回旋動作を考える part1

多くのスポーツ、競技において非常に重要な動きに回旋（回る動き）があります。野球、ゴルフ、サッカー、テニス、ボクシング、柔道と回旋動作が重要である競技の例を挙げるとキリがありません。そのくらい重要な回旋動作。

回旋可動域

回旋可動域については頚椎、胸椎、股関節の関与が非常に大きいです。

今回は回旋動作の、

• 機能性

• 筋力強化

• 筋肥大

• バランス能力

について語ろうと思います。

適切な負荷と正しいフォームで行う場合、これらを養う効果の高いエクササイズとしてシングルレッグデッドリフトがあります。

実はこのシングルレッグデッドリフト、バリエーションが多くある種目です。

まずはスタンダードなものから。

基本ポイントはルーマニアンデッドリフトと同様です。

体幹部を安定させて股関節を軸に稼働させる。

片足になるので

• 股関節の関与が大きくなる

• 相対的に腰への負担が小さくなる（両足で行うより保持する重量が軽くなるため）

• 前額面への負荷が増す

• 股関節の回旋方向への稼働が大きくなる

• 遊脚を使える

等の特徴があります。

内旋を意識しよう

回旋に限らずですが、スポーツパフォーマンスにおいて重心をコントロールする要素は大切です。

回旋動作において内側で重心を制御することはポイントのひとつ。

そのため支持脚だけでなく遊脚側も内旋させて股関節を絞って動作を行います。

アンチローテーションを意識してフラットに保つ方法もありますが、支持脚と逆側の手にのみダンベルを保持して体幹部の回旋もプラスしてみましょう。

まずは自重のみでフォームを確認して負荷をプラスしていきましょう。

シンプルに筋肥大にアプローチするなら両手でダンベルを持つのもよいでしょう。

バランスを取るのが難しい場合

• バランス要素を減らす。（一方の手でラックを掴むなりして難度を下げる）

• 遊脚側をベンチ台に乗せる

• 遊脚を完全に浮かせず支持脚9、遊脚1くらいの割合で動作を行う

といったバリエーションもあります。