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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 266/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

先週から ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」がスタート。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ ← イマココ
　12/4～12/10　テスト週
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　 1/1～1/7 　テスト週
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テスト週
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

先週から東京マラソン2024に向けた16週間の「マラソントレーニングプラン（Lv.4）」がスタート。今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 11/20 （月） 休養
☑ 11/21 （火） 最大有酸素パワー / VO₂max（インターバル）ワークアウト
☑ 11/22 （水） イージーラン
☑ 11/23 （木） ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 11/24（金） イージーラン → 休養
☑ 11/25（土） ウィンドスプリント
☑ 11/26（日） ロングラン＋マラソンパワーテンポ（レースで給水練習）

今日のトレーニング

先週から始まったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」、14日目の今日は、

「ロングラン + マラソンパワーテンポ　1:40:00」

このセッションの目的は次の通り。

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- マラソンパワー近くの刺激入れ

ロングランの日だけはワークアウトの構成が、

・ランニング

のみとなります（前後にドリルやストレッチ、その他の各種補強トレーニング等は行いません）。

また、ロングランの練習の質の向上と、レース中の給水練習のため、河川敷のマラソン大会（ハーフマラソンの部）に出場することにしました。

結果

今朝も5時前に起床、天気予報では5.5-6.0℃と急に寒くなり、湿度は70%前後。今週末はいつもの公園ではなく荒川河川敷まで車で移動。

現地に到着すると、霧雨～小雨が降ったり止んだりしていましたが、風が吹いていてかなり寒いことを除けば、走れないほどの悪天候というわけでもなく、見方を変えれば、むしろ「マラソン日和」。

到着が早すぎてスタートまで時間があったので、受付を済ませてから駐車場に停めてある車に避難して寒さをしのぎ、再びスタート前に会場へと移動したらたまたま遭遇した X（Twitter）でつながっているランナーと世間話したりしながらスタートを待ちました。

今日の「ロング走 」ワークアウトで指定されているパワー範囲をペース換算すると、

ウォームアップ　10:00 @5:33/km （175W）
イージーラン　1:00:00 @4:57/km （195W）
マラソンパワーテンポ　20:00 @4:29/km （214W）
クールダウン　10:00 @5:33/km （175W）

となっていて、1:40:00 で走ることができる距離が 20.18km と、ハーフマラソン（21.0975km）に少し足りない感じですが、まぁ、誤差の範囲内ということで、速く走りすぎないように気を付けてスタート。

霧雨～小雨の天候で風もありましたが、往路が向かい風⇔復路が追い風 の、河川敷ではよくある風向きだったので、往路で風の抵抗にあがなってパワー出力を上げすぎないように注意し、復路は風を使ってビューンとストライドを伸ばすイメージで。最初の距離調整の端数 1.0975mを除いて、5km毎に給水練習（大会では2.5km毎に給水所が設けられているので、1つ飛ばして給水練習）をしました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 1×20:00 MP Tempo」 のスプリットテーブル （ワークアウト）

気温・湿度に合わせたパワー補正を使っているので、ターゲットパワーの範囲が全体的に+2Wくらい上方修正されていて、肝心の「マラソンパワーテンポ 20:00（スプリット3）」部分は、補正されたターゲットパワーの上限値（223W）ぴったりで走っていますが、それ以外は往路が向かい風ということもあって、ややオーバーパワー気味を示す「イエロー（黄色の）ゲージ」となっていました。とくにラストのクールダウンは（とくにそれまでのマラソンパワーでもキツくなかったのでそのまま走っちゃいましたが）、リカバリーまで考えたらもっとしっかりと下げた方が良かったかなぁ…

ワークアウトを数値で見てみると、

STRYD 「Long Run + 1×20:00 MP Tempo」 のスプリットテーブル （マニュアル）

となっていて、意外とラストのクールダウン（スプリット4）の走り方が、マラソンパワーテンポ（スプリット3）とほぼ同じパワー出力なのに、Form Power（推進方向以外に働いているパワー：いわゆる、ぶれ）が少なくて良い走り方をしていたような。

細かく1kmごとのデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 1×20:00 MP Tempo」 のスプリットテーブル （ディスタンス）

最後のマラソンパワーテンポの辺りでは、ケイデンスが 190spm を超えて200spmにタッチしていて、それに伴って心拍数も徐々に上がってきているように見えるので、終盤ではもう少しケイデンスをしっかりと抑えて、ストライド長の方を伸ばしていきたいと思います。いずれにしても、かなり段差のあるハイペースのロングスパートをかけても、わりと余裕のある状態でゴールできて、出し切ったというよりはまだまだ走れる感覚が残っていたので、今後も毎週少しずつ時間（距離）を伸ばしていこうと思います。

Strava の GAP（平地換算ペースの）データはこんな感じ。

Strava 「Long Run + 1×20:00 MP Tempo」 のペース分析とラップ

体重調整（減量）が段々間に合ってきたのか、サブ3ペース（4:16/km）より速く走れる感じだったので、無理に抑えることなく「このくらいならあと20～30kmはイケるよな…」という辺りをリラックスしてキープ。

マラソンパワーテンポは20分間の指定があるんですが、意外と早く終わっちゃったので、クールダウン（ラップ4）に入ってもそのまま走っちゃいましたが、こうやってデータを見ながら冷静に考えると、リカバリータイムを短縮するべくここはグッと落として来週のトレーニングに備えるべきでした。

フットパス（足の軌道）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）の投入によって計測できるようになった STRYD Footpath（ストライドによる足の軌道）ですが、同じワークアウト内でタイムラインで区切って、ある時間同士（たとえば、今日のワークアウトならイージーランとテンポ走）でのランニングの足の軌道を比較できるようなので、さっそく今朝のロングランのイージーラン部分とテンポ走部分を比較してみました。

STRYD Footpath によるテンポ走（実線）とイージーラン（点線）の軌道の比較（側面図）

テンポ走（実線）とイージーラン（点線）の足の軌道で異なるのは、遊脚時の後ろ方向の軌道で、右足（青い線）はパワー出力（ペース）が上がるとそのまま相似形で大きくなっていますが、左足（オレンジの線）の方は軌道が上方向に膨らんでいるのがわかります。

物理っぽく考えると、軸足である左足で強く地面を蹴っていて、その地面からの反力で左足（オレンジの線）の軌道が上に膨らんでいると思われるので、右足の踏み込みをもっと強くしてバランスを取っていくのが良さそうです。

STRYD Footpath によるテンポ走（実線）とイージーラン（点線）の軌道の比較（上面図）

上から見ると、右足（青い線）の軌道がやや小さいことがわかります。軸足である左足（オレンジの線）を軌道の基準とすると、右足（青い線）の軌道をもう少し調整できると良さそうです。とくにテンポ走区間おりイージーランの区間の方が左右差が若干大きいようです（ゆっくり走っている時は左右差があり、スピードが上がってくるとその左右差が小さくなってくる）。

STRYD Footpath によるテンポ走（実線）とイージーラン（点線）の軌道の比較（背面図）

背面から見ると、左足（オレンジの線）が大きくなっていることがわかります。左足で地面を強く踏み込み、地面から得た反力で、遊脚時の軌道が左足だけ大きくなっているようです。右足（青い線）のテンポ走区間（実線）の大きさくらいでちょうど左足（オレンジの線）のイージーラン区間（点線）と同じくらいの遊脚時の軌道の高さになっているので、右足（青い線）の踏み込みの強さや股関節の可動域の向上、右脚全体の筋肉の柔軟性の向上などが課題なんだろうなぁ…という仮説を立て始めています。
（左右差を完全になくそうとすること自体がナンセンスかもですが…）

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今日の「ロング走＋1× 20:00 マラソンパワーテンポ」のエネルギーコスト（c : kJ/kg/km）とランニングエコノミー（RE : ml O₂/kg/km）を、ワークアウト全体と、イージーラン区間・マラソンパワーテンポ区間に分けて計算してみると、

ワークアウト全体とイージーラン、テンポ走のエネルギーコストとランニングエコノミー

となっていました。通常のランナーの標準ランニングエコノミー （ c値：0.98 kJ/kg/km、 RE： 201 ml O₂/kg/km）からかなり乖離があるので、伸び代はまだまだあるようです …要練習、要練習。

トレーニングで良かったところ

・急に冷え込んだ1日となったが、スタート時刻には普段走っている時間帯の気温や湿度に近くなってわりと走りやすかった
・霧雨～小雨はそれほど気にならなかった
・往路の向かい風、復路の追い風のコースコンディションは想定内だった
・給水練習がうまくいった（あまり減速しないでうまく給水できた）
・サブ3ペース（4:16/km）よりちょっと速く走っていて、心拍数も多少高騰してた感じだったが、とくにキツいということはなかった（潰れることはなさそうだったのであえて時計は見ないようにしてた）
・ワークアウト全体を通して、一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・マラソンパワーテンポ区間は思っていたよりも速く走れた
・ランニング中もランニング終了時もかなり（スタミナの？）余裕があった
・トレーニング効果は「乳酸閾値」で回復は 0時間 → 81時間（+81時間）

トレーニングで改善すべきところ

・スタート直前までトイレに何回も行く状況だったので、日々の食事から改善していきたい
・寒かったのでパスしてしまったが、レース中の補給の練習もしておきたい
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣が必要なので、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・かなり寒くなってきたり暑くなったりしているので体調管理に注意する
・気温10℃以下の日は、必要に応じてランニンググローブ等を投入する

明日の行動目標

明日のお題は、

「休養」

しっかりと休んで回復を図りたいと思います。



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