春こそ大切にしたい 自律神経のセルフケアをしましょう！
最近、春に気を付けたいメンタルヘルスのお話や、
食事面での具体的な予防法などを書いてきましたが、
今回は自律神経の部分にフォーカスしてお伝えしようと思います！
環境の変化や寒暖差が激しい春先は、
体調やメンタルの不調が起こりやすかったり、免疫力も下がりがち…
という事は以前の記事でもお伝えしてきましたが、
その原因は「自律神経」が乱れるからだったのです！！
今回は、そんな自律神経について、簡単なセルフケアと共にお伝えします！
自律神経とは？
自律神経とは、内臓や代謝、体温といった、
全身の器官や機能を24時間体制でコントロールする神経のことを言います。
血圧や心拍、消化と言った内臓の働きから、
体温のコントロールや体液の分泌など、
生命の維持に不可欠な機能を自動で制御しています。
寝ている間も24時間。
自律神経のバランスで人の体と心が保たれているという事ですね！
では、どうやってこの自律神経が成り立っているのか。
自律神経は、交感神経と副交感神経バランスによって成り立っています。
◆交感神経とは
交感神経は、活発さなど人間の活動性を生みだす神経系です。
昼間などの活発に活動する時間帯や運動をする際に優位になります。
交感神経は、心臓の働きを促進し血流を促します。
その血流の働きによって血圧・拍動・体温などが上昇し、
人が活発に活動するエネルギーになります。
スポーツなどをしてアドレナリンが出たり、興奮状態になっているのは交感神経が優位になっている時です。
身近な感覚で言うと、普段の呼吸で酸素を吸った時には交感神経が優位になっていると言われています。
◆副交感神経とは
副交感神経は身体を休ませる神経系です。
夜間やリラックスしている時に優位に働きます。
副交感神経は心臓の働きを緩やかにします。
それによって血圧・拍動・体温などは下がり、
心身の緊張や不安感がほぐれやすくなります。
身近な感覚で言うと、普段の呼吸で酸素をはいている時には福交感神経が優位になっていると言われています。
睡眠・休息時に疲労回復するのも、副交感神経の働きによるものです。
交感神経と副交感神経のスイッチングがカギ
前述で紹介した通り、自律神経の働きは
交感神経と副交感神経が交互に働くことでバランスを保っています。
どちらかが優位過ぎたり、どちらも低かったり偏ってしまってはダメ。
つまり、人の体や心を良いコンディションにするためには、交感神経と副交感神経のスイッチングが上手くいくかどうかがカギとなります。
例えば、仕事や学校、その他の環境や人間関係などで、
過度にストレスや緊張を感じると交感神経が優位になり、夜になっても副交感神経への切り替えが上手くいかない場合があります。
よく眠れなかったり、リラックスできる趣味をしていても落ち着かなかったりするのは、この為です。
また、女性の場合は、月経周期の乱れなど女性ホルモンの変化が自律神経の乱れをに影響すると言われており、特に注意が必要です。
スイッチングが上手くいかない状態が長期間にわたって続くと、自律神経失調症などの精神疾患になったり、体調を崩したりといった不調が生じます。
＜自律神経の乱れで起こる主な不調＞
昼間眠い
身体がだるい
イライラする、落ち込む
肩がこる
ゆううつ感、倦怠感
目覚めが悪い
環境の変化や寒暖差が大きい春に体調やメンタルを崩しがちな理由は、
この交感神経と副交感神経のスイッチングが上手くいかない生活を続けてしまう為でもあります。
こうならない為にも、自分の交感神経のスイッチをオフにする法をいくつか知っておくのが、スイッチングが上手くなる近道です。
自律神経を整えるセルフケア
〇 朝陽を浴びる
眠りを促すメラトニンの分泌が抑えられ、夜にはメラトニンが分泌され、
体内時計が調節される。
また、光を浴びると神経伝達物質セロトニンの分泌が促され副交感神経が
交感神経へとスイッチが切り替わる。
※セロトニンにはストレスを和らげて精神を安定させる働きもあります。
〇 コップ１の水を飲む
朝食前にコップ1杯の水を飲むことで、胃腸の神経が刺激され、
朝食の消化吸収が良くなる。
〇 朝食をとる
体温が上がり、副交感神経から交感神経優位にスイッチが切り替わる。
代謝を促す働きのあるビタミンＢ群や、マグネシウム、鉄、亜鉛など
ミネラル類を摂ると◎
※食事の時間を一定に保つと更に◎
〇 服装を調節する
春は１年で最も寒暖差が激しく、体を冷やしやすい季節。
脱ぎ着できる調節しやすい服装を選び、冷えないように心がける。
〇 同じ時間に起きる
体内時計を整えるため、余裕を持った一定の時間で起きる習慣をつける。
◆自律神経を整える作用のある栄養素
ビタミンＣ： いちご・キウイなど果物類、野菜、いも類
ビタミンＡ： 緑黄色野菜、卵、レバー
ビタミンＥ： ナッツ類、魚介類、西洋かぼちゃ、アボカド
カルシウム： 乳製品、豆腐、ゴマ、煮干し など
ビタミンB6： レバー、カツオ、マグロ、肉類
ビタミンB12：カツオ、サンマ、貝類、レバー、納豆、もやし、チーズ
GABA（γ‐アミノ酸）: 発芽玄米、漬物、味噌、醤油、なす、かぼちゃ
（GABA：アミノ酸の一種で、中枢神経で働く神経物質。
神経の高ぶりを抑えて興奮を抑制し、自律神経を整えてくれる）トリプトファン： レバー（牛、豚、鶏）、小麦胚芽、牛乳、チーズ、
バナナ、大豆、アーモンド、マグロ、カツオ
（トリプトファン：人の体内では合成できない「必須アミノ酸」の１つ。
精神を安定させて記憶力や集中力を高めたり、不眠の解消に役立つ）
人の心と体を健やかに保つカギと言っても過言ではない「自律神経」。
そんな大切な神経なのに、些細なことで簡単に乱れてしまう繊細な存在。
目に見えないだけに細やかなケアが求められますよね。
この春は目には見えない自律神経を意識して、規則的で健やかな生活を心がけてみてはいかがでしょうか？
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