６０代の健康格差はダイエットで解消！意識をすべき３つのポイント！
６0歳を過ぎると人性は如実に不公平です。
30代と変わらない健康と、40代のままの体型と容姿の人もいれば、おじいさん、おばあさんと呼ばれるのが板につくような人もいます。
人生100年時代と言われますが、皆が皆100年生きるわけではありません。
運よく生きたとしても、これからの40年を元気にはつらつと全うする人もいれば、そのほとんどをベッドで過ごす人もいます。
人生は不公平です！
しかし、それはちょっとした努力で埋まるかもしれません。
60代からは、お金や地位や名誉よりも大切なのは健康です。
キーワードはダイエット！
「食生活」や「運動」を適切に行うことにより、体重や体型を健康のバロメーターとして意識する取り組みのことを指します。
本記事では、望ましい「体型」と何ものにも変え難い「健康」の維持のためのダイエットについて取り上げます。
是非、お役立てください。
６０代のダイエットが成立する3つの基準
ダイエットを成功させるための物理的要因は3つです。
（１）カロリーの摂取量を控える（食事制限）
ダイエットで最も重要なことはカロリーの摂取を抑えることです。
当然のことですが自身の体型と日常生活の中で必要なカロリー以上の摂取は控えることが重要になります。
標準体重を知っておこう
あなたの身長から標準体重を求めてみましょう。標準体重は『B M I２２』という指標を使います。
『身長』✖️『身長』✖️２２ で計算します。
身長170㎝の人なら
『1,7』✖️『1,7』✖️22=63,58kg
これが大まかな標準体重です。
現在の体重と比較してどのくらいの乖離があるかは認識しておいてください。
次に1日に必要な摂取カロリーを抑えておきましょう
以下の数字は性別、年齢別の1日に必要なエネルギーの概算です
厚生労働実際には体重や基礎代謝レベルによって個人差はあります。
しかし、消費され数以上のカロリーの摂取を続けると体内に蓄えられるため肥満の要因となる可能性は高いのです。
上記以上のカロリーを摂取している場合、食生活を見直す必要があります。
カロリに関する記事はこちら
（２）蓄えた脂肪を消費する（運動）
ダイエットには、摂取カロリーの制限と同時に、蓄えた脂肪を運動によって消費させる必要があります。
脂肪には主に皮下脂肪と内臓脂肪の二つがありますが、厄介なのは内臓脂肪です。
一見痩せて見える人でも内臓脂肪が高い隠れ肥満の場合もあり、さまざまな生活習慣病になる可能性があります。
体脂肪の測定は、体脂肪計付き体重計などで計測できます。体脂肪率（体脂肪➗体重）による肥満度の判定は下記の通りです。
脂肪を消費させるのには有酸素運動が大事
脂肪を燃焼させるのは有酸素運動が最も適した運動です。理想の運動は
（心拍数１３０−年齢➗２）
で算出された心拍数を継続できる運動です。60歳位の人は心拍数100を目安になります。
無理なく長い時間（20分以上）行えることがポイントとなります。 下記はウオーキングとジョギングの消費カロリーです。
同じ速度でもジョギングはウオーキングよりも消費カロリーは多くなります。
（３）基礎代謝を高める（筋トレ）
ダイエットを行う上で筋肉を鍛えて筋肉量を増やすのには大きくは2つのメリットがあります。
一つは基礎代謝を上げること、もう一つは有酸素運動と連携することによって中性脂肪を分解しやすくなる効果があるということです。
基礎代謝と筋肉の関係
基礎代謝は前述したように、生きるために必要な最低限のエネルギーです。筋肉は体温を高める役割もあり、代謝量が大きくいのです。
筋肉が1k増えると、代謝量は1日５０kcal増加すると言われています。
ですから筋肉質の身体は、取り入れたエネルギーを貯めることなく消費を行い、太りにくい体質に身体を変化させるのです。
筋トレによる成長ホルモンの働き
筋肉トレーニングを行うことで、成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンは体脂肪を燃焼させる役割があるため、筋トレを行なった後に有酸素運動を行うと、体脂肪の燃焼効果が高くなります。
60代の筋肉が身体に果たす役割
筋肉が生活習慣病を防止する
50代を過ぎてからのダイエットは体脂肪を適正に保ち、生活習慣病（がん・脳卒中・心筋梗塞・高血圧性疾患・糖尿病・肝硬変・慢性腎不全）のリスクを低減させる目的があります。
同時に間違ったダイエットで筋肉量を減らさないように注意が必要です。
先にも述べましたが、筋肉は体温を高く保つ役割があります。筋肉量が減る、平熱が低くなると免疫力が低下します。
特に、がん細胞を抑えるNK細胞は体温が高いと活発になり、逆に低いとはたらきが悪くなり、がん細胞を活性化させる原因となります。
また、筋肉は血液を体内に循環させるポンプの役割を果たしますので、筋肉量が少ないと心臓の負担が大きくなるため、循環器官系の病気を引き起こす原因にもなります。
筋肉量の低下が老化を加速する
とくに、運動などを行わす生活を続けた場合、基本的に筋肉量は20歳がピークで、年々減少します。何もしなければ70歳では20歳の頃と比べ４０％以上も筋肉は落ちています。
さらに、鍛えても筋肉のつき方は年々悪くなります。
健康な75歳から84歳までの高齢者の歩行速度と10年生存率を調査した統計では歩く速度の速い人ほど生存率が高いことがわかっています。
歩行速度の速さは筋肉量の違いによって変わってきます。
また、筋肉量の低下は転倒などのリスクに直轄します。
私は介護施設関連の仕事をした経験がありますが、実に多くの高齢者が転倒によって健全な生活ができなくなり、一気に老化が加速し寝たきりになる現場を目の当たりにしました。
先にも述べましたが、筋肉は年齢とともにつきにくくなります。
今のうちから筋トレを意識して継続することが豊かなおとな時間を満喫するためには必須と言えます。
６０代の筋トレで注意すること
60代でのダイエットで筋トレの重要性について記してきましたが、行うにあたって注意しなければならないことがいくつかあります。
若い頃のようにむやみに行うと逆効果ということもありますので以下のことに気をつけましょう。
６０代の筋トレは空腹では行わない
空腹の状態で筋トレを行なっても、エネルギーが不足していては、鍛えた筋肉が筋肉として成長することはありません。
ダイエットで食事制限をしている場合でも筋肉のためには1時間から2時間前に軽く食事はしておくことがのぞましいです。
糖質制限ダイエットでは炭水化物を我慢しがちですが、炭水化物は体内で糖質となりますので筋トレ前の摂取はおすすめです。
空腹でふらふらした状態では筋トレに集中できず、力も出せません。
負荷に耐えられないようでは意味がないのです。また、転倒などの怪我の可能性も高まります。
食べすぎないことを前提に炭水化物を摂取は筋トレ前の栄養源と割りきって良いでしょう。
60代の筋トレは負荷をかけすぎない
年齢とともに、無理は身体を痛める確率が若い頃とくらべて高くなります。
肩を壊したり、背中、脇腹、ふくらはぎを痛めてしまうと生活への影響も深刻になります。
とはいえ、筋肉は負荷をしっかりかけないと正しくはつきません。
通常、筋トレは１０回をワンセットで８回目ぐらいできつくなる負荷をかけて10回やり切るのが効率的と言われています。
これを２セットから３セット行うのですが、60代では負荷は80％、10回目でキツくなり、１２回が限界ぐらいの負荷に変えて、10回をやり切るを実践してみてください。
家庭で行う時も、ジムでマシンを使う場合も、60代の筋トレは飛ばしすぎないことが大切です。
60代の筋トレは間隔をあける
年齢に限ったことではありませんげ、筋トレは毎日行うよりもしっかりと負荷をかけて行い、休息期間をとって行う方が効果があります。
例えば毎日100回連続のスクワットをするよりも、10回で限界の動作を３セットを1日おきに実施するほうが良いのです。
年齢とともに筋肉の回復時間は遅くなります。
ですから、筋トレの頻度も1日おきを2日おきに行うなどを身体の状態と相談して実践するようにしましょう。
ただし、ウオーキングなどの有酸素運動は継続して毎日行うようにしましょう。
まとめ
60代のダイエットはこれまでの人生で貯めてきたツケをひきづって健康寿命を短くしないためにとても大切なことです。
生活習慣病にならないために体脂肪を溜め込みすげない、溜まりすぎた脂肪を吐き出すことが目的となります。
そのための食事習慣の見直しと、有酸素運動と組み合わせた筋トレが重要となります。
ほどほどの生活と少しの社会貢献ができれば60代は幸せです
60代の残された時間は少なくはないですが、余裕があるわけではありません。これからの人生をどう生きたいですか？
途方もないお金を手に入れ、途方もない冒険をして、全国的な名誉を手に入れたいですか？
それとも
途方もないお金は必要ないですが、
ほどほどに楽しく生きる暮らしはどうでしょう？
途方もない冒険は腰がひけますが、
可能性を信じてやれることはやってお久野はどうでしょう？
華やかな名誉は望みませんが
家族が幸せで、少しは社会のお役に立つことをしてみるのはどうでしょう？
ただ、細やかな望みであったとしてもそれを叶えるには今まで以上に
「体の健康」「心の健康」「お金の健康」→「３つの健康」が重要になります。
応援させてください、そして応援してください
当サイト（プログ）は60代の方を応援するサイトです。３つの『健康』について有益な情報を発信します。それによってささやかな社会貢献ができればいいなと思っています。
同年代の人たちと協力しあい、知恵を持ちよって社会を明るくする、そんなコミュニティを創りたいなと思っています。ささやかな冒険です。
私事ですが、60歳手前で角膜の障がいで強度弱視となり、ほとんど目は見えないのですがPCは白黒反転で拡大すればこうして文字を打つことは可能です。
そして「好奇心」と「健康」があれば、ほどほどに楽しい生活はできると思っています。
いろんな人を応援したいし、応援されたい。よければnoteやTwitterをフォローいただければ幸いです。人生はいつだって今がクライマックス。楽しみましょう！