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別大マラソンへの道 [パワトレ5K編] 30/41

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、5K のパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっています。今日はその30日目。

別大マラソンまでの期分け（改）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取とそのあとのバッファ期間）
5/16-7/10　10Kレース
（パワーベースのラドクリフのメソッド）
7/11-11/13　つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

月　イージーラン（有酸素ラン）
火　スレッショルドラン（閾値走）
水　イージーラン（リカバリーラン）
木　イージーラン（有酸素ラン） ＋ ストライド
金　イージーラン（リカバリーラン）
土　ロングラン（有酸素ラン）
日　休養

今日のトレーニング

STRYD「5K プラン」の今日のお題は、

「スレッショルドラン（閾値走）」

STRYD 5K プラン30日目：スレッショルドラン

今朝は曇ってはいたものの、昨日より気温が高く湿度も高い感じで、ランニング前に天気予報を確認して、STRYD Workout App に気温を湿度を入力してみたら自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」では、-2Wの下方修正。

「今日はちょっと暑いから少し抑えてね」

といった調整が入りました。

ワークアウトの結果

実際に走り出してみると、

・ウォームアップ 6:00
・ラン 10:00
・回復 3:00
・ラン 15:00
・クールダウン 6:00

のうち、2回目のランの半分くらいで急にかなり強い日差しが出てきて、

「暑っ！w」

となり、パワー出力が徐々に低下（高出力がキープできなくなってくる）。

「まぁ、行けるところまで走って、あとはレペティションかな…」

と割り切って、ラスト5分くらいからは「1分くらい疾走して20～30秒停止してレスト」みたいなのをかなり高出力で5本ほど行いました。


ワークアウトの分析

ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ ワークアウト ]

まぁ、後半5分くらいが途切れ途切れのグラフになっているものの、トレーニング全体のターゲットレンジには収まって「グリーン（緑色）」のゲージ。

改めて見てみると、

・1段目のランはもう少し出力を抑えてもOKだった
・インターバルの回復はもっと出力抑えるべきだった（速い必要はない）
・2段目のランももう少し出力を抑えて走っていれば、ラストだけちょっと上げる…みたいな感じで走れたのではないか

と思いました。

「気温・湿度補正で -2W も下げたりしなくても、たぶん大丈夫だろ」

と思って走っていましたが、日差しが出てきてしばらく走ってたら、段々とパワー出力が下がってきて、最後は「ジュワッ！」と焼かれるように

「あ、無理w」

となって、レペティションに切り替えました。

各フェーズの数値は以下のようになっていました。

STRYD Power Center スプリットテーブル [ マニュアル ]

1段目の平均パワーは 200W で、ペース換算だと 4:08/km (*GAP 4:06/km) でしたが、ここはわりと余裕。

途中の3分の回復では、1段目の疾走区間を走ったことので脚の筋肉がパンプアップしてるのか「パワーが落とせないなぁ…」と思いながら、できる限りゆっくりジョグ。

2段目も最初の約11分間は、平均パワー208W、ペース換算で 3:55/km（*GAP 3:48/km）で走っていましたが、突然「あ、無理w」となりました。

ズームして確認していくと、

2段目の疾走持続区間のクローズアップ

・再び走り出した際にかなりの高出力になっている

ことが気になりました。

そのほか、パワーの維持が難しくなってくると、自然とパワー出力が大きくなりがちな「上りで（バテるに決まってるのに）加速しようとした」り、振り返ってみるとかなり非合理的なことをやっていたなぁ…と思います。

課題

残すところ、中～高強度のトレーニングの日はそんなに残っていませんが、

・指定されたパワーのターゲットレンジの最下端でとりあえず走り切る
・環境調整の補正値でトレーニングを行い、余裕があればラストで上げる
・多少パワーがキープできてなくても、主観強度でできていればOK

みたいな考え方が必要に思いました。あとは「暑さ対策」かなぁ…

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は16.1℃、湿度94%だったので、STRYD Race Calculator に入力して（出場する予定のレースのコースデータを使って）5kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、

STRYD Power Center の Race Calculator（改）

予想タイム　　　　
18:36 ± 0:23 （18:13～18:59）

ターゲットパワー　
232 ± 5W （227～237W）

昨日に比べて、予想タイムが 4秒後退、ターゲットパワー 1W減 という結果となりました。湿度が高すぎるとパワー出力は落ちるようですね。


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