アラフォーからの食事の摂り方②油脂

～油脂を味方につける☆彡ファスティングも有効活用を～

※2020年11月16日アーカイブ記事です。

脂質は脂肪とイメージさせるので肥満を気にする人には敬遠されますが、健康維持になくてはならない大切な栄養素です。

脂質は糖質と共にエネルギ―源としても働きますが、身体の細胞膜の重要な成分でもあり、脳の60％が脂質で出来ています。神経伝達物質の受け渡し(自律神経の働き)をはじめとする脳の機能、細胞が活動するために不可欠な酸素や栄養の取り込みや不要物や老廃物を処理、排泄する機能など生命活動の基本の重要な役割に関係しています。

だからこそ、どんな油脂をとるかはとても大事！！

アラフォー世代以上はいろんな身体の機能が誤作動を起こしやすくなっているので、
余計に身体に入れるものの「質」は気を付けていきたいものです。

まず知っていただきたいのは、避けて欲しい油脂のこと。

触感をなめらかにしたり、サクサク食べやすくしたり、液状のものを個体に保つためや油臭さをとるためなどに使われている食べるプラスティックともいわれている「トランス脂肪酸」です。

マーガリン、ショートニング、植物油脂、(ファット)スプレッド、加工油脂、油脂加工品と表示されているものなどがその「トランス脂肪酸」です。

世界保健機構(WHO)は2023年までに世界全体でのトランス脂肪酸の根絶を呼び掛けており、海外では規制がかかっているところも多いのですが、日本はまだ無法地帯。
私たちは自分で摂取しないように気をつけていくしかありません。

トランス脂肪酸が危険な理由としては、血液中の悪玉コレステロール(LDL)を過剰に増やし、善玉コレステロール(HDL)を減らす、インスリンの効きが悪くなる、必須脂肪酸や抗酸化栄養素の破壊などの作用で、血液がドロドロになったり、肝臓の働きを乱し、心臓病や糖尿病、がんなどを引き起こす原因になりやすかったり、体脂肪として蓄積しやすく毒を身体に貯めこんだ肥満になってしまうためです。脳にも作用すると認知症(アルツハイマー)や自律神経障害(うつや攻撃性)、ADHD, 子宮内膜症や前立腺癌、不妊症などもリスクが上がります。

だからこそ、食品を買うときは、食品表示を見て「トランス脂肪酸」が入っていないかどうか確認して出来るだけとらないようにしましょう。お菓子や揚げ物、菓子パンやカレールーなどの加工食品、コーヒーフレッシュなどコンビニで売っていたり、気軽に食べやすいものなどに結構入っているので、確認してみてください。

次に、摂りたい油脂と避けたい油脂です。
脂肪酸の分類からみていきましょう。
肉の脂身や乳製品などの飽和脂肪酸は、凝固温度が高く血液の粘度を高くするので、摂りすぎは動脈硬化の原因になるとして危険視されています。摂りすぎ注意！

不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分かれます。

一価不飽和脂肪酸は「オメガ9」と呼ばれ、代表格はオリーブオイルに豊富に含まれるオレイン酸。油脂性ビタミンであるビタミンA・E・Kも含み、動脈硬化の予防や胃酸分泌量の調整、腸の動きをよくして便秘を予防改善するなどその注目されています。加熱にも強いので、摂りたい油のひとつです。

多価不飽和脂肪酸には「オメガ6」と「オメガ3」があります。

「オメガ6」の代表格は大豆やごま、菜種などの植物に含まれている「リノール酸」。
昔はコレステロールを低下させるヘルシーな油として注目された時期もありましたが、今はガンやアレルギーを増やすとして摂取を控えるように言われています。摂りすぎると炎症や血栓を高める原因となるので、出来るだけ避けたい油です。

「リノール酸」の摂りすぎによる弊害を防ぐために摂った方がいいといわれているのが「オメガ3」であり、その代表格が「α―リノレン酸」。脳細胞の活性化や脳梗塞や心筋梗塞の予防をはじめ、アレルギー疾患の改善効果で注目されており、くるみやえごまの葉、アマニ油、えごま油などがあります。

また魚の油に豊富なEPA,DHAも「オメガ3」に分類されます。こちらも血液サラサラ効果や炎症性疾患(ガン、アレルギー、関節炎など) への予防改善効果、記憶力や学習能力を高め、認知機能の向上に役立つともいわれています。認知症予防は40代からともいわれていて、コレステロールや油の摂り方は積み重ねが大切です。

ですから「オメガ3」は積極的に摂りたい油です！
オメガ3とオメガ6＆9比率は、現代は1：10～50とオメガ6過多になっているのですが、理想は1：2～4です。

オメガ3はアマニ油での摂取がいちばんおすすめ！アマニ油は熱に弱いので生の状態で1日あたりスプーン1～2杯をサラダやおかずにかけたりするとよいです。できたら無農薬・有機栽培の原料で抽出方法にも容器にもこだわった良質なものを使っていただきたいです。

他にオメガ3は、小型の青魚、くるみなどに含まれていますので、食事になかで積極的に摂取しましょう。

その一方で、オメガ6＆オメガ9の油は、加熱調理の時だけ少し使用するようにしていくと理想のオメガ3：オメガ6＆9の比が身体が喜ぶ1：2～4の比率に近づきます。

是非油脂の摂り方を見直して、油を味方につけていきましょう！！

また、気を付けていてもどうしても避けたい油や摂取NGのトランス脂肪酸が多くなってしまう方は、是非ファスティングをお勧めいたします。

ファスティングは身体の中のオイル交換のいい機会です。準備期や復食期で自分のいつもの食べ方を見つめ直していきながら、ファスティング本番で体内にたまったいらない油脂や有毒物質をデトックスし、傷んだ細胞を修復することができます。

未来の健康への選択はあなた次第です♡

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