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東京マラソン2023への道 [パワトレ10K編] 65/80

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。秋冬に向けたマラソントレーニングの一環として 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリーして、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　東京レガシーハーフマラソン2022
（パワーベースの STRYD ハーフマラソンプラン）
10/17-3/5　東京マラソン2023
（パワーベースの STRYD マラソンプラン）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー）
火　ワークアウト（インターバル）
水　エンデュランス（有酸素ラン）
木　アウト＆バック（テンポ走）
金　休養
土　ストライド（ファルトレク）
日　ロングラン（オフロード）

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、

「ストライド（ファルトレク）」

STRYD 10K プラン+ 65日目 ストライド（ファルトレク）

ワークアウトの説明
「ストライド」は身体をより高い強度で走らせることに慣れるための、より速いランニングの短いバーストとして定義される。ストライドの目標は、Stryd Auto-Calculated Critical Power を少し上回って開始し、負担をかけずに高速で走る練習をすること。短時間のウォームアップの後、30秒の回復ジョグで30秒のランニングを繰り返す。繰り返し回数を終えたら、簡単なランニングでクールダウン。

STRYDの ワークアウトの説明

ワークアウトの結果

自宅で自家製ビーツジュースと経口補水液500㎖を飲んで、新型の呼吸筋トレーニング、コンディショニング、スタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。

今朝は雨で、今週も公園到着後の気温は6時台で22℃超、湿度は高めでしたが、雨はそれほどキツくなかったので走れなくはない感じ。今週は木陰のルートでウォームアップ、200mくらいの上り坂を使って30秒のヒルストライド（軽い坂ダッシュ）を8本行い、そのまま木陰のルートでクールダウン。

今朝もパワーや補正値等は気にせずに、大体の感覚で（やりすぎないように心拍数だけ時々チェックしながら）控えめに走りました。

今週はケイデンス（ピッチ）180spmのプレイリストを聞きながら、ウォームアップやクールダウンはもちろん、30秒の疾走区間でもなるべくケイデンス（ピッチ）を上げないよう抑えるような感じで、斜度を使ってパワー出力を上げる練習をしました。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体としては、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト1]

すべて「グリーン（緑色）」のゲージで適切な強度の範囲という判定。

開閉式になっている「Run/Recover」を開けて詳細を確認してみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト2]

坂道を上る30秒の疾走区間だけリストアップすると、

1本目　出力不足（様子見、フォームの調整）
2本目　出力不足（様子見、フォームの調整）
3本目　出力不足（様子見、フォームの調整）
4本目　出力オーバー（フォームの調整）
5本目　〇 適正出力
6本目　出力オーバー（フォームの調整）
7本目　〇 適正出力
8本目　出力オーバー（フォームの調整）

といった感じでした。出力オーバーの部分も、ランニングフォームを微妙に（腰をやや前に入れて、足を真下につくようにして、前傾姿勢を取るような感じ）調整してみたらかなりの高出力になっていたというだけで、息が切れるわけでもなく、そんなに無理してるという感じはありませんでした。

数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

ヒルストライド部分のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）、ケイデンス（ピッチ）、心拍数をリストアップしてみると、

1本目 236W 3:41/km （GAP 3:21/km）187spm 145bpm
2本目 230W 3:42/km （GAP 3:16/km）185spm 159bpm
3本目 249W 3:24/km （GAP 2:59/km）195spm 161bpm
4本目 271W 3:17/km （GAP 2:54/km）204spm 161bpm
5本目 265W 3:09/km （GAP 2:52/km）203spm 164bpm
6本目 275W 3:15/km （GAP 3:05/km）208spm 162bpm
7本目 261W 3:19/km （GAP 3:01/km）198spm 164bpm
8本目 278W 3:14/km （GAP 3:01/km）208spm 165bpm
平均 258W 3:23/km （GAP 3:04/km） 195spm 161bpm
　※GAP（Grade Adjusted Pace: 推定平地換算ペース）

過去4週間の平均を比べてみると、

4週週前
平均 216W 3:33/km （GAP 3:08/km） 185spm 145bpm
先々週
平均 256W 3:30/km （GAP 3:08/km） 194spm 162bpm
先週
平均 257W 3:26/km （GAP 2:52/km） 195spm 161bpm
今週
平均 258W 3:23/km （GAP 3:04/km） 195spm 161bpm

となっていて、

・パワー出力は上昇
・ペースが向上
・ケイデンスは横ばい
・心拍数は横ばい

といった感じで、時系列に沿って微妙に改善されてきてるような。

先々週や先週と同じく、坂道をこのくらいのペースで走ってる分には、息が切れることもなく「とても楽」で、ランニングフォームを調整したりする余裕もありました。

今週は以下のような微調整を行いました。

・腰を入れて上半身が猫背にならないように気を付ける
・腕振りをコンパクトかつ力強く
・足の接地をさらに身体の真下に（先週よりつんのめる感じ）
・お尻で跳ぶ（バウンディングの）イメージで

詳細は割愛しますが、データを細かく見ていく限りは、先週より「楽にパワー出力が上がって、少し速く」走れていたようです。

課題

ランニングフォームを修正したことで、いろんな練習でランニングのペースが自然にどんどん上がってきていますが、課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・時計や音楽を使って少ないケイデンスで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や接地位置・時間を調整する

といったことをやっていきたいと思います。

また、今朝の練習で走ってて、

・足裏（とくに足指）のトレーニングが足りない
・脚のバネが足りない
・高速走行時に姿勢を維持する体幹トレーニングが足りない

といった感覚がありました。この辺は時間がかかりそうなので、釧路湿原マラソンが終わってからルーティーンを見直そうと思います。

ただ、こうやって過去の1週間ごとにデータを比較して見てみると、クリティカルパワーの自動計算を使っていた4週間前のデータの方が、パワー出力が低く、ペースはやや遅いくらいで、ケイデンスも少なく、心拍数も上がっていない（つまり、より少ないパワーで、余裕を持って、まぁまぁ速く走れていて、ランニングの効率がよりベターな）ので、自動計算されたクリティカルパワーはバグっているわけではないのかなぁ…と思うところもあります。

釧路湿原マラソンまで、あと2週間。

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