東京マラソン2023への道 [パワトレ10K編] 54/80
なぜか「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。秋冬に向けたマラソントレーニングの一環として 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリーして、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。
東京マラソン2023までの期分け
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8 5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13 休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31 TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16 東京レガシーハーフマラソン2022
（パワーベースの STRYD ハーフマラソンプラン）
10/17-3/5 東京マラソン2023
（パワーベースの STRYD マラソンプラン）
今週のスケジュール
月 イージーラン（リカバリー） → 休養
火 ワークアウト（インターバル）
水 エンデュランス（有酸素ラン）
木 アウト＆バック（テンポ走）
金 休養
土 ストライド（ファルトレク）
日 ロングラン（オフロード）
今日のトレーニング
STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、
「ワークアウト（インターバル）」
ワークアウトの説明
今日のワークアウトでは、Stryd Auto-Calculated Critical Power の95〜102％で5:00を5回繰り返します。この5x5:00セッションの目標は、最初の5:00リピートを Stryd Auto-Calculated Critical Power の約95％から控えめに開始し、2回目と3回目のリピートを Stryd Auto-Calculated Critical Power の95-102％ 以上で走ることです。終わったら簡単なクールダウンを行います。
ワークアウトの結果
自宅で自家製ビーツジュースを飲んで、新型の呼吸筋トレーニング、コンディショニング、スタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。
今朝は曇りで、公園到着時の気温は6時台で26℃前後、湿度はかなり高めでしたが、ここ最近の気候では比較的走りやすそう。一応、走り出す前に天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力してみると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -6W の下方修正。
今朝は ケイデンス（ピッチ）190spm のプレイリストを聞きながら、ケイデンス（ピッチ）を上げすぎないようにやや抑えるような感じで走りました。
ワークアウトの分析
ワークアウト全体としては、
疾走区間以外は「グリーン（緑色）」のゲージ。「イエロー（黄色）」のゲージになっている疾走区間も、ランニングフォームの修正はしていたものの、そんなにがんばってない（ちょい真面目に走ってる時のジョグくらいの）感じで走っていましたが、ちょっとがんばりすぎという判定w
数値で見てみると、
疾走区間のパワー、ペース（GAP）、ケイデンス（ピッチ）、心拍数をリストアップしてみると、
1本目 221W 3:56/km (GAP 3:51/km) 191spm 165bpm
2本目 225W 3:51/km (GAP 3:50/km) 193spm 176bpm
3本目 221W 3:56/km (GAP 3:49/km) 194spm 176bpm
4本目 222W 3:50/km (GAP 3:50/km) 197spm 176bpm
5本目 222W 3:53/km (GAP 3:51/km) 192spm 173bpm
平均 222W 3:53/km (GAP 3:50/km) 193spm 173bpm
※GAP（Grade Adjusted Pace: 推定平地換算ペース）
となっていました。心拍数がジョグよりちょっと高いくらいから平均でマラソンペースの心拍数くらいまでなので、そんなに全力で走っているわけではないということがわかります。
今朝の「脚のバネ剛性（LSS）」と「接地時間（GCT）」の値は下記の通り。
1本目 11.6 kN/m 172ms
2本目 11.4 kN/m 170ms
3本目 11.3 kN/m 175ms
4本目 11.2 kN/m 172ms
5本目 11.5 kN/m 171ms
平均 11.4 kN/m 172ms
今朝のワークアウト（ロングインターバル）では、
☑ ケイデンス 193spm
☑ 脚のバネ剛性 11.4 kN/m ÷ 51.50kg（今朝の体重） = 0.22 kN/kg/m
☑ 接地時間 172ms
先週のワークアウト（ショートインターバル）と比較すると、
先週
☑ ケイデンス 195spm
☑ 脚のバネ剛性 0.23 kN/kg/m
☑ 接地時間 170ms
今週
☑ ケイデンス 193spm
☑ 脚のバネ剛性 0.22 kN/kg/m
☑ 接地時間 172ms
となっていて、ケイデンス（ピッチ）をほんの少し減らすことができました。そのせいか、5分間 3:50～3:56/km のペースで走り続けることも「やや速いジョグ」感覚のまま、わりと楽に走れててびっくりw
じつはケイデンス（ピッチ）を1本ずつ微妙に上げていったんですが、心拍数のデータとしては表れていないものの、4本目（平均197spm）でややキツく感じ、5本目は改めてケイデンス（ピッチ）をなるべく190spmに戻そうとしたところ、ペースはそんなに変わらないのに、キツさがなくなり、あとでデータを見てみても心拍数が少し下がっていました。
「キツさが出てきたら、ケイデンス（ピッチ）を少し抑える」
というのはレース中に（思い出せればw）使えそうな気がします。
ただ、トレーニングとしては少し強度が足りなかったようで、ワークアウト終了後に Garmin 先生から珍しいメッセージが届きました（全然ダメ、もっと真面目に走れ！的なw）。
心拍数が上がってないから強度が低いと判定されてるのか、今朝はGarmin先生からも「ダメ出し」っぽいメッセージが届いてるなw pic.twitter.com/95Z63G1plL
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) July 5, 2022
課題
「ランニングメトリクスパスポート」によるランニングスタイル改善のための目安となる数値は、ある程度の速度帯ではどうやらクリアできてるようですが、引き続き、
・ドリルや補強トレ、呼吸トレを継続する
・音楽を使って少ないケイデンスで（楽に）走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や接地位置を調整し、パワー出力を自然に上げる
といったことを継続していきたいと思います。
予想タイムとターゲットパワー
Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は26.1℃、湿度84%だったので、STRYDで釧路湿原マラソンのコースデータを入れて推奨パワーおよび予想タイムを計算させてみると、
ターゲットパワー
192 ± 4W （188～196W）
予想タイム
46:10 ± 0:55 （45:15～47:05）
という感じで、おとといに比べて、ターゲットパワーが4W上昇、予想タイムは1分ほど早くなっていました。今日の暑さ（体感温度26℃）だと45分くらいでは走れそうという判定。
一応、今朝は「10kmは走り続けられそうなペース（平均 3:53/km）」としてトレーニングしたつもりなんだけどw、函館マラソンも30℃近くになったみたいだし、気象条件ばっかりはレース当日、実際に走ってみるまでわからないからなぁ…