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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ メンテナンス 編] 052/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

現在は東京マラソン2024からの回復期間中で、ランニング用パワーメーターの STRYD から提供されている スティーブ・パラディノ コーチ監修のトレーニングプランのうち「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」が進行中でしたが、右足のふくらはぎおよびアキレス腱の不調でランニングをお休み中。


シドニーマラソン2024

シドニーマラソンが来年からワールドマラソンメジャーズ（世界6大マラソン大会）に組み入れられるそうなので、人気が出て（世界中からランナーが押し寄せてきて）走れなくなる前に、エントリー（今回もノリでw）。

持ちタイムだとAブロックスタートになるみたい。

今週のスケジュール

☑ 4/22（月） 休養 → ウォーキング
☑ 4/23（火） ファルトレク → ウォーキング、ENGO2の動作確認ウォーク
☑ 4/24（水） イージー（有酸素/リカバリー、ENGO2 テスト）ラン
□ 4/25（木） ヒルスプリント
□ 4/26（金） 休養
□ 4/27（土） ウィンドスプリント
□ 4/28（日） ロングラン（ビルドアップ）

今日のトレーニング

今日のお題は

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン　40:00」

でしたが、右足の治り具合の様子見と、昨夜 急に Garmin と ENGO2 のペアリングがうまくいった のでその動作確認のために、30分程度 軽く走ることにしました。

まぁ、とくにランニング後に足が痛くなるといったこともなく、そろそろ徐々に通常練習に戻していっても大丈夫そうな感じ。

ENGO 2 の方は、雨の日はジェスチャー機能（ジェダイみたいな動作でサングラスの内側に投影されているランニングデータの画面の切替・非表示/表示）をオフにしないといけないみたいなんですが、雨の日に実際どのくらいダメなのか（いわゆる「悪い例」）を検証してみたりしました。

水滴でセンサー部分が誤動作するみたいで、とくにゼスチャーはしていないのにサングラスの内側に投影されている画面がどんどん切り替わって、しまいには非表示になってしまう…という状態になりました（⇔サングラスの外側に対してジェスチャー動作やタッチ動作をすればまた表示されるようなります）。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」 のスプリットテーブル （ディスタンス）

Garmin 965 と ENGO 2 がうまくペアリングできると、ランニングワークアウトの開始とともに、Connect IQ からダウンロードした ActiveLook データフィールドのランの初期設定の値が

ActiveLook データフィールドの設定（画像中央の「Running」が「ラン」の初期設定）


スポーツ向けのヘッドアップディスプレイである ENGO 2 （サングラス）の内側に投影されていて、下記の数値

Running
(1,2,4)(1,2,12)(10,18,15)(0)

は以下のページに書いてあるランニングのメトリクスで、

それぞれざっくり日本語化してみると、

画面1　経過時間、距離、心拍数　　（1,2,4）
画面2　経過時間、距離、スピード　（1,2,12）　
画面3　3秒間平均パワー、ケイデンス、ペース　（10,18,15）
画面4　空白の画面、いわゆる「表示オフ」の状態　（0）　　

となっていて、基本的には「画面3」のデータを見て走っていましたが、ランニング中にパワー出力だけではなく、ケイデンスも表示されるので、とても走りやすく感じました（逆に、リカバリーランなのでペースはほとんど見なかった）。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」 のペース分析とスプリット

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通してリラックスした状態で軽めに走ることができた
・ENGO 2 の動作（とくに雨の日のセンサー類の誤動作）の確認ができた
・サングラス型ヘッドアップディスプレイ（ENGO 2の）の内側に投影されたパワーと一緒にケイデンスもずっと表示されていたのでリズムが取りやすく、とても走りやすかった
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・とくに無理はしなかった
・トレーニング効果は「ベース」で回復は0時間→21時間（+21時間）
・ワークアウト終了後も右足の足首（アキレス腱）が痛くなったり、腫れたりといったことはまったくなかった

トレーニングで改善すべきところ

・体重を落とすのではなく、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げる
・1年間で実現可能なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・日々のトレーニングからしっかりと回復しフィットネスの向上につなげる
・寒暖の差が激しい日々が続いているので体調管理に注意する。とくに「風邪を引かない」ことと「故障（怪我）しない」ことは引き続きマストで。
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）
・当面はやや軽めのトレーニングとする（無理はしない）
・ENGO 2（ヘッドアップディスプレイ）に、下記のページにまとめられているランニングデータのどれを表示させるか、具体的に考える（練習でもレースでも使えるような…）


明日の行動目標

明日のお題は、

「ヒルスプリント」

で、ちょっと強度が高いワークアウトなので、明日の朝の時点で（イージーラン等に変更するか）判断したいと思います。


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