体重を落とすなら脱水？除脂肪？試合前の減量法とは

階級制の競技で試合に向けて体重調整をしていく事を減量と呼びます。

ここで混同されるのが除脂肪による体重減少と脱水による体重の減少です。

除脂肪と脱水

どちらも体重が減る、という点では一緒ですが試合時にパフォーマンスを発揮するために必要なアプローチについて説明していきます。

試合前の減量の流れ

結論から伝えると除脂肪→直前に体重の1~8%を脱水で調整（必要があれば）

という流れになります。

格闘技界、特にボクサー割とあるある減量法なのが、
毎日〇〇キロ落とす。
20日後に今より10キロ減少させたいから1日500gずつ落としていくみたいな手法。なるほど。500g×20日＝10キロで目標達成となります。

※あくまで分かりやすくするための例です。10キロを20日で落とすってのも水抜き幅が大きくなければ現実的ではありません。

今日中に大きく体重落とすなら脱水一択

体脂肪を1キロ落とすのには7200キロカロリーのマイナスが必要です。

仮に選択的に脂肪だけ燃やせるとして（実際は無理です。脂肪燃焼に効果的と言われる有酸素運動であっても脂肪だけが消費されるわけではありません）

基礎代謝で1800キロカロリー。

数ある運動の中でも消費カロリーの高い縄跳び。80キロの人間が分あたり120回程度跳び続けるとして30分で約500キロカロリー消費できます。気合い入れて縄跳び全力で4時間跳んで4,000キロカロリー。（実際行うのはかなり厳しいです。基本的に無理です）

基礎代謝と合わせて5,800キロカロリーのマイナス。これでも1キロ減に満たないのです。

1日で500gの脂肪で落とすことは限りなく難しい。

つまり一日といった期間で減少したり変動する体重は大半が水分となります。

そして過度なカロリー制限や脱水が起きると筋肉量は著しく減ります。それにより代謝やパフォーマンスも大きく低下します。

脱水の危険性

脱水とは体から水と電解質を失うこと。

体液が失われることによる体重の減少の割合により症状の危険度が変化します。

体重の2%失われた段階から脱水症状。

人間の体の半分以上は水分です。脱水。酷ければ普通に死にます。飯を何日か食べなくても死にませんが2〜3日水飲まないと死ぬ可能性は高いです。

なので健康を損なわないためにも、パフォーマンスを発揮するためなも計画的な減量が必要です。週あたり500〜1キロ程度の減少幅が筋肉を損なわずに無理なく落とせる範囲です。

食事管理が最も重要

食べたもので体は作られます。

1日にどれくらい食べているのか？把握できていますか？2日前に食べたものは？

覚えている？では1ヶ月前の今日食べたものは？

あなたが太ったのは1日で太ったのでしょうか？

肥満は1日にしてならず。

ボディメイクに限らずパフォーマンス向上であれ、体つくりであれ健康管理であれ食事管理の重要性は変わりません。

ですが、食事管理がネックになっているケースは大変多く感じます。

必要な事は基礎知識と認知。

何をどの程度食べる必要があるのか。

自身の1日の活動量はどれくらいか？

体重を減らしたいのか維持したいのか増やしたいのか？

体組成は？

栄養士やトレーナーの手を借りるのもひとつの方法ですが、コストが高くついてしまいます。私も指導の一環として介入する事はあるのですが正直手間です。

認知のためにはまず記録

自分が思ったより食べている、または栄養が不足しているってケースもあります。

私個人の話だとオフ日はカロリー過多になりやすくトレ日はカロリー不足になりやすい傾向ががあります。

傾向を把握する事で改善に取り組みやすくなります。まずは知る事。

アプリの活用（食事の記録）

食事管理を人に任せる必要はあるのか？

栄養学の知識も本一冊で基本的な知識は事足りると思います。

コンテスト前の調整や水抜きなどは専門家の知恵を借りた方が良いかと思いますが、そこまでの段階は基礎知識だけで充分。

ただ記録は割と手間です。

ノートやメモに書き出して計算するってのもしんどい作業。この辺の手間がダイエットを難しくします。

マクロファクター

最近私が活用しているのがマクロファクターというアプリです。

こんな感じで管理が楽

入力が非常に簡単なのが特徴です。コンビニで売っているような食品であれば、大抵はバーコードや栄養成分表をスキャンするだけで完了です。

パンダジムでは提携もしていまして、[pandagym]のコード入力で割引がされるようです。是非使ってみてください。

ダイエット指導

パンダジムのダイエット指導ではこちらを活用しています。マクロファクターでのデータを元に指導をしています。