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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 81/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート] 
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン 
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン 
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン 
8/22-11/13　 東京レガシーハーフマラソン2022 、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA  
火　テンポ走 
水　普通の または 軽いランニング 
木　ワークアウト（全力走6分×5本）
金　休養 / ウェイトトレーニングB
土　ヒルリピート（坂道走）
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「全力走6分×5本、間にジョグ2分で回復」

本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ 3.22km、クールダウン 1.61km、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

今週も STRYDアプリに入っていたクルーズインターバルワークアウト「Where's My Cocktail Captain」で。出典はマット・フィッツジェラルド氏の「80/20 Running」だと思われます。

STRYDアプリのクルーズインターバルワークアウト 「Where's My Cocktail Captain」

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録（東京レガシーハーフ指定のもの）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・ビート + りんごジュース + シトルリンマレート
・スポーツゼリー
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル
・トイレ

を済ませました。

今朝は晴れで、公園到着後の気温は6時台で10℃。湿度は64%で風は強くはなく、ガクンと気温が下がりかなり寒い感じ。走り出しはアームカバーとかランニンググローブが欲しい感じ（タンクトップに短パンだけどw）。

一応、STRYDワークアウトアプリの気温と湿度を入力したら動作するはずの「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワーの自動補正機能）」は特に目立った変化なし。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズ、ウェア、胸部心拍計の殺菌、洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

今朝は６分間のクルーズインターバル部分を最初の３本はケイデンス185spm前後をキープ、ややヌルかったので少し上げて1本、ラストで足が重くなってきてからはさらに上げてフィニッシュ…といった感じで、キツいはキツいんだけど全体的にこれまでよりかなり余裕を持ったままワークアウトを終えることができました。

かれこれ6週間くらい木曜日は同じワークアウトをやっていて、せっかくなのでクルーズインターバルの疾走区間のデータを比較してみると、

5週間前
1本目 4:20/km (GAP 4:08/km) 153bpm　強度不足
2本目 4:16/km (GAP 4:03/km) 162bpm　やや強度不足
3本目 4:10/km (GAP 3:56/km) 165bpm　適正な強度
4本目 4:14/km (GAP 3:57/km) 166bpm　適正な強度
5本目 4:04/km (GAP 3:50/km) 171bpm　適正な強度

4週間前
1本目 4:04/km (GAP 3:53/km) 163bpm　適正な強度
2本目 4:01/km (GAP 3:56/km) 169bpm　適正な強度
3本目 3:54/km (GAP 3:47/km) 173bpm　適正な強度
4本目 3:59/km (GAP 3:48/km) 174bpm　適正な強度
5本目 3:59/km (GAP 3:55/km) 174bpm　適正な強度

3週間前
1本目 4:07/km (GAP 3:50/km) 162bpm　やや強度不足
2本目 4:06/km (GAP 3:50/km) 167bpm　適正な強度
3本目 4:07/km (GAP 3:55/km) 168bpm　適正な強度
4本目 4:05/km (GAP 3:57/km) 168bpm　適正な強度
5本目 4:02/km (GAP 3:58/km) 171bpm　適正な強度
6本目 3:59/km (GAP 3:47/km) 172bpm　適正な強度

2週間前
1本目 3:52/km (GAP 3:55/km) 165bpm　適正な強度
2本目 3:51/km (GAP 3:53/km) 163bpm　適正な強度
3本目 3:55/km (GAP 3:52/km) 161bpm　やや強度不足
4本目 3:40/km (GAP 3:37/km) 149bpm　強度不足

先週
1本目 3:56/km (GAP 3:52/km) 157bpm　やや強度不足
2本目 3:49/km (GAP 3:46/km) 177bpm　やや強度オーバー
3本目 3:52/km (GAP 3:45/km) 179bpm　やや強度オーバー
4本目 3:51/km (GAP 3:47/km) 177bpm　やや強度オーバー

今週
1本目 4:04/km (GAP 3:58/km) 161bpm　やや強度不足
2本目 4:06/km (GAP 3:57/km) 170bpm　適正な強度
3本目 4:02/km (GAP 3:57/km) 171bpm　適正な強度
4本目 3:59/km (GAP 3:50/km) 173bpm　適正な強度
5本目 3:55/km (GAP 3:49/km) 176bpm　やや強度オーバー（意図的）

6週間もやってると自然に段々とスピードが速くなってきていますが今週はマラソンに向けた調整なのでやや抑えて。

キロ4前後の巡行は感覚的には「真面目に走るジョグ」くらいで、最後3:55/kmくらいでやっと「無理じゃないけどかなりキツい」みたいな感覚が出てくる状態でした。

ラドクリフ女史のトレーニングで強度の目安として指定されている最大心拍数の80～85%（自分の場合163～174bpm）の範囲に今週は3/5本で（ラスト1本は意図的にオーバーさせま）した。

今週のGarminの「トレーニング効果」の判定は「テンポ（高強度の有酸素運動）」扱いとなっていました。リカバリーは４本だけだった先週（41時間）より少し長め。48時間くらいが目標だったのでもうちょっとキツめに走った方がよかったかもしれません。

STRYDのデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

クルーズインターバルワークアウトなので基本的にはパワー出力範囲を超えないように、かつ、ある程度のキツさをキープするようにしていますが、今週はケイデンスを抑えて走ってみたせいか結構余裕がある感じで、ウォームアップから本練習のクルーズインターバル、クールダウンまで、パワー出力がほぼすべて適切な強度だったことを示す「グリーン（緑色）」ゲージで、６分走のラストの1本だけ意図的に「イエロー（黄色）」ゲージになるくらいまでパワー出力を上げてみました。

数値化されたデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

今日は寒かったので、ウィンドスプリントではキロ3分を切るくらいのスピード走に、クルーズインターバルの疾走区間では4分台では物足りなくなってキロ4を切るくらいまでペースを上げて、目標心拍数をクリアしようとしていました（時計を見るのではなく感覚でやってます）。とくにスピードを出そうとがんばったわけではなく、ケイデンスを185spm前後に抑えてちょっとだけ重心の位置を調整しています。

疾走区間（6分走）部分のパワー、ペース（GAP）、ケイデンス、心拍数だけをまとめると、

212W 4:06/km（3:58/km） 185spm 161bpm
212W 4:06/km（3:57/km） 186spm 170bpm
213W 4:03/km（3:57/km） 187spm 171bpm
215W 3:59/km（3:50/km） 192spm 173bpm
219W 3:55/km（3:49/km） 198spm 176bpm

といった感じになっていました。3本目くらいまではかなりヌルい感じだったので、4本目→5本目とパワーを上げてみましたが、4本目の215Wまではそんなにキツく感じなかったけど、クリティカルパワーの218Wを超えた5本目からいきなりキツく感じました。スピードとしては、平均GAP（推定平地換算ペース）だと６本ともキロ4を切っていたようです…まぁ、適切な強度でトレーニングできていれば、正直なところ、ペースはどうでもいいんですが。

課題

レース運びの改善

釧路湿原マラソンから東京レガシーハーフマラソンまでのレース展開に一定の（前半やや早く走ってしまい、後半こらえる…みたいな）傾向があることがわかったので、ラドクリフ女史のマラソントレーニングを継続しつつ個々のトレーニングメニューの中で、STRYDアプリのワークアウトライブラリから少しでもレース展開のクセを修正できそうなトレーニングメニューを適用していきたいと思います。

具体的な変更点としては、レース運び以外の足りていない部分も含め、

・アウト＆バック（ネガティブスプリットのテンポ走）
・ファルトレク＆ファストフィニッシュ（低強度の有酸素を上げて終わる）
・プログレッシブヒルリピート（正しいランニングフォームを維持する）
・ファルトレク（クリティカルパワーリピートほか）
・マラソン レース スペシフィック ロングラン（マラソンペースのロング）

といったところ。

ランニングフォームの改善

東京レガシーハーフマラソンでキロ4を切るくらい（3:55/km）のペースで巡行していて気が付いたんですが、このくらいの速度帯だとピッチ走法のランナーは皆無。むしろ、まったく力みのないリラックスしたストライド走法で少ないピッチ（ケイデンス）で、軽く跳ぶようにグングン進んでいく人ばかりで、近くを走りながらいろいろと研究させてもらうことができました。

具体的な課題としては、

・着地パターンの最適化
・ピッチ（ケイデンス）の改良

といったところです。

ターゲットパワーとタイム予測

つくばマラソンも STRYD Power Center の Race Calculator でターゲットパワーとタイム予測を定点観測しています。

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（仮：過去の平均気温と湿度）
気温 12℃、湿度 64％
ターゲットパワー　
200W +/- 4W　（196～204W）
予想タイム範囲　　
3:06:29 +/- 0:04:00　（3:02:29～3:10:29）


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