脚に自信を持つならコレ！45度レッグプレスの魅力とは？

45度レッグプレスは置いてある施設が少ないかもしれませんが、大腿部の筋肥大、筋力強化を考えた場合、非常に効果的な種目です。適切に行う事で体幹部（腰）や心肺機能がネックにならずシンプルに脚を追い込め、過負荷をかけやすく優秀な種目、マシンです。

スクワットの伸び悩みにどう向き合うか？

「スクワットが伸びない」という場合、動作が問題なのか、特定の筋肉が問題なのか一概には特定できません。

スクワットを継続的に行うことで解決する問題もあるし、そうでない場合もあるのです。

筋肉に問題がある場合（例えば内転筋）ならシンプルに内転筋を強化する種目をプラスすると良いでしょう。大腿部が弱いならレッグプレスもスクワットのいい補助種目として役立つ可能性があります。

トレーニーでスクワットはやらないけどレッグプレスはやるという方は多いのではないでしょうか？重量も扱えるし姿勢もラクなのも人気のポイント。
ただ、お腹がでているとしんどかったりします。

レッグプレスを有効に使う

レッグプレスでトレーニングしている方で多いのですが、可動域が小さめでやっているケース。レッグプレスは本来は意識的に可動域を大きくしたい種目ですが、代償動作に注意が必要です。

ジムのプレートを全部使うんじゃないかという勢いでプレート沢山つける方も少なくありません。

「おっ、すごいパワーの持ち主なのでは！！」

と期待して動作を見ると大抵が可動域が狭め。勿体無い。

レッグプレスよりプレートのつけ外しの方がカロリー消費大きそう。一体何枚つけるのよ。。。話聞くとプレート付けるとおろせないからこの範囲で行ってる（いや、だったら軽くしろよ。。）

「膝に負担がかかるからこのレンジなんです」

というのも聞きますが、実力以上の高重量も関節に負担はかかります。（そもそもレッグプレスはトップに近い可動域は負荷が軽くなるので効果が薄いです）

エゴが成長の足を引っぱります。

重量落として適切なレンジとレップ数でやった方が一般的なトレーニングの効果を得るためにはオススメです。

レッグプレスのメリット

レッグプレスと比べると下肢における筋力向上効果ではバーベルスクワットの方が高いですし、トータルでの筋肥大効果としても体幹部などの関与が大きい分バーベルスクワットの方が高いと言えるでしょう。かといって、レッグプレスにも十分にメリットはあります。

体幹部への負担を軽減しつつ下肢を鍛えられる

フリーウェイトと比較して骨盤の後傾を抑えれば脊柱の動きも少なく、背もたれによるサポートもあるので腰への不安があっても行いやすい種目と言えます。

股関節伸展動作も膝関節伸展を同時に鍛えられる

これはスクワットなども同様ですが、コンパウンド種目なので股関節伸展動作も膝関節伸展動作も一度に鍛えることが可能です。

心肺機能への負担が少ない

バーベルスクワットとは違い、動作中に心臓の位置も変わらず、胸郭が圧迫されることもなく楽な姿勢で行えるため心肺機能への負担が少ないのも特徴といえるでしょう。

重量を伸ばしやすい（漸増的に過負荷をかけられる）　

下肢の筋肥大や筋力強化が目的の場合選択肢としてあるなら積極的に取り入れる種目と言えるでしょう。

可動域を考える（代償動作）

レッグプレスはそもそも股関節が屈曲したポジションでトレーニングするエクササイズです。したがって、足関節や股関節の柔軟性が可動域に影響する種目です。

傾向として可動域が小さめでやっているケースが散見されるので意識的に可動域を大きくしたい種目ですが、代償動作（可動域を確保しようとして発生するエラー動作）に注意が必要です。

姿勢を保つ

フリーウェイトと比較してマシントレーニングはカンタンそうに見えるのではないでしょうか。しかし、マシントレーニングはただ体をセットして動かしさえすれば正しく動作できるかというと、そんなことはありません。

レッグプレスも注意すべきポイントがいくつかあります。

動作の軌道が安定している＝正しい動作とはなりません。

マシンはフリー以上にセッティングが大切です。

逆を言うとセッティングができてしまえば適切な負荷でやるだけで事足ります。マシンには特徴や特性があります。良いマシンや自身に合うマシンってのは大いにあります。作った奴ちゃんとトレーニングした事ないだろ、ってマシンもあります。が、使いこなせるようにするのもテクニックです。

体のサイズに合わせたセッティング

座る位置や背もたれを調整しましょう。

座位で行うスタイルなどはシートの高さによっては足が床から浮いてしまうケースもあります。力が入りにくい、そんな時は足台としてステップ台などを利用するのも一つの手です。

レッグプレスでは背もたれを上げてもスタート位置でセーフティーから外せない場合など背もたれにマットなどを敷くとよいです。レンジが足りない場合も同様です。

・臀部がシートから浮かないように

・踵がフットプレートから浮かないように

・腰が丸まらない位置まで降ろしましょう

腹圧に関して

アイソレートするために腹圧を抜く方もいらっしゃいますが、腰の負担や姿勢保持を行いやすくするために腹圧は適切に使うことをオススメします。

フットプレートの足位置で関与する筋肉が変化する

レッグプレスでは足をつく位置が重要です。つまりはフットプレートにおける足をつく高さと足幅です。

フットプレート

位置の高低と左右幅

足をつく位置が高いと股関節の屈曲が大きくなり、臀部やハムストリングの関与が高まります。逆に低いと膝関節と足関節の可動が大きくなります。

フットプレートに足を着く位置が高く外側の場合

左右幅が狭いと外側広筋などが使われやすいですし、左右幅を広くすると内転筋、臀筋などが使われやすくなります。

フットプレートに足を着く位置が低く内側の場合

上肢のポジショニングによる変化

上肢のポジションによっても関与する筋肉が変わります。ハンドルを掴む、肩関節を伸展する位置だと体幹部の屈曲が出やすく、肩関節屈曲するような手を挙上してシートを掴む姿勢だと体幹部の伸展を促しやすくなります。
腰が丸まりやすい、臀部やハムを狙ってトレーニングしたい方は手を挙上するのもアリかもしれません。

アスリートはレッグプレスに取り組むべきか

レッグプレスをアスリートはどういったケースで取り入れる必要があるでしょうか。

個人的にはありかと思います。

しかし、フリーウェイトでのスクワットがあくまでメインで補助として行うべきだと思っています。

そしてアスリートはトレーニング量を熟考すべきです。やり過ぎも問題となります。最小限の量で成果が得られるならそれでよいのです。

フリーがメインだがマシンも選択肢にあるなら有効活用すべき。

腰に問題がある場合、下肢のコンパウンド種目としてハイレップで安全に下肢を追い込めますし、スクワット動作で脚が弱くて適切に動作を行えない場合、レッグプレスで脚や尻を鍛える事でスクワット動作が改善することもあります。

まとめ

腰に不安があってフリーでトレーニングを行いづらい場合や単純に問題が脚の筋力の場合、レッグプレスが有効な選択肢となります。

・適切なレンジと負荷設定で行う
・漸増的に過負荷を掛ける

ちゃんとした方法でやればプレートを山盛りにできるなんて人は少ないはず。

（おまけ）レッグプレスでのカーフレイズ

カーフレイズマシンが無いジムって多いです。

でもカーフを鍛えたい。ただダンベルを持ってシングルレッグのカーフレイズを行う程度では刺激が物足りない。そんなときはレッグプレスマシンを利用します。

負荷の調整も容易です。お試しあれ。