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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 225/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

STRYDのトレーニングプランの自動作成機能では短い期間のトレーニングメニューに対応していないので、10/20 までの東京レガシーハーフマラソン2024までのトレーニングメニューは、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」によるトレーニングメニューを実施してみたいと思います。Garmin の新機能が考案した「期分け」は下記のようになっています。

9/16 - 9/19　ベースフェーズ
9/20 -10/10　ピークフェーズ
10/11-10/19　テーパーフェーズ　いまここ
10/20　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/21-10/27　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 10/7 （月） リカバリー
□  10/8 （火） テンポ
□  10/9 （水） リカバリー
□  10/10（木） リカバリー
□  10/11（金） 休息日
□  10/12（土） ベース
□  10/13（日） レース（東京レガシーハーフマラソン）

今日のトレーニング

今日のお題は

「リカバリー　30:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（リカバリーラン）
　ラン 30:00 @ 6:05 /km or 145 bpm

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 70秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 35秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×4箇所（前もも、横、内もも、脹脛）

としました。

結果

今朝は5時半頃に起床、ササっと準備して近所の公園へ。今朝も晴れでしたが、気温が低くく湿度が少し下がっているのか、日差しが出ていてもやや肌寒い感じ。

キロ6分より遅いスピード（ペース）だと、Garmin からは有効な有酸素運動であるという評価をもらえませんが（厳しいw）、恐らくレース前の最後の刺激入れとなる明日の「テンポ（ラン）」に向けたコンディショニングとして、できるだけゆっくり。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「リカバリー」のスプリットテーブル（ディスタンス）

ゆっくり走ると、身体（とくに下半身）の疲れている箇所がよくわかりますが、それをかばうかのようにランニングダイナミクスのバランス系データがやや崩れていますが、まぁ、無視できる範囲。そして、ケアあるのみ。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のデータを見てみると、

Strava 「リカバリー」のペース分析（GAP）とスプリット

キロ6分（6:00/km）前後だととても Garmin の推奨目標心拍数 145bpm には届かず、まるで運動していないかのような心拍数ですが、

「あ、（足の）この辺が疲れてたんだな…」

みたいな感覚があったりして、レース前にちょっとしたケアが必要そうなことがわかりました。

トレーニングで良かったところ

・ほぼ設定通りのキロ6分（6:00/km）前後で走るトレーニングができた
・人通りも少ない時間帯とコース取りだったので練習に集中できた
・シドニーマラソン以降の「練習の疲れ」みたいなものが認識できた。
・東京レガシーハーフマラソンのコースデータや当日の気象条件が考慮された Garmin の予想タイムは改善（回復）中、今朝はいよいよ85分にタッチ（回復重視だともう少し短縮できるっぽいメッセージまで表示されてる）。

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・当日のレースでの戦略を具体的に考える

明日の行動目標

明日は

「テンポ（インターバル）」

これといった故障や体調不良の兆候はないので予定通りに実施。

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