ランニングの新常識　〜２０２３〜

2024年2月19日 17:40

今回の内容は、
『ランニングによるケガ予防プログラム』です。

内容としては、

国内外のランニングクリニックのDrなど
研究者の方々が数1000ある論文から、

科学的根拠の高い論文をピックアップして、
ランナーさんにお届けしている内容をまとめた
ものになります。

何が言いたいかというと、

企業などとの癒着などがない情報であるため、

極めて高いエビデンスレベル（科学的根拠）

での情報となります‼️

一般的に多いのが、
シューズメーカーと提携していたり、

発信者側に都合の良い情報が流れている
ことが多々あります💦

そのため、
選ぶ側は何が正しいのかわからず
マーケティング戦略に誘導されて
しまうことも多いです。

※特にシューズは、自分に合った
　ものを選ぶのが難しい

僕のこれまでの理学療法士としての
臨床経験や、ランニング経験を通して
の内容も含まれているので、

質の高い情報をお届けできる自信があります。

まず内容に入っていく前に、、

今回、なぜこのコンテンツを読んでみようと思いましたか？？

目的が明確なほど頭に入りやすいと言われています。
なので、読み始める前にもう一度、
自分自身の目的を意識してみましょう。

誰のために？何のために？何を目的として？

意識するだけで、理解度が格段に上がるので
オススメです👌

読み始める前に、
以下に当てはまる方にはオススメできません。
なので、読み進めないでください。

☑️ランニングに全く興味がない人
（登録した時点でそれはないと思いますが笑）
☑️自分でケガ予防の対処法をマスターしている
☑️専門的なパフォーマンスアップの知識を目的
としている（ケガ予防の視点なのでオススメしません）

逆に、こんな方にはオススメです！

☑️ランニングによる痛みの対処法がわからない
☑️痛みの原因が知りたい
☑️ランニング障害の基礎を学びたい
☑️現在ケガしている、ケガしている人が周りにいる
☑️ランニングを始めてみたい
☑️ランニング関係のお仕事で貢献したい

当てはまる方は、ぜひ読み進めてください^ ^

それでは、本題に入っていきます！

とその前に（またか笑）、、

僕のことを知らない方がほとんどだと思いますので、
簡単に自己紹介をさせていただきます^ ^

少しお付き合いください。

出身は、沖縄県宮古島市という、沖縄の離島です。
35歳で、妻と子供3人で楽しく暮らしています笑

詳しくは、こちらのスライドをご覧ください。
↓↓

現在も理学療法士として整形外科クリニックに
勤務していまして、そのかたわらでランニング専門の整体院を開業しました。

なぜ、ランニング障害専門の整体院を始めようと思ったのか？？

プロフィールにもあるように、

元々は病気や慢性症状の予防など予防医学に興味があって、
いろんな資格を取ったり、予防の勉強をしていました。

それはそれでやりがいもあって楽しかったのですが、

『これを仕事として一生続けていけるのか？』
『心底楽しめているのか？』
『本当にやりたいことはこれなのか？』

など、自問自答する日々が結構続いたのです。

もう一度、自分自身と向き合い、

『本当にやりたいことは何なのか？』
『何の実績もない僕が体質改善でやっていけるのか？』
『今の自分の能力で相手に最も貢献できることは何なのか？』

いろいろ考えた結果、

昔から好きで続けていた

『ランニング』に関わる仕事がしたい！

と思うようになったのがきっかけです。

実は、僕自身もランニング愛好者であり、
これまでにランニングによるケガを経験し
克服してきた経緯があります。

膝の痛み、踵の痛み、ふくらはぎに血腫ができたことも。

そんな経験から、相手の気持ち（アスリート
ではないので、特に初心者や市民ランナーの気持ち）

に寄り添える、痛みの原因を伝えられる自信があります！

ちょっと余談ですが、

統計的にも、
ランニングはラグビーよりも障害発生率が
高いとも言われております。

え！？

結構驚きませんか！？笑

あの、体のデカい選手がぶつかり合う

ラグビーよりも！

ですよ！？笑

では、なぜケガしやすいのか？？
探っていきましょう。

●普段運動していない人も始めやすい
●慣れてくると急に距離を延ばしてしまう
●他のスポーツなどと比べ、単調な動きで
　長時間同じところに負荷がかかりやすい。

大まかには、上記のような原因が挙げられます。

年齢関係なく取り組まれている方が
多いとも考えられます。

・健康のために始めたはずなのに、、
・大会に向けて練習してたら痛みで走れなくなった、、

健康目的や趣味で始めたはずが痛みが出てしまうと、
継続が難しくなってしまいます。

そんな悩みがある方も多いのでは？

僕自身、リハビリ職のプロでありながら、
勉強するまでは痛めた時の適切な対処法を
知りませんでした。

・休んで、また再開すると痛みが出る
・ストレッチやマッサージしても大して変わらない

そんな経験ないですか？？

そこで僕が出会ったのが、
RUNフィジオさんのセミナーです。

何千何万ある論文から、
科学的根拠のある情報を発信してくださっています。

RUNフィジオさんの、

「ケガなく走れるようにランナーさんのサポートをしていく」

という想いに共感し、僕も活動していく決意をしました。

特に、僕の住んでいる沖縄県では、
ランニング専門の整体院やクリニックが少ない
のが現状です💦

ランニング愛好者も多い沖縄で
この現状はよくないと思い、
活動する決心をしました。

現在は、

【ランニングから笑顔と健康を広げる】
【痛みで悩むランナーを1人でも減らしたい】
【健康寿命の延伸に貢献する】

という想いで、根拠のある情報をもと活動しています。

では、前置きはこのぐらいにしまして、笑

早速『ランニングによるケガ予防プログラム』
の内容に入っていきたいと思います！

【contents】

1．ケガ予防の原理原則！！
〜『負荷』と『容量』の関係について〜

2．初心者には厚底シューズは間違い！？
　〜ランニングシューズを選ぶポイントとは〜

3．ケガ予防にストレッチは必要か！？

4．ランニングと内臓機能の関係性

いきなりですが、質問です！

50％！

なんの数字だと思いますか！？
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答えは、

ランナーさんがケガを経験する割合です！

2人に1人はランニング障害を経験している
ということになりますね💦

なので、パフォーマンスアップも大事ですが、
楽しく一生涯続けられるためにも、

『ケガ予防』

が重要になると考えています。

このコンテンツで得られること！

●ランニング障害の原因を知ることができる
●治療院に通うことなく、セルフケアで管理できるようになる
●同じ悩みのある知人に、アドバイスができるようになる

はじめに必ず押さえてほしい注意事項！
↓↓↓

↑↑
ランニング障害を起こした場合の
対処法になりますので是非押さえてくださいね。

ここで質問です！

数年のランニング経験を持つ45歳の市民ランナー．
最近から膝の痛みを感じ始めた．

新型コロナの影響でランニングする時間が増え、
以前までは週に45kmだったのが、
最近は週80 kmくらいになっていた．

膝の痛み以外は至って健康．
大きな怪我もなくこれまでランニングを続けてこれた．

このような場合には、どのようなケアを行えば良いでしょうか？？

一般的な処置法
↓

1．ストレッチ

2．ランニングシューズ

3．扁平足の修正

4．ストレングス（筋力）

ケガの治療と予防において、
これらの処置は科学的根拠があるのでしょうか？？

どのようなケアを優先して行えば良いでしょうか？？

早速、理解を深めていきましょう！

ランニング障害予防の原理原則

まずは、過去にInstagramに投稿した、こちらの内容をみてみてください。
↓↓↓↓

こちらの考え方が原理原則になりますので、

しっかり腑に落としてくださいね。

基本的には、

【身体から送られてくるシグナルをしっかり聞き入れる！】

『痛み』は、

どれだけ負荷をかければ
良いのか教えてくれる大切な

【シグナル】

です！！

【身体は負荷に適応する】

これを基本原則として、
負荷とトレーニングの調整を行っていきましょう！

2．初心者は厚底シューズからは間違い！？
〜ランニングシューズを選ぶポイントとは〜

まずは一般常識を疑うために、こちらをご覧ください。

どうでしょうか？？

一般的には、

【クッション性が高いからケガ予防になる】

と信じられています。

確かに、厚底タイプが予防につながることも多いですが、

身体機能も高めながら

適応させていくことを考えると、

【初心者だから厚底】

は安易な判断と思いませんか？

一人一人に合ったアドバイスが必要になりますよね^ ^

3．ケガ予防にストレッチは必要か！？

続いて、ストレッチについて。

最近は運動前にはやらないって人も
増えてきてる印象です。

・硬いと怪我しそう
・とりあえず伸ばしといた方が良さそう。

と思う方も多いのでは？

研究結果としての結論は、

【ストレッチはケガ予防にならない】

です❗️

もちろん、足底筋膜炎など症状によっては、
効果的な場合もあります。

しかし、

ランナーはふくらはぎの筋肉が
硬い方が良いとの報告もあるようです❗️

なので、単純に

【硬いからストレッチ】

はイマイチですね^ ^

ストレッチに関しては、
こちらの投稿を読んでみてくださいね。

どうでしたか？？

常識と思ってたもの、いくつありましたか？？

またこちらの研究結果や、
ストレッチに関する知識も
おすすめです！

腑に落としていただけると、
自分自身はもちろん、
他者へアドバイスも可能になります^ ^

こちらは筋力との関連です！
↓

ストレッチのまとめです！

4．ランニングと内臓機能の関係性

アスリートやハイパフォーマンスを求める
ランナーであれば内臓機能の重要性は知っている
はずです。

一方、市民ランナーでも、
エネルギー産生の効率や疲労回復を早める
目的でも、

内臓機能は重要です！

内臓に負担がかかった状態だと、
心拍にも影響が出ます。

結果的に、ランニング中の息苦しさや
身体のだるさにつながってしまいます。

コンディションが整っていない状態でのランニングは、
ケガにも繋がりやすいです。

なので、内臓の役割をしっかり学んでおきましょう^ ^

内臓疲労とは？？

【特徴】

◇全身のだるさ
◇体に力が入らない
◇体が重い
◇呼吸が苦しくなりやすい
◇疲れが取れにくい
◇ランニング中の胃の不快感
◇ゆっくりペースでも脈が早い

【原因】

暴飲暴食などによって、胃腸の粘膜が損傷する
↓
胃腸が正常に働かなくなる。
↓
消化吸収機能が低下し、エネルギーを生み出せなくなる。

　　　　　↓

結果、スタミナ切れや疲れやすさを感じるようになる！

⚠️よくあるやりがちな間違い⚠️

・練習後は、ご飯をしっかり食べないと疲労回復できない。

疲労感がある場合には、
無理して食べる必要はないです。

かえって、
内臓の代謝機能にエネルギーが使われて、
疲労回復に時間がかかってしまいます。

実は、これらの原因以外にも内臓疲労の原因があります。

それは
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長時間の

『ランニング』

『マラソン』

です！

そう、ランニングそのもの自体が負荷になっています（笑）

では、どうしてランニングで内臓疲労が起こるのか？？

１．走っている最中、揺られている状態にあるため

２．運動しているとき、血液の８０％が筋肉と皮膚に
　　流れるため（安静時は２５％）。

　内臓には運動時に5％前後、安静時には４０％の
　血液が流れます。

　結果、内臓への血流は極端に減ってししまうのです。

内臓の役割は？？

細胞からの老廃物や疲労物質（乳酸やケトン体など）
が血中に流れる
↓
肝臓・腎臓に運ばれて分解される

激しいトレーニングをすればするほど、
筋肉が破壊され、内臓への負担は増えます！

しかし、先ほどもお伝えしたように、
血流は筋肉や皮膚に多く流れた状態です。

内臓は老廃物の処理が増えるのに、
血流は足りない！

例えると、

居酒屋にお客さん50人来てるのに、
スタッフ3名しかいない！

みたいな感じです！笑

こんな状態が内臓では起こっているんです。

〜内臓に負担をかけない対処法〜

🔸内臓疲労になりにくい食事法

１．ランニング前は消化の良い食べ物を選び食事をしているか？

２．3時間前には食事を終えているか？

３．腹八部で抑える

４．油物、お菓子などを頻繁に食べていないか？

どうです？？

いくつか当てはまるって方で、
かつ不調のある方は

一度見直してみると良いです^ ^

🔸ポイント

・食べすぎた日は、4〜5時間空けてから走るようにする！

・胃腸の調子が気になる場合は、軽めの練習に変更するなど、
　お腹に負担をかけないようにする．

〜食事中に気をつけること〜

　　　よく噛むこと！

【よく噛むことでのメリット】

1．胃液が通常の2倍近く出るため消化しやすくなる

2．食べ物が小さく粉々になることで、
　消化にかかる時間を減らせる

3．1度口に入れたら、50回前後は噛むようにする

4．冷たい飲み物を避ける

これらの対処をすることで、
消化にかかる内臓の負担を減らせる．

結果、エネルギーを効率的に作り出せる！

〜長時間の練習やマラソン後の対処の方法〜

『 listen your BODY！（身体の声に耳を傾ける！）』

要は、無理して食べないことです！

疲れたから、頑張ったから疲労回復のために
と言って食べすぎると、

逆に内臓に負担をかけてしまい疲労回復を遅らせます💦

食べる場合は、
消化の良いものを食べるように心がけてください。

無理に食べても消化しきれず負担になるばかりか、
栄養として吸収もされづらいです。

翌日にしっかり食事量を確保する方が、
負担は少ないです。

ここまでは、細かく気を使っている人であれば
知っている情報かも知れませんね。

実は、内臓との関連では、こんな研究結果も！！

近年、

心身のコンディションと腸内細菌の関わりが
重要であることが言われている。

アスリートと一般人では、
腸内細菌の特徴が異なるとも！

そもそも腸内細菌って？？

◇腸内環境の機能を司る役割がある

◇大腸内に1,000種、1,000兆個以上
（ヒトの細胞は約37兆個なので、はるかに多い）

◇働き：免疫調整、ビタミンBの産生、短鎖脂肪酸
　などの産生促進、抗がん作用など

では、【運動】と【腸内細菌】の関係は？？

食事が影響することはイメージできると
思いますが、運動習慣も腸内の酪酸菌を
増加させるとの報告がされています。

高強度運動を30〜60分、週に3回、
6週間継続して実施することで、
酪酸菌が増えるとの報告がある！

しかし、運動をやめると酪酸菌が減少する
と言われているため、
運動の習慣化が大事になってきます。

〜アスリートと腸内細菌〜

日本人の男子マラソン選手を対象にした、

排便状況とコンディション・競技成績の
関連についての研究では、、

※半数以上の選手が関連していると回答！

ちなみに余談ですが、笑

マラソンランナーの腸内細菌は
肥満者と類似しているとの報告がある！

え、どういうこと？？笑

肥満者と腸内細菌が類似しているが、

【エネルギーを節約して利用できる】

という代謝経路においては異なる可能性がある
ようです^ ^

〜腸内細菌を活用したコンディショニング〜

腸内環境の良し悪しを測るものさし、
それは、、

✨Bristol Stool Scale；便形状スケール✨

聞いたことありますでしょうか？？

簡単に説明しますと、
便の形状をチェックする評価表ですね。

病院などでは患者さんの体調管理に
使用されることが多いです。

下にイラストを添付してますので、
一度、自分の普段の便の状態が、
どこに当てはまるかチェックしてみてください！笑

このスケールを使って、

毎日の排便状況を自己管理でき、
腸内環境を簡易的に確認することが
可能になります。

基本的には
『4』
が理想的ですが、

日常的に『3』や『5』で体調に問題ないと
感じている人もいます。

なので、このスケールが普段より大きく変化
した場合に、何らかの体調の変化や不調として
捉えることが良いと考えます。

やっぱり、、

『内臓は運動と健康の根本である！！』

今回のcontents内容は以上となりますが、
どうでしたでしょうか？

これ以外にも細かい色々な知識やテクニック
などもありますが何事も、

【原理原則】　　【基礎基本】

が最も重要だと考えています！

これらのケガ予防の原理原則を踏まえた上で、

『楽しむこと^ ^』

怪我しないことが理想ですが神経質になりすぎて
楽しめないのは勿体ない！

自分ルールを決めて楽しむ！

日々のランニングや運動を
生涯続けられるものにしていただける
きっかけになれば幸いです。。

困ったらいつでもご相談ください！^ ^

最後まで読んでくださり
本当にありがとうございました！

〜理念〜
「慢性不調や疲労感から解放される人を増やす」
「病院に頼らない、ほんものの健康を」

〜ビジョン〜
”夢中で人生を楽しむ人を増やす”

【公式サイトのご案内】

▪️smile RUN LINE公式
https://lin.ee/clCZ4Vm

▪️インスタグラム https://www.instagram.com/physio.salon_smilerun/

▪️smile RUNホームページ https://smile-run2022.com/