プランクの効果を深ぼりする
理学療法士として
患者さんから「プランクってどんな効果があるんですか？」
という質問をよく受けます
今回は
プランク運動の効果を
研究に基づいて多角的に解説していきます
どのような筋肉が活性化されるのか
体幹強化以外のメリット
エビデンスに基づいたメカニズム
に焦点を当てていきます
1. プランク運動の効果は？
プランク運動は
ぱっとみると単純な姿勢を保つだけの運動に見えますが
実はその効果は多岐に渡り
多くの研究でその有効性が証明されています
①プランク運動と腹筋力
プランク運動は
腹筋群をはじめとする体幹の筋肉を効果的に強化します
そのメカニズムは
筋肉が自重に抵抗することで生じる等尺性収縮にあります
Pangemananら(2012)は
筋力とは筋肉または筋群が
負荷に耐えながら仕事をする能力である
と定義しており
プランク運動は
この能力を高めるための
有効な手段です
プランク運動を続けることで
腹筋群が強化され
日々の活動が楽になるだけでなく
姿勢の改善や腰痛予防にも繋がります
②プランク運動とバランス
プランク運動は
バランス能力の向上にも貢献します
Risangdiptya & Ambarwati (2016)は
バランスとは
転倒しないように体の重心を支点に対して
コントロールする能力であると説明しています
プランク運動は
体幹の安定性を高めることで
このバランス能力の向上を促進すると考えられます
③プランク運動のバリエーション
プランク運動には
エルボー・プランク
ハイ・プランク
レッグス・オープン・エルボー・プランクなど
様々なバリエーションがあります
これらのバリエーションによって
鍛えられる筋肉や運動強度を調整することができ
幅広いレベルの人々に適した運動と言えます
エルボー・プランクは
自重を使ったシンプルな運動であるため
特別な器具や広い場所を必要とせず
誰でも手軽に行うことができます
2. プランク運動の体幹以外の効果
プランク運動は
体幹強化だけでなく
体力、呼吸機能、免疫機能の向上にも
効果が期待できることが研究で明らかになってきました
① 高齢者を対象としたプランク運動の効果検証
高齢者を対象にした研究で
12週間のプランク運動プログラムを実施し
その効果を検証しました
プログラム内容
最初の1〜4週間は
最大RPE（自覚的運動強度）の60%の強度で
20分間（約15〜16セット）のプランク運動を実施
結果
プランク運動群(PXG)は
対照群(COG)に比べ
呼吸機能、体力、免疫細胞機能において
有意な改善が見られた
② 呼吸機能への効果
プランク運動は、呼吸機能の向上にも効果が期待できます
https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/all/special/copd2008/topics/200807/507347.html
から一部改変し引用
研究結果
PXGでは
肺機能の指標である1秒量（FEV1）とピークフロー（PEF）が
それぞれ約27%と16%増加し
安静時呼吸数(rRR)は約15%減少しました
COGでは
これらの指標は低下または増加した
メカニズム
プランク運動は体幹の筋肉を強化し
姿勢を改善することで
呼吸に必要な筋肉の働きを効率化すると考えられています
その結果
呼吸が楽になり
肺機能の向上に繋がる可能性があります
Sutbeyazら(2010)は
呼吸筋トレーニングが
呼吸機能の向上に有効であることを示唆しており
プランクも同様の効果が期待できると考えられます
③免疫機能への効果
プランク運動は
免疫細胞、特にNK細胞やT細胞の活性化を促し
免疫機能の向上に貢献する可能性も示唆されています
研究結果
PXGではNK細胞が約30%増加した
NK細胞は
生まれつき体に備わっている免疫細胞で
ウイルス感染細胞やがん細胞を攻撃する働きがある
PXGでは
CD3+ T細胞、CD4+ T細胞、CD8+ T細胞といった
T細胞も有意に増加した
T細胞は
獲得免疫において重要な役割を果たし
体内に侵入してきた病原体を特異的に攻撃する
メカニズム
Nieman & Wentz(2019)は
運動がNK細胞の活性化を促し
免疫機能を高めることを示しています
プランク運動などの適度な運動は
免疫細胞の活性化を促し
免疫機能を高めると考えられています
3. プランク運動で活性化する筋肉は？
プランク運動は
様々な筋肉を活性化することで
多面的な効果をもたらします
プランク運動と体幹筋群
腹臥位プランク運動は
腹直筋（RA）、腹横筋（EO）、内腹斜筋（IO）
といった腹筋群の強化に効果的であることが示唆されています
これらの筋肉は体幹の前面に位置し
姿勢の維持や体幹の安定性に重要な役割を果たします
腹臥位プランク:
重力に抵抗する前側安定筋を活性化するため
腹筋群全体をバランスよく強化できます逆プランク・ブリッジ:
背筋群を強化するのに効果的です
4. まとめ
プランク運動は
体幹強化、呼吸機能向上、免疫機能向上、バランス能力向上など
様々な効果が期待できます
ぜひ現場で活動してください
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