生活習慣を変えるだけで改善する不眠症

「いつも眠れない」「睡眠の途中で起きる」「日中の生活がダルい」と悩んでいる人はいませんか。

実は、この記事で紹介する「生活習慣の見直し」を実践すると、不眠症症状が改善されます。

なぜなら、私も実際に実践し、睡眠の質を向上できたからです。

この記事では、毎日手軽に実践できる方法をご紹介。

この記事を読み終えると、不眠症に対する考え方や睡眠の質の向上し、結果として睡眠に対する悩みが軽減します。

はじめに....

はじめに不眠症とは、「入眠障害」「中途覚醒」「早期覚醒」「熟睡障害」などの睡眠障害が1か月以上続く。さらには日中「倦怠感」「意欲低下」「集中力低下」「食欲低下」を引き起こす状態のことを言います。

まずは生活習慣を見直す必要があります。

なぜなら、生活習慣と睡眠には大きな関わりがあるからです。良い睡眠をとるためには睡眠環境を整えることが大切。

例えば「起床時間を一定にする」「日中の運動習慣がある」「入浴する」「昼寝は15分以内」「カフェインは15時まで」「睡眠を意識しすぎない」「寝る前にはスマホ・PCは見ない」これを生活の中に取り入れることです。

睡眠の質をよくする生活習慣

①起床時間を一定にする

起床時間を一定にすることで、体内時計を整えることができます。体内時計を整えることで身体の不調から開放。

体内時計が整うと、体温のリズム、ホルモンの分泌、代謝のリズム、睡眠や覚醒のリズムの調和がとれるからです。

注意すべきなのは休日の朝寝坊。

5時間以上の時間差があれば体内時計は狂ってしまいます。「日中の倦怠感や頭がさえない」「夜の睡眠は浅くなる」ことに繋がる。

朝起きるのが苦手な人は太陽の光を浴びることで起きやすくなる。

なぜなら、太陽の光がズレた体内時計を整えるからです。

朝は太陽の光を浴びる工夫が大切。

②日中の運動習慣がある

人は朝起きてから活動時間が長くなるにつれ、眠けの元になる「睡眠物質」が脳内に溜まっていく。

人の身体は「睡眠物質」がある一定量以上溜まると睡魔に襲われます。

それは、頭をよく使うことで脳内に溜めることができます。

しかし脳だけが疲れているとうまく眠れない。

軽い運動をすることで心地よい疲れを感じ入眠へと繋がります。

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を30分程度取り入れてみましょう。もし時間がない人は、寝る前にストレッチするだけでも十分に効果があります。

③入浴する

入浴することで深部体温が上がります。

一度上がった深部体温は時間とともに下がる。

この深部体温の変化によって入眠しやすくなります。目安は入眠の1時間半前に入浴することです。

お湯の温度はぬるめのお湯で身体がぽかぽかするくらい。

もし熱いお湯が好みの人は、入眠する前の2時間前には入眠しましょう。熱いお湯につかると交感神経が優位になり寝付けなくなるからです。

入浴する時間がない人は足湯をする。

足湯することで血流が良くなります。またリラックス効果もあるので入眠しやすくなります。

④昼寝は15分以内

朝は毎日同じ時間におきて、運動習慣もあるけど寝られない人は昼寝の時間に問題があります。

長すぎる昼寝や夕方以降に仮眠をとっている人は要注意。

仮眠をとることで、「睡眠物質」が減るからです。

しかし適切な昼寝は午後からの運動を活発にすることが可能。

昼寝は12時～15時までの間で15分以内にしましょう。部屋を暗くして目をつぶるだけでも十分に効果があります。

⑤カフェインは15時まで

カフェインは頭をスッキリさせることができます。そのため夕方以降に飲むとうまく寝付くことができません。

コーヒーや緑茶を飲むのは15時までにしましょう。

⑥睡眠を意識しすぎない

睡眠を意識しすぎないことが大切です。

眠たくないけど布団に入って寝ようとするのは逆効果。眠たくないのであれば布団から出て、眠たくなるまで横にならないようにしましょう。

寝ないといけないと思うと、睡眠に対してストレスを感じてしまうからです。

⑦寝る前にはスマホ・PCを見ない

スマホ・PCの画面からはブルーライトという光がでていて、これが目に入ると脳を覚醒させることに...。

その光によって睡眠の質を低下させることになります。

現代人には難しいですが、睡眠の2時間前にはスマホやPCの操作しないことを心がけてみてください。

最後に

睡眠の質を上げられる方法を日常生活に取り入れてみてください。

私は、もともと朝が弱く休みの日は昼間で寝ることもあり、起床時間はバラバラでした。

「起床時間を一定にする」「入浴する」を取り入れると、夜は今まで以上に熟睡でき毎日元気に活動することができています。

良い睡眠のとり方は、朝起きてからの活動によって決まります。

睡眠は人によって個人差が大きい。睡眠の質を上げる方法を実践しても劇的な変化を感じることができない人もいるでしょう。

ですが、睡眠の質をよくすることで不眠症の症状は軽減することに繋がります。

無理のない範囲で睡眠の質を上げられる生活を送ってみてください。