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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 215/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組んでいます。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ ← イマココ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/16～10/23　リカバリーフェーズ

Garmin の「イベント（レース）を設定した今日のおすすめワークアウト」の方でも、昨夜からいよいよテーパーフェーズに入りました。

今週のスケジュール

今週から東京レガシーハーフマラソンに向けた「テーパーフェーズ」で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 10/2（月） 休養
☑ 10/3（火） 閾値を超えるインターバルワークアウト
☑ 10/4（水） イージーラン
☑ 10/5（木） ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 10/6（金） イージーラン 40:00
□ 10/7（土） イージーラン + ウィンドスプリント 40:00
□ 10/8（日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:30:00

そのほか、Garmin 965 のアップデートで搭載された「ヒルスコア」で「ヒル持久力」が弱点として指摘されているので、東京マラソン・東京レガシーハーフマラソン対策として、先週くらいからスピード練習（インターバル、ウィンドスプリント）や持久力練習（テンポ走）の曜日を除いて、基本的にはアップダウンのコースやルートを走るようにしていましたが、いつまでアップダウンを走るのかについては日々慎重に検討していきたいと思います。

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」75日目となる今日は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝は（レース本番の起床時間に合わせて）5時半に起床。天気予報では気温16℃、湿度60%ともはや涼しいというよりは急に寒くなってきている感じですが、いつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウトを開始。

テーパーフェーズなので、今週はイージーランの持続時間が40分に。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

目標パワー範囲の上端付近になるようなイメージで、緩やかアップダウンが連続する公園の外周コースを淡々と約 2.5 周。

CP（クリティカルパワー）が変更されたので、軽く走っていてもワークアウトとしては、オーバーパワーを表す「イエロー（黄色）」のゲージになっています。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

Stravaだとこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run」のペース分析とスプリット

先週に引き続き、今日はかなり涼しく（寒く）なってきていることと、今朝のランニングフォームの微調整が効いて、今週も瞬間的にキロ4分半くらいのペースで走ってる時間帯がありました。

いまのフィットネスだとこの公園の外周コースは心拍数から考えると 4:55～5:30/km くらいで走るのがイージーランとしては良さそう（今朝はちょっと速かった）。

トレーニングで良かったところ

・ランニングフォームの微調整だけで、目標パワー出力範囲の上端を超えて楽に走ることができた
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は0→21時間（+21時間）。

トレーニングで改善すべきところ

・ピークフェーズはなるべく目標パワー範囲の上限付近をキープして走る
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげる
・急に寒くなったり暑くなったり寒暖差が激しいので体調管理に注意する

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント 40:00」

ランニングの目的は、

- ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、翌日のワークアウトに向けた準備をすること

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