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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 91/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/21 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース）　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ　← イマココ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ピークフェーズ
スピードを意識するワークアウトを含め、トレーニングの強度をさらに高めることが含まれます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、3週間ほどスピードを意識するワークアウトにはフォーカスする必要があるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　日　ベース 1:15:00 @ 5:05/km or 152bpm
　月　ベース 33:00 @ 5:05/km or 152bpm
　火　ベース 33:00 @ 5:05/km or 152bpm
　水　リカバリー 32:00 @ 5:50/km or 138bpm
　木　閾値 45:00 （ 3x7:00 @ 4:05/km or 179bpm )
　金　休息日
　土　ベース 29:00 （ウィンドスプリント 5x0:15 @ 3:25/km or 192bpm )

今朝のコンディションは以下の通り。

昨夜は妻と「ジャック・リーチャー ～正義のアウトロー～　シーズン1」の最終回まで完走したあと、

NHKでたまたまやっていた「安全地帯40周年記念コンサート」まで観てしまって完全に寝不足にw。

今日のトレーニング

今日は睡眠スコアが低めの判定ではあるものの、予定通り

「ベース 1:15:00 @ 5:05/km or 152bpm」

一応、ピークフェーズだし、2日ほどランオフして身体がフレッシュな感じだったので、今朝はペース管理のランニングとし、気温の上昇が予想されるので心拍数が上がりすぎないように（がんばって走りすぎないように）注意することにしました。

結果

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベースのペース分析とスプリット

目標ペースが 5:05/km ということで、最初はゆっくり入り、あとはリラックスして巡航。途中から日差しが出てきてかなり暑くなりましたが、5kmごとに給水を取っていたのでとくに問題なし。10kmすぎで心拍数が高くなりすぎないように気を付けながら少しペースアップしてみても、スタミナにはかなり余裕がありました。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD ベースのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

今朝は「インヴィンシブル3」。普通にキロ5分は切ってしまう感じの厚底シューズなので、ペースが速くなりすぎないように気を付けて走っています。

達成スコアは「良い（94%）」、トレーニング効果は「ベース」、回復は24時間、暑熱適応がやや回復。

トレーニングで良かったところ

・達成スコアがかなり高く、今日も「良い」という評価だった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・気持ち良く一定のリズム走り物足りない感じでワークアウトが終了した
・ケイデンス185spm 前後をキープして走り続けることができた
・目標ペース（5:05/km）と目標心拍数（152bpm）が概ね一致していた。
・思っていたよりもかなり低いダメージでトレーニングが終了した
（回復はわりと短め、トレーニングレディネスも大幅な低下はなし）

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい

明日の行動目標

「ベース 33:00 @ 5:05/km or 152bpm」


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