にしてもいいかも」と思いました。
ただ筋トレ系Youtuberはそれはもうめっっっちゃいるし、だいたいムキムキなのでソウジャナイ感は否めなかったですが、見ている中で比較的話が分かりやすく、理論がしっかりしていて、視聴者の質問などにも答えてくれている方がいたので最近はその方の動画で考え方を参考にしながらトレーニングをしています。
ちなみにこの方です。
↓
片倉岳人 / ダイエットの知恵袋
Youtube
Twitter
Instagram

都内でダイエット専門パーソナルトレーナーをされている方で知識が豊富でムキムキになりたい方にも体脂肪落としたい方にもダイエットにまつわる色々な相談に乗っているようで、動画で質問に回答したりしていてそういった所が一方通行じゃなくて良いなと思って見ています。
思想としてはこんな感じみたいですね。
↓
①体重を落とすには1日の摂取カロリー＜消費カロリーになれば痩せる（それさえ守れば何食べてもOK）
②タンパク質を意識してたくさん摂れ（筋肉量を維持して痩せやすい身体を作る）
③筋トレをやれ（筋肉量を維持して痩せやすい身体を作る）
④1日8,000～10,000歩歩け（消費カロリーの確保）

動画内で色々言っていますが、僕が現状意識しているのは上記4点です。
あまり多くの事を意識しようとすると疲れるし、ストレスかかりますからね。
あと、なかやまきんに君の動画も見ましたが大変勉強になったのでそちらもおすすめです。
その上で2月に入ってから次のような生活をしています。

最近のトレーニング

まずは基本の食事。
朝：おにぎり、タンパク質15g以上のプロテインバー（約400kcal）
昼：おにぎり、サラダチキン、ワンタンスープor春雨スープ（約500kcal）
夜：自炊
夕飯は妻と一緒なので細かい管理はできませんが、夜ジムの日なんかは帰りにスーパーのそば類が500kcal以下であるので重宝しています。
ジム前に空腹感を満たすためのちょっとした間食（プロテインバー）なんかも含めれば1日2,000kcal程度に抑えられています。（適正な摂取カロリーには個人差があります）

そしてタンパク質ですが、筋トレしている人は体重×1.5～2g摂るのが良いとされています。
食事だけでは難しいので最近プロテインを購入して、朝・午後・筋トレ後・就寝前に飲むようにしています。
プロテインは以下のサイトで色々探しました。
↓
プロテインランキング比較サイト
この中で価格やタンパク質含有量を基準に選びました。
（食生活的に炭水化物・脂質量はそれ程重要視していません。1杯辺り数gの世界ですし、味の種類も少なければ他のメーカーを選べばOK）
現在はティゴラのプロテインを飲んでいて、アルペングループのスポーツデポなんかに市販されています。

筋トレは最初に書いた内容から大きくは変えていませんが、基本的に15回×2セットできるようになったら2.5kgウェイトを上げるようにしました。（脚は15回×3セットで5kg上げ）
よく「フライ」「レッグプレス」「バックエクステンション」なんかをよくやっています（腹筋の器具名前忘れちゃった）

歩数は自宅～最寄駅、職場最寄駅～職場がそれぞれ15分なので1日通勤するだけで約1時間歩いてます。歩数にするとだいたい7,500～8,000歩なのでちょっと社内で動くと平日は歩数稼げますが、休日はそうもいかないので出かける時も1,2駅分歩いて何とか稼いでいます。
余談ですが、カロリー管理はカロミルってアプリを使っています。
ダイエッターの中ではあすけんとカロミルを使っている人が多く、カロリーを毎日把握して入力を続けるだけでも効果があると言われています。

僕はお酒も好きなので週1回位は晩酌したり妻とお店で飲む事もありますが、そういう時はカロリーは気にせず楽しむ様にしています。（アプリには分かる範囲で入力しています）

以上、けっこう長くなってしまいましたがこんな感じで毎日生活しています。
そして今日現在で体重は69.5kg、体脂肪率は20.3%と効果は出ていますので今の所は継続していくつもりです。
何とか今年中に腹筋がくっきりとシックスパックになるように頑張りたいと思います。