不安を軽減するためのマインドフルネステクニック
私たちは、将来に対する不安や、人間関係などへのストレス、成績などへのプレッシャーなどのパッシブな要因を抱えています。
パッシブな要因が強くなると、緊張感が高まり、気が付かないうちに心拍数なども上がり、冷静な判断が難しくなることもあります。
だいたいは、いま、現状の状態では何も起こっていないのに、自分の思考がそうさせていることが多く、そういった場合、マインドフルネスを取り入れることで、日常生活で自然に不安を軽減し、穏やかな心を保つことが可能です。
今回は、不安を軽減するための基本的な3つのマインドフルネステクニックをご紹介します。
１． 不安に気づき、受け入れる
マインドフルネスでは、感情を排除するのではなく、それをただ観察することを重視します。
ですので、まず、大切なのは、不安という感情が生じた時にそれを無理に抑え込もうとせず、「今、自分は不安を感じているんだな」と受け入れることです。
不安を感じているだけでいいです。
そのあとで、どうしようとか、自分はこれを乗り越えられるのかとか、こんなことではダメだ―とか、そういった評価や次の行動をマイナスで捉えないようにします。
頭の中の回路が、「デフォルトモードネットワーク」になると、評価や次の行動や、不安材料となったことばかりを頭の中で反芻してしまいます。
まずは、「いま、自分は不安なんだ。ふーん、そうなんだ。だからそれで？？」とデフォルトモードネットワークを切るようにします。
不安がどこからきているのか、どういった状況で生まれているのかを確認しながら、自分の心と感情に少し距離を置き、冷静さを取り戻すようにします。
自分の思考の癖や執着的な思考（どっちもプログラム）から来ていることもあります。
ほとんどが過剰な不安です。単なるプログラムです。
過ぎ去ってしまえば、何でもないことが多いです。
ダメだったときも、また、やり直せばいいだけのことです。
ストーリーはいくらでも作り直せます。
２． 呼吸を使って心を落ち着かせる
最も基本的であると共に、最大のマインドフルネススキルが呼吸法です。
呼吸法については何度もご案内していますが、呼吸に意識を向けることは、不安を感じたときに即座に使えるシンプルで効果的なテクニックです。
特に、4カウントブリージングや深呼吸法が有効です。私も、急に不安に襲われたときには、この4カウントブリージングを数秒間、行います。
深く吸って、数秒息を止め、ゆっくりと息を吐き出すことで、心拍数が整い、神経が安定してくるのを感じます。
呼吸法により、リラックスした状態に導く副交感神経が働き、心の安定が促進されます。
３． 現在の瞬間に集中する
不安は、多くの場合、未来への不確実性から生じます。
そこで、マインドフルネスを使って「今この瞬間」に意識を集中することで、未来への不安を和らげることができます。
そこで大事なのは、マインドフルネスの状態を覚えておくことです。
日常の動作に意識を集中させる「マインドフルネスウォーキング」や、「感覚に集中するエクササイズ」を試してみましょう。
私自身、ほぼ毎日、「マインドフルネスウォーキング」を行っているので、不安な思いがしつこいときは、「マインドフルネスウォーキング」の状態を思い出して、頭の中のネットワークをチェンジさせます。
それでもまだまだ不安が強いと、実際に散歩に出かけ、足裏が地面に触れる感覚や周囲の音に意識を向けます。すると、次第に頭の中が整理され、心に落ち着きが戻ってきます。
結論
不安を軽減するためにマインドフルネスを活用することは、日常の心のケアに非常に役立ちます。
不安に気づき、呼吸を整え、現在の瞬間に意識を向ける3つのテクニックを取り入れることで、心の平静を保つことができるでしょう。
不安に対処するためのマインドフルネスを日常に取り入れ、穏やかな気持ちで過ごしていきましょう。
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