【職業筋肉Basic Training】#008_スタンディングカーフレイズ（シングルレッグ）

今回はふくらはぎを鍛える種目です。

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BJJの進歩と鍛えるべき部位の変化

以前はふくらはぎはBJJではあまり関与が少ないと言われていました。（シチュエーションにもよりますが、BJJは立位でいることが少ないことが理由かと思います）

トップ選手でも踏み圧バラバラだった記憶があります。

技術進歩と強化すべき部位の変化

ただ以前と比較して技術の進歩があり、立技の重要性が増したりレッグロックの攻防やスクランブルが増えた現状においては、足関節の重要性は高まっています。

股関節伸展力を発揮する上で底屈力が重要となるシチュエーションも数多くあるので鍛えておいて損はありません。（どれくらいの時間を割く必要があるかは要検討ですが）

そんな中、効率的にふくらはぎを鍛えるエクササイズを紹介します。

大まかな理解

ふくらはぎにはつま先を持ち上げる（背屈）筋肉と踵を持ち上げる（底屈）筋肉があります。

今回は踵を持ち上げる筋肉、腓腹筋とヒラメ筋について。

腓腹筋は二関節筋。ヒラメ筋は単関節筋。

腓腹筋は膝関節にもついているので足首だけでなく膝関節の屈曲にも使われます。（三角絞めでふくらはぎが攣った経験がある人もいるのではないでしょうか）

関節のポジションで腓腹筋とヒラメ筋の使われる比率が変化します。

それ故に、シーテッドカーフレイズやスタンディング、ドンキーなどバリエーションがあるわけです。

効率よくふくらはぎを鍛えるなら

ふくらはぎを完璧に鍛えるなら全部やるべきですが、効率よく鍛えるならスタンディングでよいでしょう。

スタンディングで腓腹筋もヒラメ筋も鍛えられます。

以前はシーテッドの方がヒラメ筋を鍛える効果が高いと言われていましたが、ヒラメ筋を鍛えるというより腓腹筋の関与が減る方が大きかった。
つまり腓腹筋もヒラメ筋も鍛えるならスタンディングを選択することになります。

そもそもジムにマシンがない件

大抵のジムにはカーフレイズ専用のマシンはありません。（パンダジムにはもちろんあります）

シーテッドカーフレイズのためにもパンダジムに入会すべきですが、パンダジムが近くにない場合はマシンで行うとするならレッグプレスかスミスが良いでしょう。

フリー種目ではどうしたらいい？

フリーのカーフレイズはできなくはないですが、バランスの制御が難しく十分な過負荷を掛けることが難しくなります。

少し工夫が必要です。

そこでシングルレッグのカーフレイズです。段差があれば行えます。
大抵の人には自重でも十分効くでしょう。もう一方の手でダンベルを保持すればダンベルの重さも負荷となります。

足首の軌道

なんのために行うか？

どんな負荷方向のシチュエーションが想定されるか？様々なケースが存在しますが、エクササイズの中では自分でコントロールしたいものです。

内側に残したまま踵を持ち上げる

大抵の人は無意識で行うと小指側に体重が乗って踵が内に入るケースが多く見受けられます。

意図してこの形になるなら良いですが、内側に残したいのに外側になってしまうとしたら問題です。つまりあなたの伸び代です。

つま先を持ち上げる前脛骨筋や足首を外返しする腓骨筋を刺激してみましょう。

この辺りの筋群が効くと足首が安定しやすくなります。すると制御が容易になります。

他にも股関節での制御などがありますが、長くなるのでまた別のタイミングで。

カーフレイズのバリエーション

自重でのカーフレイズ

バックランジでのカーフレイズ

レッグプレスを用いたカーフレイズ

バリエーションは色々作れますが、強化していきましょう。