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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 185/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しつつ、併行して、今年の猛暑対策として「コアクーラー」や「新素材（HeiQ Smart Temp）のハーフタイツ」をトレーニングに取り入れてみています。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ ←イマココ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 9/4（月） 休養
☑ 9/5 （火） 閾値付近でのインターバルワークアウト
☑ 9/6 （水） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
□ 9/7 （木） ハーフマラソンパワーテンポ 1:01:00
□ 9/8 （金） イージーラン（有酸素/リカバリー） 43:00
□ 9/9 （土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド 46:00
□ 9/10 （日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 2:00:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の45日目となる今日は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00」

ランニングの目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝は4時すぎくらいに起床、準備して早めにいつもの公園へ。公園に到着すると、気温25.5℃で小雨。日差しは出てないものの、湿度は94%とかなり高かったので「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」上で目標パワー範囲内を無理のない感じでキープすることにしました。今朝も「コア・クーラー」を装着しながらラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウトを開始。

先週から東京レガシーハーフマラソンおよび東京マラソン対策として、アップダウンを含むコースでのランニングを取り入れることにしていますが、イージーラン（ジョグ）で回復が間に合わなくなってポイント練習でパフォーマンスを発揮できないのは本末転倒なので、緩やかアップダウンのコース取りとし、パワー出力も控えめに抑える（なるべくがんばらない）感じで。

今朝も大臀筋に刺激が入る（自然とお尻を使った走り方になる）ように、ランニング前の「ドリル」のフロントランジのやり方を修正し、スクワットを追加してみたりしました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

アップダウンのセクションでパワー出力が大きく変動しない（≒ 上りではケイデンスはキープしつつがんばりすぎない＋下りでは重力による自然な加速は活かしつつ速く走りすぎない）ように調整しながら、淡々と。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

3kmちょっとのアップダウンを含むコースをかなりゆっくり2周していますが、ざっと見る限り、一定のケイデンスでかなり低めの心拍数をキープ、足のバネ剛性（LSS）も大きな低下はなし。ゆっくり走っているからか上下動（VO）がいつもよりかなり少なめ。

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run」ペース分析（GAP）とスプリット

グラフは、ペースではなくGAP（推定平地換算ペース）にしていますが、Garmin の「ベース」の目標心拍数が151bpm、「リカバリー」の目標心拍数は138bpm なので、今週もこの「イージーラン」ワークアウトは全体としてかなり抑えたジョグ（ほぼリカバリーラン）という判定になるんだろうと思います。

トレーニングで良かったところ

・アップダウンを含むコースでも一定のケイデンスで余裕を持って走ることができた
・気温/湿度によるパワー補正を行っていることもあって、このくらいのランニングであれば、アップダウンを含むコースでも給水なしでかなり楽にこなせる感じ（物足りないので東京マラソンや東京レガシーハーフマラソンのコースの途中にたくさんある橋をイメージした小さなアップダウンを途中で2回追加してるくらい）
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は41時間（+16時間）と微増。

トレーニングで改善すべきところ

・パワーを上げすぎないように気を付けたい（ペースにはこだわらない）
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげる

明日の行動目標


「ハーフマラソンパワーテンポ　1:01:00」

ワークアウトの目的は以下のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーの構築
- ハーフマラソンのレースパワー付近での疲労耐性を拡大
- CP（クリティカルパワー）の構築

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