今日から始める！ 『効果抜群の健康習慣1日プラン』（前編）
Vision
Purpose
この記事を読んであなたが変わる姿
Take homeメッセージ（スクショ歓迎）
長い記事を読むのが苦手。時間がない。
そんな方に向けて、
最初にこれだけは持って帰って欲しい。
という内容をまとめています。
スクショ歓迎なのでぜひ持って帰って
実践してみてください。
5:30 裸足で起床
5:35 浄水の水を1杯飲む
野菜生活1日分の野菜を1杯飲む
牛乳を1杯飲む
5:40 顔を洗う
5:45 ベランダでアファメーション
5:55 朝食
6:15 通勤
6:30 朝散歩
7:00 仕事開始
8:45 マインドフルネス＆ストレッチ
12:30 昼食（最もヘルシーな定食）
12:55 お昼寝
7:00～18:45の仕事中
コーヒーを飲む(14:00まで)
定期的に席を立つ＆マインドフルネス(1回/1時間)
間食したい時はこんにゃく畑ゼリーまたはナッツ
エレベーターは使わない
19:30 夕食
お酒も飲む
20:45 お風呂
21:20 照明は暗めに
浄水の水を1杯飲む
野菜生活1日分の野菜を1杯飲む
牛乳を1杯飲む
21:25 軽いトレーニング(プランク)
21:45 ポジティブ日記
21:55 読書
22:20 ストレッチ
22:30 就寝
はじめに
いつも読んでいただきありがとうございます。
今回は
和田けいたのエンタープライズクエストは
お休みで、
「健康」フェーズを紹介します。
前回お話しした私の実践方法ですが、
かなりいっぱいあるので、
どのタイミングで実践したらよいか
分からなくなりませんでしたか？
やっぱり紹介するなら、
みなさんに実践してほしい。
もっともっと健康になって、
毎日を楽しんでほしい。
そんな想いから、
今回は私の１日プランを
アクションの効果付きでお届けします。
そして、
一緒に全力で楽しい毎日を過ごしていきましょう。
今回の位置づけ
今回は、先ほどの通り「健康」フェーズです。
特に、本記事では、
著前回紹介した私の実践健康法を
どのタイミングで実行し、
その効果がどんなものなのかを
まるっと紹介していきます。
一緒に毎日実践できる健康法を
見つけていきましょう。
そして、今回はその前編です。
詳しい効果は朝のアクションを紹介します。
昼と夜のアクションについては、
また来週紹介しますね。
毎日今回の健康法を実践するとどうなる？
やっぱり実践するには、
どんな効果があるのかを知っておきたいですよね。
前回記事でもお伝えしましたが、
毎日実践した結果を改めて紹介します。
毎日実践した答えはこれです。
基本情報
❀身長 179 cm
❀体重 68 kg
❀体脂肪率 7.0 %
❀体年齢 21歳（実年齢36歳）
健康診断情報
基本的に特記事項なし
※LDLコレステロール やや低めで基準外（むしろ低すぎ）
※クレアチニン値 やや高めで基準外（筋肉量）
Q こんなステータスを目指したくないですか？
A 今回紹介しているアクションを続ければ実現できます
遺伝じゃないのと思われるかもしれませんが、
遺伝ではありません。
なぜなら、
私の父親が肥満体型だからです。
身長 168 cm
体重 110 kg
しかも、私自身も大学受験時代に
陸上競技の練習を辞め、
半年で7kgほどすぐに太った実績があります。
なので、
どちらかというと、私自身も体質的には太りやすいです。
どうでしたか？
これが、毎日実践できた時の効果です。
試してみたくなりませんか？
では、どんな１日を過ごせば
こんな身体を手に入れることができるのか？
早速紹介していきます。
私の毎日の健康スケジュール
お待たせしました。
結論からお話ししましょう。
私が実践している毎日の健康スケジュールは次の通りです。
１日のスケジュール円グラフ
5:30 裸足で起床
5:35 浄水の水を1杯飲む
野菜生活1日分の野菜を1杯飲む
牛乳を1杯飲む
5:40 顔を洗う
5:45 ベランダでアファメーション
5:55 朝食
6:15 通勤
6:30 朝散歩
7:00 仕事開始
8:45 マインドフルネス＆ストレッチ
12:30 昼食（最もヘルシーな定食）
12:55 お昼寝
7:00～18:45の仕事中
コーヒーを飲む(14:00まで)
定期的に席を立つ＆マインドフルネス(1回/1時間)
間食したいときはこんにゃく畑ゼリーまたはナッツ
エレベーターは使わない
19:30 夕食
お酒も飲む
20:45 お風呂
21:20 照明は暗めに
浄水の水を1杯飲む
野菜生活1日分の野菜を1杯飲む
牛乳を1杯飲む
21:25 軽いトレーニング(プランク)
21:45 ポジティブ日記
21:55 読書
22:20 ストレッチ
22:30 就寝
どうですか？
何か難しいことしていそうですかね？
そうなんです。
実は、簡単なことを習慣化するだけで
健康は手に入るんです。
ポイントは、継続して習慣化すること
それだけです。
では、この後はそれぞれの効果について
紹介していきます。
効果についての構成紹介
紹介の内容は次の構成で紹介していきます。
健康アクションの効果について
朝のアクション
まずは、朝のアクション一覧です。
5:30 裸足で起床
5:35 浄水の水を1杯飲む
野菜生活1日分の野菜を1杯飲む
牛乳を1杯飲む
5:40 顔を洗う
5:45 ベランダでアファメーション
5:55 朝食
6:30 朝散歩
8:45 マインドフルネス＆ストレッチ
では、順番に紹介していきましょう。
裸足で起床
効果
寝ぼけモードをすっきりすることができます。
実は、
足の裏には感覚センサーがたくさんあります。
ですので、
素足で床をつかむ感覚、カーペットの感覚、
温かさや、冷たさが脳へ信号を発し、
脳が覚醒していきます。
また、寝るときは、
身体が寝るモードに入るために
深部体温を下げようとします。
そのために、手足を温かくするのですが、
素足になることで、
この手足を寝ることと逆の
冷たくすることができるため、
覚醒の効果があります。
感覚
夏だといいのですが、冬は冷たいですよね。
なので、自分的には健康習慣の中で
これが一番辛いです。
ただ、歩くごとに目は覚めていくので、
効果を実感して続けています。
浄水の水を1杯飲む
野菜生活1日分の野菜を1杯飲む
牛乳を1杯飲む
効果
寝ている間に失われた水分を取り戻し、
パフォーマンスの向上並びに
各種疾患のリスクを下げます。
寝ている間に人間はかなりの水分を失います。
その量は約500ml以上と言われています。
水分が失われると、脳信号の伝達が
身体の四肢までうまく伝わらなかったり、
筋肉の収縮運動にも影響を及ぼすので、
かなりパフォーマンスが低下します。
通常のパフォーマンスまで回復させるには、
水分の摂取が必要になります。
また、水分量が少なくなると、
血液がドロドロになりやすくなりますので、
血管系の疾患リスク（心筋梗塞、脳梗塞等）が
高くなります。
ですので、自分の命のためにも重要になります。
感覚
単純に起きた後は喉が渇いているので、
水を飲むと美味しいですよね。
なので、これは進んで継続できる習慣です。
あとは、野菜生活や牛乳を飲みことで、
ビタミン、カルシウム補給も実施しています。
ベランダでアファメーション
効果
自己肯定感、自己効力感向上ならびに
朝日を浴びることでセロトニン分泌にも役立ちます。
この時のアファメーションは、
「あー、よく寝た」
「今日も楽しく頑張るぞ！」
「今日も全力で楽しめる！！」
「家族で全力で楽しめる！！！」
です。
このアファメーションで、
自分の状態をよい状態と精神的にも思い込ませ、
自分の目指すことを宣言することで、
自己肯定感、効力感を向上させます。
ちなみに、朝日に向かって、
拳を振り上げながら実施しているので、
セロトニン分泌にも効果があります。
セロトニンが分泌されると
幸せを感じることができ、
夜の安眠にもつながります。
感覚
このアクションも気持ちいいです。
なので、無理せず続けることができています。
ちなみに、朝の時短のために、
歯磨きをしながら
このアクションを実行しています（笑）
特に朝日を浴びながらできたときは、
心身ともにスッキリした気分になれます。
朝食
効果
起きてから30分以内に朝食をとることで、
眠気の回復を促します。
また、エネルギー補給を行うことで、
お昼まで集中力が持続できるようになります。
朝食をとると、咀嚼による脳の活性化、
消化による胃の活発化により、
血流が集まります。
そうなると身体の深部体温が上がり、
素早く、寝ぼけモードから回復できます。
また、朝食をとることで、
エネルギー補給にもなるので、
お昼までしっかり活動できるようになります。
感覚
個人的には、食事は嬉しいので、
朝食を食べないと逆に生活できないイメージです。
どうしても、朝食べれない方は、
果物でもいいので、食べるとよいと思います。
ちなみに、私の朝食は前の夕食の残り物や
卵かけご飯です。
ですので、あまり時間はかけていません。
朝散歩
効果
朝日を浴びることで、
ベランダアファメーションと同じく
セロトニンを分泌できます。
さらに軽い運動により、身体を活性化させます。
散歩で朝日を浴びる＋身体を動かすので、
セロトニンが2重に分泌され、
幸せな気分になれます。
また、深部体温上昇で、眠気の覚醒、
運動による脂肪燃焼や筋力の向上により
各種疾患リスクも低減させることができます。
感覚
こちらも個人的には気持ちよい習慣なので、
特に苦なく続けることができます。
ただ、他の方から言うと、
朝の時間のない中、朝散歩なんてすごいねと
言われます。
ですので、一つ言えることは、
朝散歩をする前提で時間を組み立てることです。
休日でもよいので、
ぜひ一度朝散歩の気持ちよさを
体感いただければと思います。
マインドフルネス＆ストレッチ
効果
ストレス軽減。集中力向上。減量。
健康管理を意識的に行えます。
ここでのマインドフルネスは、
身体のスキャニングと
呼吸瞑想を実施しています。
スキャニングでは、ゆっくりと呼吸をしながら
身体の内部の状態で違和感がないか確認します。
もし、違和感があれば、
その状態を定期的に確認し、
治らなければ病院に行ってみます。
ですので、早期に病気を発見できます。
呼吸瞑想では、「今」を意識して
自分を整えます。
これによって集中力を高めることができます。
ストレッチでは、
身体の各関節、筋肉の動きの状態を
一つ一つの関節と筋肉を動かして確認します。
それによって、
身体のどこに違和感があるかを確認します。
さらに、筋肉を意識して刺激を加えることで、
その部分を使えるようになり、
効果的に脂肪燃焼することができます。
基礎代謝UPも狙えます。
感覚
始めると病みつきになります。
ですので、こちらも継続に苦はありません。
習慣さえついてしまえば、
やらないほうが気持ち悪くなると思います。
そして、明らかに集中力がUPします。
ぜひ、この違いを体感してみてください。
ちなみに、ストレッチで
各部位の使い方を意識できるようになると
運動のパフォーマンスも向上します。
運動で成績を上げたい方は、
ぜひこちらも取り入れてみてください。
私のおすすめ朝のアクション Big3
❀朝のアクション
悩みましたが、朝のBig3は上の3つです。
「効果」と「継続のしやすさ」から選んでいます。
マインドフルネス＆ストレッチも
入れたかったのですが、
効果の点から、
ベランダでアファメーションを選びました。
個人的には、将来に向けての目標を
アファメーションにより身体に刻み込むほうが
効果が高いと思いましたので、
こちらを選んでいます。
あとは、かなり時間も短時間でできますからね。
朝散歩は、
面倒かもしれませんが、かなり効果が高く、
うつ病等の改善療法にも使われているので、
ぜひぜひ実践してみてください。
ちなみに、今回実践している方法は基本的に
科学的なエビデンスにのっとり
実践している方法です。
だまされたと思って、実験し、
理想の健康を手に入れてください。
最後に
いかがでしたか？
今回は改めて健康フェーズ
について紹介してみました。
実践しやすくなりそうですかね？
どんなアクションも、
少しずつ継続して実践すれば
誰でも効果が出ると思っています。
ぜひこの記事が
みなさんの健康の1歩に繋がりますように。
今後も、
進展があるときに
「和田けいたのエンタープライズクエスト」
ない時は残りの
「環境」「健康」フェーズ
の内容をお届けしていきたいと思います。
引き続き1回/週のペースで
更新していこうと思いますので、
「全力で楽しめる日々を実現したい」
「なんか興味あるかも」等々、
あなたの「何か」に引っかかった方は、
引き続き応援をお願いします。
また、この要素をもっと知りたい、
等ありましたらコメントいただけると
その内容の投稿優先度を変えていきたいと
思います。
では、一緒に
全力で楽しめる日々を実現していきましょう。
「いろいろなものを手放す必要があると気付くだろう。単にそれらが重いから」
（You will find that it is necessary to let things go; simply for the reason that they are heavy.）
C・ジョイベル