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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 362/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。

東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ
1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ ← イマココ
3/3　　　　レース（東京マラソン）

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 2/26（月） 休養
☑ 2/27（火） ファルトレク
☑ 2/28（水） イージーラン
☑ 2/29（木） ファルトレク
☑ 3/1 （金） イージーラン
□  3/2 （土） プレレース
□  3/3 （日） レース（東京マラソン2024）

先週からスティーブ・パラディノコーチの指示で、補助的トレーニングのうち「プライオメトリクス」と「ウェイトトレーニング」がすでになくなっていますが、

注意事項：最初のテーパリング週
・補助的な下肢筋力トレーニングとプライオメトリクスを中止します（継続できるものについてはリストにあるオプションメニューを参照して下さい）
・トレーニングとは別に有酸素運動（ウォーキング、サイクリング、水泳など）を行っていた場合は、避けるか、減らすこと
・栄養と睡眠を最適化する

STRYD Marathon Training Level 4

今週は、基本的にほとんど走らずレーステーパーに徹するようです。

注意事項：
・Stryd レースプランナーを使用し、レースのパワープランを作成して強化します。
・Stryd レースプランナーとレースプランについて詳しくは以下のURLをご覧ください。
a) Understanding The Stryd Race Planner, And How To Apply The Estimates In Your Racing
b) Racing withS tryd（URLが変更になった？）

STRYD Marathon Training Level 4

いくつかの条件があるようですが、STRYD のレースプランナーはあくまでも現時点でのゴールタイムの「最良のシナリオ」に基づいた見積もりで、STRYD に計測されているテストウィークのテストやレースのデータが不十分である場合、および、テーパー期間に最適なレーステーパーが行われた場合は「最良のシナリオ」を 1～3% ほど上回るそうです。

ただし、テーパリングによる追加ブーストを期待するのではなく「最良のシナリオ」に基づいて控えめなレースプランを作成することが大切で、レース本番で実際に最適なテーパリングによるブースト効果が得られた場合には、驚くほどパワースプリットのプラスの恩恵を受けることができるそうです。

なお、今日はテーパーフェーズ2週目の4日目ですが、先週から練習量を減らしてるからか、STRYD も Garmin ゴールタイムの見積もり（予想タイム）が日を追うごとに（もしくは時間を追うごとに）モリモリ早くなっていっていて、この時期はほぼ練習しない方が予想タイムが速くなるようです。

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は16週目の最終週でいよいよ次の日曜日はレース。補助的トレーニングの大部分がなくなるだけでなく全体的にランニングの時間も短くなるので、今週は「やりすぎよりは、やらなすぎ」のモットーでランニングはほどほど（元々の予定通り最低限だけ走ること）にして、

「最良のシナリオ」に基づいた控えめなレースプランを作成する

ことにフォーカスしたいと思います。

今日（108日目）のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 20:00」

セッションの目的は、

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝も5時に起床。天気予報を見たら「激しい雨」で、もう少ししたらやみそうだったので、二度寝で回復を図ってみたところ、少々寝すぎてしまいましたがw、パパッと準備して公園へ。練習時間の天気予報は晴れ、気温5.5-8.5℃、湿度は75-87%、風速2m/s。ランニング前のドリルを行って、さっさとワークアウトを開始。

疲労が抜けてきていて、昨夜の整体もバッチリ効いていて、今朝は走り出しからさらに身体が軽く、パワー出力が上がってしまうのはもちろん、パワー出力がそんなに出ていなくてもスピード（ペース）が勝手にどんどん上がっちゃう感じでしたが、がんばってかなり抑えて、鼻呼吸でとにかく軽めに。

調子がかなりいい感じになっていたので、終盤 少しだけレースパワー（レースペース）前後で走ってみましたが、キロ4分（4:00/km）を切るようなスピードで走ってみても本当に楽な感じ。全体的に軽めに走りながら、

「マラソンのレースでの強度は、体感で50%くらいがちょうどいい」

と、夏場のランニング教室で教わったことを思い出したりしていました。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ワークアウト）

うまいことギリギリで設定されたパワー出力範囲に収まってました。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ディスタンス）

上図のポップアップブロックで最速ペース時のデータを表示させてみましたが、ターゲットレースパワーの上限値 223W でちょうど 4:00/km になっていたので、

「やっぱり STRYD のレースプランナーはかなり正確なんだなぁ…」

ということがわかりました。

Strava のデータを見てみると、

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run」のペース分析とスプリット

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今日の「イージーラン」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算して、これまでのデータと一緒にまとめてみると、

「イージーラン」の各ラップのエネルギーコストとランニングエコノミー

プライオメトリクスやウェイトトレーニングをやらなくなったこともあって

「レースが近くなってきたら走るのがどんどん楽になってくるなぁ…」

と思っていたら、数値でもエネルギーコストが下がり、ランニングエコノミーが向上して（数値が小さくなって）いました。これでいわゆる「ジョグ」も終了。ランニング前に行っていた「ドリル」やランニング後の「ストレッチ」も、もうしばらくやりません。

これまで1年ほど（正確には3～4年？）ずっと「東京マラソン」に向けてトレーニングを続けてきたこともあって、まるで引退前の試合のような、なかなか感慨深いものがあります。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して、リラックスした状態で走ることができた
・接地と重心の位置を微調整したことで、大臀筋とハムストリングス等の翁筋肉を使って、楽にパワー出力を上げて走ることができるようになってきたので、今朝はパワー出力が進行方向の推進力に変わるような足運びをいろいろと検証してみた（ソフトな接地で進行方向の加速度だけ上げるイメージ）
・キロ4分を切るくらいまでスピードを上げてみてもまったくゼーハーすることなく、鼻呼吸のまま走り切ることができた
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で回復は0時間→14時間（+14時間）だった

・Garmin の予想タイムがまた少し更新（改善）された

トレーニングで改善すべきところ

・東京マラソン当日まで「やりすぎよりは、やらなすぎ」を目指す。なんだったら明日は休んでもOK。
・減量計画は中止して、普通に食事を取りながら、現実的なレーシングウェイトを見極める
・休養および栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きるため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・寒暖の差が激しい日々が続いているので体調管理に注意する。とくに「風邪を引かない」ことと「故障（怪我）しない」ことはマスト。
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）
・東京マラソンまではとにかく身体を回復させることにフォーカスする。

STRYDレースプランナー その5

今週から STRYDレースプランナーによる「最良のシナリオ」に基づいたレースプランの作成の履歴を note に残しています。

基本的なアプローチとしては、下記のURLにある内容に沿って、レースのターゲットパワー計画を立てています。

Understanding The Stryd Race Planner, And How To Apply The Estimates In Your Racing

今日の時点では、RSB（ランニングストレスバランス）およびランニングストレスの42日加重平均は以下のようになっていました。

RSB （ランニングストレスバランス） +6（前日比 +1）
RSS 42d avg（ランニングストレススコアの42日加重平均） 45 RSS（前日比 ±0）

以下に照らし合わせると、

・RSB（ランニングストレスバランス）が約+5 ～ +25 で、
　RSS（ランニングストレススコア）の42日間加重平均 が マイナス の場合
　　→ Aレースとして全力のエフォートでレースをする

・RSB（ランニングストレスバランス）が約-5 ～ +5 で、
　RSS（ランニングストレススコア）の42日間加重平均が 0～プラス の場合
　　→ Bレースとして不完全なテーパーで全力のエフォートでレースをする

・RSB（ランニングストレスバランス）がマイナスで、
　RSS（ランニングストレススコア）の42日平均 が プラス の場合
　　→ Cレース

Understanding The Stryd Race Planner, And How To Apply The Estimates In Your Racing

と、今日は「Aレース（RSB +6）」と「Bレース（RSS 42d avg  推移が±0）」の要素のどちらも含まれている状態で、昨日の「ファルトレク」の強度が少し強すぎて「不完全なテーパー」という状態のようです。

まぁ、明日は休むか、走るとしてもすごく軽く走ることで、レース当日は「Aレース（全力で走れ）」判定になりそうなので、昨日のレースプランが有効と考えて良さそうです。引き続き、少し控えめな感じで

「最良のシナリオ（推定値）に基づいて計画を立てる」

ことにします。

レースプランとしては、それほどタイムにこだわっているわけでもないので、昨日 作成した「A" 案」で FIX かなぁ…

レースプラン A"

ターゲットレースパワー
　4.69km　 213W
　5km×5　 216W
　5km×2　 218W
　2.5km　   216W

ゴールタイム予想　
　2:49:06 +/- 0:04:00

今日の時点での（ざっくりコース全体の重心の地点の）天気予報を見てみると、後半少し風が出てきそうですが、気温はわりといい感じで、湿度も低くてなかなか走りやすそう。

千代田区の1時間天気

ついでにSTRYDのレースプランナーで、東京マラソンのコースデータと上記の気温・湿度を適用して、ペースに変換した理論値を使ってラップ表を作ってみると、以下の通り。

STRYDレースプランナーからペースの理論値を拾ったペース表

基本的にはパワーベースでレースプランを立てていて、これをペースに変換してみるとなかなかのスピード（ペース）w   かなり控えめなレースプランを計画したつもりだけど、走ってる時にペースは見ないようにしよw

Aレースイベントとしての「東京マラソン2024」のターゲットパワーとゴールタイム予想

まぁ、できるだけターゲットレースパワーをキープして、最後まで楽しく全力で走り切れれば、それでOK。


明日の行動目標

明日のお題は、

「プレレース（ファルトレク） 20:00」

目的は以下のとおり。

・CP（クリティカルパワー）のエフォートにある程度の光を当て続ける
・レッグオープナー / 呼び水としてのエフォート
※ HIIT の取り組みを目的としたものではないので、1分間の疾走区間を過度に行わないこと

その他、

・東京マラソンエクスポでランナー受付
・ゴール地点付近のランニングステーションにチェックイン
・スタート地点付近のホテルにチェックイン

の予定のため、明日・明後日の note の更新は少々ずれると思いますが、1年間の（合計で3年間の？）集大成として、日曜日のレース（東京マラソン2024）を心から楽しみながら、最後まで全力で駆け抜けたいと思います。

"がんばります！"



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