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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 73/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン
8/22-11/13　東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA 
火　テンポ走 
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走6分×4）
金　休養 / ウェイトトレーニングB
土　休養
日　東京レガシーハーフマラソン

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「普通の または 軽いランニング 16km」

本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録（東京レガシーハーフ指定のもの）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・ビーツジュース（自家製） 100㎖
・スポーツゼリー
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を行いました。

今朝はかなり雲の厚い曇りで、公園到着後の気温は5時台で15.5℃。湿度は70%で、風はほぼなく、かなり涼しい（タンクトップだとちょっと寒い）感じ。一応、STRYD Workout App に気温と湿度を入力してトレーニング強度の自動補正をかけてスタート。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズ、ウェア、胸部心拍計の殺菌や洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

今朝は走りやすい気候だったので、とくにリミッターは設けず、がんばりすぎない範囲で、気持ちよくランニング。

STRYDのデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

といった感じでした。

ラスト（スプリット16）の 1kmは 、今週もハーフマラソンのターゲットパワーっぽい強度（213W前後）で走ってみたので、先週と今週を比較してみると、

先週
スプリット16
1.25km 225W 3:54/km (GAP 3:48/km) 174bpm

今週
スプリット16
1.0km 215W 3:54/km (GAP 3:43/km) 172bpm

となっていました。

先週に比べると、パワー出力が下がっていて（楽に走っていて）、スピードは同じ（GAP で考えるとキロ5秒ほど速くなっていて）、気温が低かったせいか心拍数は下がっていました。

結果的に、今週もフルマラソンのレースペースくらいの心拍数だったので（Garminの計測による乳酸閾値心拍数は184bpmだし）レース当日はもうちょっと速く走っても大丈夫なのかもしれません。

課題

ランニングのペースが自然と上がってきても、それを抑えてしまう（ペースを落としたりする）のではなく、

「さらにペースを上げて、どうやって心拍数や主観強度を下げるか」

を考えていくスタンスは大切だと考えています。

課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する
・ランニングフォームのぶれや上下動を減らす
・こまめに給水を行う（暑い日や90分以上走る時はとくに積極的に）

といったことが挙げられます。

予想タイムとターゲットパワー

来週末に出場する予定の東京レガシーハーフマラソンは第1回大会で誰もGPXデータを持ってないので、Connect Garminを使って自力でコースのGPXデータを作成。ある程度の目安が分かればOKなので、自作のGPXデータと前述の補正したCP（クリティカルパワー）を使って STRYD Power Center の Race Calculator でターゲットパワーと予想タイムを定点観測。

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（仮）
気温 19℃、湿度 85％
ターゲットパワー　
212W +/- 4W　（208～216W）
予想タイム範囲　　
1:25:50 +/- 0:02:00　（1:23:50～1:27:50）

上記の STRYD の予想タイムを上回る条件としては、

・涼しい（気温が低い、湿度が低い）
・体重を減らす（不健康でない範囲で）
・筋出力を上げる（補強トレや呼吸トレ）、接地を短くする etc
・前傾姿勢（足を重心の真下）で走り、なるべく楽にキープする
・トレーニング分布で相対的に足りていないトレーニングを実施する

といったことになります。


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