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東京マラソン2021への道 78/253

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　東京マラソン2021と2022の2つの大会に当選、ロマノフ博士のポーズメソッドを取り入れてランニングフォームを改造しながら、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、78日目。お試しでケニアの食事を導入中。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在「有酸素コンディショニング（いわゆる走り込み）」期間が進行しています。

　9/19～11/27 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/28～12/25 ヒルトレーニング期間
　12/26～1/22 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/23～2/19 統合（インテグレーション）期間
　2/20～3/5 テーパーリング期間
　3/6 レース

今週のトレーニング

　今週はリディアード式トレーニングの3週目。練習メニューは同じで、先週より少し時間が伸びて、推奨（設定）ペースが少し速くなります。昨日（今週）から練習日数を週6日に戻しています。

　日　ロング有酸素ラン
　月　ジョグ
　火　有酸素ラン
　水　イージー・ファルトレク
　木　有酸素ラン
　金　休養
　土　アウト＆バック（テンポ走）

また、先週からランニングに出かける前後に書籍「ランニング革命」のレッスンに取り組んでいるので、以下のようにメニューを若干変更しています。

　日　レッスン3 / ロング有酸素ラン / 筋トレ
　月　レッスン4 / ジョグ / 筋トレ
　火　レッスン4 / 有酸素ラン / 筋トレ
　水　レッスン5 / イージー・ファルトレク / 筋トレ
　木　レッスン5 / 有酸素ラン / 筋トレ
　金　レッスン6 / 休養 / 筋トレ
　土　レッスン6 / アウト＆バック（テンポ走） / 筋トレ

※流れとしては、ロマノフ博士の「ランニング革命」のワークアウトの「ランニング」部分に、リディアード式マラソントレーニングのその日のメニューを組み込んでいます。


今日のトレーニング

ランニング革命 レッスン4　プル
・地面を押しやる（蹴る）のではなく、フォールの最後に支持足を地面から引き離すことで飛行期に入り、そのあと遊足（支持足ではない方）がポーズの姿勢で着地する
・ポーズは、足を引く「プル」の先にあるターゲット
・プルは股関節の下で支持足を地面から上げるという単純な動作
・振り出した遊脚が支持脚を越え、倒れ込んだ体を支えるために地面に向かって下りはじめるときが理想的
・この動作が、両足が地面から離れる飛行期へ導く

【やり方】
1. 足はニュートラルポジションのまま（つま先を上や下に向けないで）、股関節の真下であげる
2. ポーズのアライメントを保ちながら体を前に押し続けると、この足が自然と振り出されて体を支える


準備運動（Full Body Flex Routine）
・するべきことは、関節部分を曲げること
・ルーティン全体の所要時間は8～10分


ドリル (支持脚交替ドリル）


ワークアウト

・集中ポイント　
「足を股関節の真下に引き上げる」
「片足ずつ、着地の際に指球部を中心に体重を乗せるようにして集中して行う」
・体重知覚のドリル　3つ
・ランニングポーズの保持のドリル　片脚それぞれ20秒、3セット
・弾力姿勢から壁への倒れ込みドリル　3回
・ランニングポーズから壁への倒れ込みドリル　片脚ずつ3回（慣れてきた壁からの距離を離して難易度を上げる）
・ディンバードリル　支持脚それぞれにつき3回
　遊足を上げる高さを、支持脚の足首→ふくらはぎ→膝へと変えて、変化をつける
・支持脚交替ドリル　10回（1回ごとに3秒レスト）


ランニング

　今日のリディアード式マラソントレーニングのメニューは「ジョグ」。

感覚的に、

　「ケイデンス（ピッチ）を固定すると、心拍数が上がらない」

と思っていて、最近リカバリーが長めの時間で推移していることもあるし、今朝はGarminのメトロノームを使って、ケイデンス（ピッチ）を190spm（ダニエルズ博士は180spmを推奨しています）に固定しながら、ひたすらランニングポーズの練習をしながら走ってみました。

一応、Stravaで1km毎のスプリットを見てみると、

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となっていて、

　・心拍数は147bpm以下（Garminの心拍ゾーン1内）
　・ケイデンスは190spm以下

をキープして走っていたことがわかります。

ちなみに、今朝はウォームアップとして走っていた1周目（2.5kmの周回）で

　「お、今日はなんだか暑いなぁ...」

と気がついて、2.5km以降はとにかくリラックスを心がけ、ペースをかなり（リディアード式トレーニングでは最遅ペースも指定されているのでキロ6分ギリギリまで）落としたりしながら、心拍数が147bpmを超えないようにしました。

筋力トレーニング
　ワークアウト直後に書籍「ランニング革命」で指定されている筋力トレーニングメニューを各10回ずつ実施（今日から8回→10回に増えました）。

・筋力トレーニング1　上を向いたヒップディップ
・筋力トレーニング2　下を向いたヒップディップ
・筋力トレーニング3　サイド・ヒップディップ
・筋力トレーニング4　自重スクワット

セッション後の振り返り
・初日のせいか、意識しすぎて無駄にぎこちない（うまく動けない）感じw
・支持脚が地面から離れて引き上げられたのは、もう一方の足が地面に下りていく前だった（と思う）
・遊脚を地面に下す際に筋肉を使うということはない（フォールの姿勢を取ると自然と前に出る）が、足を交替したあとの着地がやや「ドスン」となっている（力が入っている？）ように思う
・慣性力を克服して（重力や勢いの助けなしに）支持脚を替えるのは、ハムストリングスと腸腰筋、それに大腿筋膜張筋の働き？のように思われた
・次のトレーニングセッションの目的は
　「ポーズ→フォール→プルの流れを定着させること」
とくに、フォール→プルで足を入れ替える際に、
　「ドスンと着地せず、リラックスして指球部でソフトに着地すること」

今日のケニア食

　今日の夕食も「チャイ」と「ウガリ」。妻の提案で、今日はおかずとして「ひよこ豆と野菜のチャナマサラカレー」が追加されました。

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　チャナマサラカレーはアフリカではなく、たぶんインドの料理だったと思いますがｗ、

　「近場で簡単に手に入るビーガン向け料理」

としてのチョイス（というかネタ？w）なんだろうと思います。

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　意外とおいしいし、やはり今日もお腹いっぱいになって、もうこれ以上ほかになにも食べることができないくらい満腹になりました（ウガリは75gくらいでいいかも）。


一応、カロリーや成分をリストアップしておくと、下記のとおりでした。

チャイ 200㎖
・エネルギー 220kcal
・たんぱく質 7.1g
・脂質 10.9g
・炭水化物 23.4g
・食塩相当量 0.02g
・カルシウム 227mg

ウガリ 100g
・エネルギー 355kcal
・たんぱく質 8.2g
・脂質 1.0g
・炭水化物 76.4g
・食塩相当量 0.0g

ひよこ豆と野菜のチャナマサラカレー 180g
・エネルギー 161kcal
・たんぱく質 4.7g
・脂質 4.1g
・炭水化物 26.3g
・食塩相当量 2.6g


3品合計
・エネルギー 736kcal
・たんぱく質 20g
・脂質 16g
・炭水化物 126.1g
・食塩相当量 2.62g
・カルシウム 227mg


東京マラソン2021その後

　今日は東京マラソン2021の大会要項等が更新されたようで、メールが届いていました。

東京マラソン2022については10/13にまた改めて連絡があるそうです。


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