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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 242/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

…ですが、「スピード強化」や「スタミナ強化」についてはまあまあうまくいってるかな、と思う反面、肝心の「減量」がかなりの停滞を見せて（むしろ体重がモリモリ増えて）るのでw、秋から冬にかけては気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

東京マラソンに向けたトレーニング開始までの期分け

今週からランニング専用パワーメーター STRYD で作成した 2週間の CP（クリティカルパワー）テストを実施しています。

この STRYD を使うために必要な2週間の CP（クリティカル）テスト期間内の 3 回のタイムトライアルを「レースイベント」と仮定して、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」を使った、以下の期分けが進行中（パワーベースのトレーニングとVO2max ベースのトレーニングのハイブリッド）。

　10/21-10/31　ピークフェーズ　今ここ
　11/1-11/9　　 テーパーフェーズ（10分と3分のタイムトライアルを含む）
　11/10　　　　 5km タイムトライアル（レース

Garmin の「今日のおすすめワークアウト」はもちろん、STRYD でも同じような「その日のフィットネスに合わせた自動生成ワークアウト」があったりしますが、いずれにしても、私個人のトレーニング履歴や足へのストレスのかかり方の度合い、回復具合やなどによってパーソナライズされたワークアウトばかりなので、個々のメニューはその日の体調（とかやる気？）に合わせて臨機応変に変更していきたいと思います。

今週のスケジュール

今週から2週間は STRYD によって自動作成された以下のスケジュールを実施していきます。

　☑ 10/28（月）　休息日
　☑ 10/29（火）　イージーラン（STRYDによる代替メニュー）
　☑ 10/30（水）　休養
　☑ 10/31（木）　ウィンドスプリント（Garminのおすすめワークアウト）
　□ 11/1 （金）　テスト（全力走 10分）
　□ 11/2 （土）　イージー 有酸素 / リカバリー ラン
　□ 11/3 （日）　イージー 有酸素 / リカバリー ラン

今日のトレーニング

今日のお題は

「ウィンドスプリント」

STRYD が事前に自動作成しているメニューも Garmin の今日のおすすめワークアウトもほぼ同じメニューとなっていたので、

軽いダッシュの本数が多い Garmin の今日のおすすめワークアウトバージョンの方を採用（STRYD の CPテスト版の方だとちょい簡単すぎる感じ）。

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（イージーラン）
　1.ウォームアップ 15:00 @ 5:05/km or 159bpm
　2.ラン 0:15 @ 3:15/km（無酸素のため心拍数の設定なし）
　3.回復 2:00 @ 6:00/km or 145bpm
　4.リピート 2-3 x 5
　5.クールダウン 5:00 @ 6:00/km or 145bpm

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 60秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 30秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×4箇所（前もも、横、内もも、脹脛）

としました。

結果

今朝は6時前に起床。ササっと準備していつもの近所の公園へ。天気は晴れ、気温も湿度も低く、無風。急に寒くなってかなり走りやすい感じ。やっと平年並みの気候が定着しつつある模様。

今朝は、昨夜届いて ズームフライ 6 をお試しで。初代のズームフライを愛用していましたが、1km の生涯ベストを出したと同時に疲労骨折してしまい、しばらく練習を休むことになり、それをきっかけになんとなく履かなくなってしまっていたシューズでしたが、新しく発売された ズームフライ 6 は、ソールが Zoom X でできていて、ソールの前半分が ヴェイパーフライ3 っぽい形状に、後ろ半分は アルファフライ3 っぽい形状になっていて、

「これは練習に使えそう（なんだったらレースもいけそう）」

という直感が働いて買ってみましたが、予想を上回る「大当たり」シューズでした（初代のズームフライが好きな人には、軽く、履きやすくなって戻ってきたバージョンなのでかなりおすすめです。）。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「ウィンドスプリント（Garminの今日のおすすめワークアウト ver.）」のスプリットテーブル（マニュアル）

今朝も時計のランモードを起動してから走り出すのがちょっと早かったのか、ランニングダイナミクスのバランス系データが取れていませんでしたが、まぁ、問題なし。

パワーベースのトレーニングでは「オートラップはOFFにする」のが基本のようなので、Garmin のラップを 50km（練習では絶対に1回では走らなそうな距離）に設定してのランニング。

ウォームアップの走り出しから、軽くて柔らかい感じだったので

「あ、これは楽に速く走れちゃうヤツ（シューズ）だな…」

と直感的に思いましたが、たまに心拍数だけ確認しながら、ケイデンスだけ 180spm 前後をキープして、リラックスした状態でランニング。結構、ウォームアップのジョグなのにスピードが出ちゃってる感じではありましたが、心拍数が上がっていないので、ここで抑えて走ってもあまり意味がないかな…ということで、抑えることなく身体の赴くままに。

疾走区間が来た時に、軽くダッシュしてみただけで 1本目から キロ 3分前後までスピードが出ちゃう感じだったので、以降は疾走区間の最後に少し時計をチラ見しながら、速くなりすぎないように、とにかく軽くダッシュ（楽にスピードが出ちゃうので無駄に力まないように気を付ける感じ）。 

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のデータを見てみると、

Strava 「ウィンドスプリント（Garminの今日のおすすめワークアウト ver.）」のペース分析（GAP）とラップ

2本目は少しケイデンスを抑えて（190spm前後で）3:30～3:40/km くらい、それ以外はとくにケイデンスを抑えることなく軽く足を回す感じで。

疾走区間のペース（GAP：推定平地換算ペース）とケイデンスをまとめると

　1本目　3:16 (GAP 3:04)/km　209spm
　2本目　3:33 (GAP 3:35)/km　192spm
　3本目　3:09 (GAP 3:02)/km　209spm
　4本目　3:02 (GAP 2:53)/km　210spm
　5本目　3:07 (GAP 2:55)/km　210spm

となっていました。ホント軽く流すだけで簡単にキロ3分を切っちゃってる感じだったので、

「ズームフライ6、すごっ！w」

と素直に思いました。

とにかく軽くて柔らかく、反発はそれほど強い感じもしないのに、空をビューンと飛んじゃってて、気が付くとかなりスピードが出ちゃってるような感覚。これはこれで多少の慣れは必要そうですが、足がまったく疲れなそうな履き心地だったので、少し長い距離の練習でも履いて確かめてみたいと思います。

トレーニングで良かったところ

・明日のタイムトライアルに向けて、ほぼ設定通りの流し（ウィンドスプリント）ができた
・ズームフライ6 とは相性が良さそうだった（シューズローテーションのスタメン入りが決定w）

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・「スプリント」練習はしばらく禁止（整骨院の先生による指示）
・普段の生活で新型のインソールを着用し続ける（ランニング時は様子見）
・低周波治療器で中殿筋の前側や右足のふくらはぎの上部のリハビリテーションを継続的に実施する

明日の行動目標

明日は

「タイムトライアル （全力走10分）」

STRYD 「Day 4 - Testing」のワークアウトイメージ

トレーニングの説明
最大エフォートで10分間のタイムトライアルを行います。

  1. 20分間のウォームアップ：
    - 最初の12分: EZランニング
    - 3 x 10 秒 （または約 50m）で徐々に加速して最高速度近くまで進みます。無理をせず滑らかに走ること。（イージーラン1:50 でリカバリー）
    - さらに2分間ゆっくり走って終了

  2.  立ち止まり、歩き、次の3分間で呼吸を完全に回復させます。

  3.  最大限エフォートで10分間走る*
    - 最初から最大ではなく、安定した速いスタートを目指します。テストの最初ではなく、テストの終わりまでに最大限のエフォートを感じるようにしてください。
    - 最初の 7 分間の目標パワー:
    　a） Stryd 10 分間モデル パワーを最初の 7 分間の目標として使用するか、
    　b）以前に 10 分間テストしたことがある場合は、前回のテストの平均パワーを最初の 7 分間の開始パワーとして使用します。

  4.  立ち止まり、歩き、5分間呼吸を完全に回復させます。

  5.  予定されたの残りの時間をイージーランで走る。

注意:
このテストは、安全でテスト中に中断することなく走行できる限り、トラック、小道、または道路で実施しても問題ありません。可能であれば、180 ° の折り返しは避けてください。

注: 「構造化ワークアウト」について:
テスト期間中の最大エフォートがわからないため、事前に構築された構造化ワークアウトのそのセグメントには RPE ターゲットを設定しています。Stryd メンバーシップ所有者は、次の 2 つの方法を使用してパワー ターゲットを追加できます。非メンバーは、これらをガイドとして使用して下さい。

　1） 現在のパワー持続曲線 *モデル* に移動し、テストの規定持続時間における「モデル パワー」を調べます。次に、構造化されたワークアウト範囲の下限の目標パワーとして、その「モデル パワー」から 1% を引いた値を入力します。また、構造化されたワークアウト範囲の上限の目標パワーとして、その「モデル パワー」に 5% を加えた値を入力します。

　2） 以前に同じ期間でテストしたことがある場合は、以前のテストのパワー結果から 1% 引いた値から 5% プラスした値などを使用します。

このランニングの目的の 1 つは、Stryd 自動 CP を *最適化* することです。そしてもちろん「テストもトレーニング」になっています。このエフォートは、フィットネスの成長に刺激を与えることになります。

…というのが、公式の説明です（ざっくり意訳しています）。

トレーニング履歴に基づくタイムトライアル10分の目標パワー

CP（クリティカルパワー）をリセットする前に、先日の note にまとめておきましたが、タイムトライアルの目標パワーの目安が一応あったりして、

PDC（パワー持続曲線上の20分間の最大パワー出力の履歴と目標値）

10分間 ピークパワー
　日付： 2024/9/15 （シドニーマラソン）　※記録した日時と場所
　履歴： 307W （平地ペース換算で 3:15/km）　
　目標： 309W （平地ペース換算で 3:14/km）　

となっています。

前述の公式の説明に基づくと、

　- 最初の 7 分間の目標パワー:
　a） Stryd 10 分間モデル パワーを最初の 7 分間の目標として使用する

これが、具体的には最初の7分間は

　309W （平地ペース換算で 3:14/km）

で走るように言われていて（無茶苦茶w）、もうひとつのパターンとしては

- 最初の 7 分間の目標パワー:
b）以前に 10 分間テストしたことがある場合は、前回のテストの平均パワーを最初の 7 分間の開始パワーとして使用する

過去の10分間テストはいずれも夏場に行われていて、パワー出力が低めで、スピードもイマイチですが、

　2023/8/20　225W　3:42/km
　2024/7/08　245W　4:00/km（3km、12:01）
　2024/7/20　250W　3:59/km

といった感じになっています。直近のもので、

　250W　3:59/km

で走ったタイムトライアル10分の履歴がありますが、ここのところ朝はかなり気温・湿度が下がっていることもあって、このくらいのパワーで10分ならそんなに難しくはなさそう（楽に走り切れそう）です。

トレーニング履歴を辿ってみると、オールアウトになるように走るのはどうやら4ヵ月ぶりなので、うまく10分経過後（タイムトライアル終了時）にオールアウトになるように走り切りたいと思います。

" まずは、明日のタイムトライアルを全力で（がんばろw）"


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