アスリートが取り組むべきルーマニアンデッドリフトについて

突然ですが、ルーマニアンデッドリフトとスティフレッグデッドリフトの違い、ご存じでしょうか？

膝の屈曲伸展も使うのがスタンダードなデッドリフト。　スタンダードなデッドリフトはルーマニアンデッドリフトと比べて膝の伸展も伴い全身を稼働させるので高重量を扱うのに適したエクササイズです。

一方で膝関節は軽く曲げて固定し股関節をメインに動かすのがルーマニアンデッドリフトの特徴です。

ではルーマニアンとスティフレッグの違いは？

この二つの種目を区別していないというかできていない方がけっこう多いのではないでしょうか？混同されがちな2つです。

ですが、ここの違いを明確に意識して取り組めば、確実に効果が高まります。

ルーマニアンデッドリフトは膝を軽く曲げて膝の角度をキープしたまま股関節を軸に動かすデッドリフト。スティフレッグは膝をほぼ伸ばして（膝関節軽度屈曲）股関節を軸に行うデッドリフトです。
一見どちらも膝を伸ばし気味で股関節を軸とした動作です。

スティフデッドリフトとは

膝を伸ばすことによりハムストリングのストレッチが強まるので臀部とハムストリングを鍛えるルーマニアンと比較してスティフレッグデッドリフトはハムストリングをより強調したエクササイズとなります。

比較動画を作ってみましたのでご覧ください。

アスリートはルーマニアンデッドリフトとスティフデッドリフトのどちらをチョイスすべきか？

目的にもよりますが、アスリートはルーマニアンデッドリフトに取り組むことをおすすめします。

臀部の貢献度を高めたいアスリート。しかし臀部使うにも臀部が弱いと使っても出力が足りない。結果、他の部位への負担が増します。したがって、臀部を優先して鍛えるべきなのです。

また、臀部が弱いと股関節伸展局面でハムストリングの負担が高くなる可能性があります。その状態（臀部が弱い状態）でハムを重視して鍛えると臀部の関与が相対的に弱くなり、ハムストリングに過剰な負担かかってしまって、結果としてハムストリングが断裂するような事態も起こります。

ルーマニアンデッドリフトであれば膝関節のストレスも少なく臀筋をしっかり鍛えられるためアスリートには非常におすすめの種目です。

ルーマニアンデッドリフトを取り入れよう

背面を鍛える最強のエクササイズのひとつ

ルーマニアンデッドリフトと通常のデッドリフトの違いはルーマニアンデッドリフトは股関節、体幹伸展にフォーカスした種目であるという点です。

なかなか鍛えにくい身体裏側の筋群をルーマニアンデッドリフトなら、まとめて鍛えることが可能です。

ルーマニアンデッドリフトと組み合わせるなら

ルーマニアンデッドリフトと組み合わせる種目ならフロントスクワットかベルトスクワットが最高の組み合わせでしょう。

ルーマニアンデッドリフトは臀部や股関節側のハムストリングに対してミッドレンジ、ストレッチポジションで大きな負荷をかけられるエクササイズのひとつです。

スクワットではフォームにもよりますが、膝伸展を伴うので四頭筋の関与が大きくなります。（むしろ膝屈曲しない尻だけに効かせるスクワットはスクワットではない可能性があります。）

ヒンジを強調した上体の前傾が強いフォームのバックスクワットだとグッドモーニングに近い動作となりルーマニアンと似た形の負荷の掛かり方になるためフロントスクワットやベルトスクワットが組み合わせとしては良いと言えるでしょう。

スクワットだけでは不十分

股関節伸展は人体の中で最大の力を発揮できる動作です。片脚種目じゃないと股関節の外転方向への負荷などが不十分（中臀筋など）なのでブルガリアンスクワットやシングルレッグのルーマニアンデッドリフトは股関節伸展を鍛えるためには有効といえます。

しかし、片脚だとどうしてもスウェーが起きて腰や股関節に負担が掛かるので高負荷で取り組むのは危険です。

シングルレッグ種目では高重量を扱うと代償動作を伴いやすく、怪我のリスクがどうしてもつきまといます。そんなことは、わかっているのですが私自身も昨年片足デッド230キロでやり終えた後に股関節に違和感。

やはりリスクを減らして負荷をかけていくにはバイラテラルのエクササイズが至高です。なので高負荷は左右対称に負荷の掛かるバックスクワットやデッドリフトやりましょう（適切なフォームは前提として）。

ガツンと強烈な刺激を入れるにはルーマニアンデッドリフトはいいチョイスでしょう。

そして片足種目は片足ならではのメリットがあるので有用なエクササイズです。（高重量を扱うべきエクササイズではない）

ルーマニアンデッドリフトをやってみよう

・足幅は腰幅
・グリップは肩幅（狭いと背中が丸まり、広いとレンジが広くなりすぎます。）
・握力を鍛えるエクササイズではないのでグリップに意識のソースを割いてしまうようならパワーグリップを使用しましょう。
・背中を丸めたりそらさない。脊柱の曲げ伸ばしを伴うエクササイズではありません。腹圧をかけて動作を行いましょう。
・肩甲骨のパッキングをしましょう。
・股関節を軸に体を倒します。
・柔軟性にもよりますが、脛の真ん中くらいまで降ろすようにしましょう。
・上体でリードせず足裏で床を踏むようにして体を起こしましょう。
・バーを体から離さないように上肢で引き付けておくことで腰の負担を減らせます。広背筋を引き締めて脛にバーベルを沿わせるようにしましょう。

・膝関節の屈曲が意図せず出てしまう場合、
前腿に力を入れて膝回りを固めるようにします。

基本的に下肢のトレーニング種目ですが、背中のトレーニングに組み合わせることもあります。

その場合は背中プラスハムストリングなどの分割もいいかもしれません。

ではいいトレーニングライフを！