東京マラソン2021への道 191/224
1/12から右足のアキレス腱周囲に痛み（違和感）が出て約1週間ほぼ休足。先週からトレーニング負荷の調整のためのリカバリー（リハビリ）期間に入り、東京マラソン2021の開催可否が明らかになる2/6以降、再度「統合（インテグレーション）」期間に戻る予定でトレーニングは進行しています。
リディアード式マラソントレーニングの期分け
9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
※1/12～ 右足にアキレス腱痛、ランオフまたは時短メニュー
1/23～2/5 リカバリー/リハビリ（負荷調整）期間
2/6～3/5 統合（インテグレーション）期間
※3/6 レース（東京マラソン2021）
3/6～3/20 テーパー期間
3/21 レース（ランナーズフルマラソンチャレンジ2022）
今週のトレーニング
右足不調のため先々週までほぼ休足。先週は週5日メニューでトレーニングの継続時間も50～75%として右足の回復具合を確認してきましたが、今週から徐々に通常トレーニング（継続時間75～100%）に戻していきたいと思います。
日 ロングジョグ
月 休養
火 アウト＆バック（短）
水 イージー・ファルトレク
木 カットダウン 3 x 100、2セット
金 休養
土 アウト＆バック（長）
今日のトレーニング
今日は予定通り「アウト＆バック（短）」。リディアード式マラソントレーニングではトレーニングの推奨時間に幅（たとえば今日の練習の推奨時間は42:00、推奨時間の範囲は36:00～47:00という幅）があるので、最短の36:00を走ってみて様子見。
アウト&バック
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) February 1, 2022
1. ウォームアップ 10:00
2. ラン 36:00
- 推奨ペース 4:18/km
- ペース範囲 4:02-4:35/km
＊前後半に分けイーブンペースかネガティヴスプリット
＊マラソンレースペースよりやや遅く
3. クールダウン 10:00
ヴェイパーフライNEXT％,
晴れ, 1.5-5.5℃, 34-52%, 1-4m/s pic.twitter.com/xaQekAnIZi
今朝は時計をまったく見ないで走ってみましたが、Stravaで前半後半に分けたラップを見てみると、
前半 4:09/km （GAP 4:05/km） 174bpm
後半 4:02/km （GAP 3:53/km） 179bpm
となっていて、推奨ペース（4:18/km）をかなり超えてて、心拍数範囲もかなりオーバー（笑）…まぁ、気温も低いしキツくはないんですけどね。
細かくStravaのスプリットまで見てみると、
リディアード先生の推奨ペースは余裕でクリアできそうだったので、今朝のマイテーマはペースや心拍数というよりも「GCT（接地時間）を短くすること」でしたが、結果的にペースがかなり速くなってました（⇔とくに速く走ろうとはしていない）。
STRYDのデータを見てみると、
となっていて、GCT（接地時間）の平均は計測デバイスによって以下のように違っていました。
・Garmin 189ms
・STRYD 208ms
せっかくなので、先日ちょっとやってみたECOR（ランニングのエネルギーコスト）やRE（ランニングエコノミー）の計算を今朝の「アウト＆バック（テンポ走）」でもやってみると、
となっていて「ランニングメトリクスパスポート」と照らし合わせると、
・GCT（接地時間）をもっと短くする（200ms以下）
・LSS（脚のバネ剛性）をもっと大きくする（0.2kN/kg/m以上）
といった課題がまたしても浮き彫りになりました。あとは、心拍数がちょっと高かった（172～173bpmくらいまでの心拍数で練習をするべきだった）かなぁ…と思います。
こういったランニングの効率に関するデータって、同じようなトレーニングを時系列で並べて比較した方が、ちゃんとトレーニングができてるか（練習を積むことによってより効率的に走れるようになってきてるか）がはっきり数値でわかっていいのかなぁ…
巨星堕つ
東京マラソンの父、石原慎太郎氏が死去されました。残念でなりません。
心よりご冥福をお祈り申し上げます。