ダイエットに苦しむのはもうやめよう！食欲コントロールの真実と解決法

2025年2月27日 18:10

ダイエットに苦しむのはもうやめましょう。富永です。

長年ダイエットをしていると、「痩せたね！」「落ち着いたね！」なんて言われることがありますよね。でも、実際のところ、単なる体調の波で痩せたりリバウンドしたりしているだけ…なんてこと、ありませんか？

今回は「食欲コントロールが乱れる原因と解決法」について、詳しく解説していきます。

「食べ過ぎが止まらない…」
「過食が続いてる…」
「何かすれば食欲が落ち着くんじゃ？」

そんなふうに思っている人もいると思います。でも、実は「これを食べればOK！」「これをすれば解決！」なんて単純な話ではないんです。

なぜなら、食欲が乱れる原因は人それぞれ違うから。

ダイエットにおいて、「とにかく我慢！」は通用しません。我慢ではなく「なぜ食欲が乱れるのか？」を見極め、適切な対処をすることが大事なんです。

では早速、「食欲が乱れる原因」と「解決策」について詳しく見ていきましょう。

食欲が乱れる8つの原因

① カロリー不足

「ダイエットのために食事制限！」
「一日1000kcal以下に抑えよう！」

こんなふうにカロリーを抑えすぎると、体は「もっとカロリーを摂れ！」と指令を出します。結果、食欲が爆発するんですね。

カロリーはガソリンみたいなもの。
ガソリン不足の車は走れないように、カロリー不足の体は「もっと食べろ！」と指令を出してきます。

目安として、以下の計算式でチェック！
👉 体重 × 22 × 1.3 以下のカロリーだと、かなり不足している可能性が高いので注意！

② 栄養不足

カロリーが足りていても、特定の栄養素が不足していると食欲が乱れることがあります。

✅ 糖質不足 → 低血糖で食欲暴走
✅ 鉄不足 → エネルギー不足＆食欲増
✅ タンパク質＆食物繊維不足 → 腸のホルモンが乱れてすぐにお腹が空く

特に「糖質制限してるのに食欲が止まらない！」という人は、糖質不足が原因かもしれません。

③ 低血糖

「ちゃんと糖質摂ってるのに低血糖になる？」と思うかもしれませんが、実は糖質を摂りすぎても低血糖は起こります。

例えば…
🍙 朝ごはんを抜く → 昼食で血糖値爆上げ → その後、急降下して低血糖 → 夕方に食欲爆発

こんな流れ、身に覚えありませんか？

④ 自律神経の乱れ

交感神経がしっかり働くと食欲が抑えられるんですが、これが乱れると食欲が増えます。

例えば…
🌀 ストレス → 自律神経が乱れる → 食欲爆発
😪 寝不足 → 自律神経が乱れる → 食欲増加

特に「ストレスが溜まると甘いものが欲しくなる」という人は、このパターンの可能性大！

⑤ 寝不足

睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減り、食欲を強めるホルモン「グレリン」が増えます。

つまり、寝不足 = 食欲爆増！

「しっかり寝てるはずなのに食欲が止まらない…」という人は、睡眠の質が悪い可能性もアリ。

⑥ ストレス

ストレスが溜まると、食欲を増すホルモン「コルチゾール」が増加します。

結果、「何か食べたい！」という衝動が抑えられなくなるんですね。

ストレス解消のために「食べること」を選ぶようになってしまうと、負のループに陥ります。

⑦ 体重＆体脂肪が低すぎる

BMI 18.5未満 or 体脂肪率20%未満の場合、体が「ヤバい！」と判断して食欲を強めることがあります。

無理に痩せすぎると、食欲が乱れるのはむしろ正常な反応。

「食欲を落ち着かせたい！」と思うなら、まずは適正体重に戻すことが大事です。

⑧ 病気の影響

うつ病・双極性障害などのメンタル疾患は、食欲に大きな影響を与えます。

特に「ダイエットしてたら急に食欲が乱れた！」という場合、実は病気の波だった… なんてことも。

「なんか気分の浮き沈みが激しいな…」と思ったら、一度病院で相談してみるのもアリ。

食欲を安定させるための7つの対策

① 十分なカロリーを摂る

👉 体重 × 22 × 1.4～1.6kcal を目安にカロリーを確保

② 栄養バランスを整える

👉 糖質・タンパク質・鉄・食物繊維をしっかり摂る

③ 血糖値を安定させる

👉 極端な糖質制限NG！1食あたり50～80gの糖質を摂る

④ 休息と運動のバランスをとる

👉 睡眠7時間確保＋日中に適度に動く（1日8000歩目標）

⑤ ストレスを管理する

👉 食事・睡眠・運動を整えつつ、リラックスする時間を作る

⑥ 適正体重に戻す

👉 BMI 18.5以上、体脂肪率20%以上を目指す

⑦ 病院を受診する

👉 うつや双極性障害の可能性があるなら専門医に相談

まとめ

「食欲が乱れる！」と悩んでいる人は、まず原因を特定することが大事。

✔ カロリーや栄養が足りてる？
✔ 血糖値は安定してる？
✔ 寝不足やストレスは？

これらを見直せば、無駄な食欲に振り回されることもなくなります！

ダイエットは我慢ではなく、賢く戦略的に！
これを読んだあなたも、今日から「食欲コントロールの本質」を意識してみてくださいね！

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