東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 253/364
東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。
今週から ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」がスタート。
東京マラソン2024までの期分け
東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。
【ブリッジ】10/23～11/12 メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3 ベースフェーズ ← イマココ
12/4～12/10 テスト週
12/11～12/31 ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 テスト週
1/8～1/28 ビルドフェーズ
1/29～2/4 テスト週
2/5～2/18 ピークフェーズ
2/19～3/2 テーパーフェーズ
3/3 レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～ リカバリーフェーズ
今週のスケジュール
今週から東京マラソン2024に向けた16週間の「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」がスタート。今週のスケジュールは以下のようになっています。
☑ 11/13 （月） 休養 → インターバル
□ 11/14 （火） インターバル → 休養（月曜日とスイッチ）
□ 11/15 （水） イージーラン
□ 11/16 （木） テンポ走
□ 11/17（金） イージーラン
□ 11/18（土） ウィンドスプリント
□ 11/19（日） ロング走
今日のトレーニング
今日から始まったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」、初日の今日は、
「休養」
でしたが、急遽 仕事で3日ほど海外に行くことになってしまったので、とりあえず、前倒しできるだけワークアウトを前倒し。
ということで、今朝は明日（火曜日）の予定だった以下を実施。
「 Supra-Threshold Interval Workout （閾値を超えるインターバルワークアウト） 55:00 」
このセッションの目的は次のとおり。
- CP（クリティカルパワー）の構築
- CP（クリティカルパワー）付近の疲労耐性を拡張
- 10Kのレースエフォートより少し速いスピードでのパワーの構築
ワークアウトの構成は、
・ドリル
・ランニング（インターバル）
・プライオメトリクス
・ストレッチ
・ドリル（夕方、ジムで）
・ウェイトトレーニング（夕方、ジムで）
となっていますが、仕事の都合で夕方のジムでの「ドリル」「ウェイトトレーニング」をパスしました。
結果
今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は曇りで気温8℃、湿度80%。風速2m/s。風が吹くと体感温度が5～6℃前後になりそうなので、アームカバーとランニンググローブ（どちらも薄手）を装着。いつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」をしっかりこなして、少しアップダウンはあるもののほぼフラットな公園内の小さな周回コース（約1.2km）で早々にランニングを開始。
Day 2 → Day 1
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) November 12, 2023
Supra-Threshold Interval Workout
(閾値超のインターバルワークアウト)
1. ウォームアップ 12:00
2. ストライド 1:00
3. 回復 2:00
4. リピート 2-3 ×2
5. 回復 2:00
6. ラン 5:00
7. 回復 2:45
8. リピート 6-7 ×4
9. クールダウン 4:00
ヴェイパーフライ3,
曇り, 8℃, 80%, 2m/s pic.twitter.com/xgPtpVsygp
約2週間前に同じワークアウトを実施していて疾走区間を平均パワー 246W、平均ペース 4:01/km で走っていたりしたようですが、STRYD Duo（ストライド・デュオ）の投入後では初の（クルーズ？）インターバルワークアウトになるので、正しい姿勢を維持しつつ、ケイデンスが大きくなりすぎないように（できれば185～190spmくらいになるよう）リズムを一定に保ち、キツくなってきたらランニングフォームが崩れないように腕振りにフォーカス…みたいな感じで。1本目は様子見、2～3本は大体 パワー出力の設定範囲内、ラストの4本目はちょっと股関節周りが疲れちゃった感じだったので、無理のない範囲でランニング（ハーフマラソンのレースペースくらい？）。
分析
STRYDのデータを見てみると、
腰を立てた正しい（？）姿勢で、ケイデンスを上げすぎないように走ると、まぁ、パワー出力が上がらない。でも、スピードは2週間前よりも体感でちょっと速くなるような感じがしたので、そのまま（設定範囲にこだわりすぎず、ランニングフォームとリズムを）キープ。
細かいデータを見てみると、
1本目の疾走区間が終わったあと、トイレに行きたくなって一時中断してしまいましたが、あとは概ね、ずっと走り続けるイメージで（疾走区間のあとの回復区間はウォークブレイクでもいいようなので無理のない範囲で）。
Strava のデータを見てみると、
5分間の疾走区間のパワー、ペースとGAP（推定平地換算ペース）、心拍数、ケイデンスをまとめてみると、
ラップ7 235W 4:00/km （GAP 4:01/km）176bpm 187spm
ラップ9 239W 3:52/km （GAP 3:50/km）176bpm 195spm
ラップ11 236W 3:52/km （GAP 3:52/km）178bpm 198spm
ラップ13 228W 4:04/km （GAP 4:03/km）175bpm 196spm
平均 235W 3:57/km （GAP 3:57/km）176bpm 194spm
パワーに関しては指定されたパワー出力範囲の中央値（245W）付近をキープしようと思っていましたが、腰を立てることにフォーカスしすぎて身体全体の前傾姿勢がうまく取れていなかったのか、乳酸閾値ペース（Garmin 965 計測で 4:10/km）は大幅に超えてはいたものの、心拍数を見ると乳酸閾値心拍数（Garmin 965 計測で 183bpm）には届いていませんでした…にもかかわらず、4本目は股関節周りに疲労感が出てきたのでランニングフォームを修正して走っていることが影響しているんだろうと思います。まぁ、あとはそんなに速いスピード帯でもないのにケイデンスがちょっと多いかなぁ…
フットパス（足の軌跡）
STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、フットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、今朝の「インターバル（シューズ：ヴェイパーフライ3）」と先週の「イージーラン（シューズ：ペガサス40）」を比べてみたいと思います。
実線が今朝のインターバル、破線が先週のイージーランを表していて、シューズ（ヴェイパーフライ3とペガサス40）も強度（インターバルとイージーラン）も違いますが、かなり足の軌道が異なっていることがわかります。
シューズの違いなのかスピードの違いなのか、今朝のヴェイパーフライ3を履いたインターバルの方は軌道がかなり大きく上方に膨らんでいることがわかります。どちらも数cm程度の左右差が見られます。足が流れていることを示している…みたいなことでなければいいんですが、まだデータが少なすぎてなんとも言えません。
自分の場合、パワー出力が上がってくると（スピードが出てくると）、足の軌道は前後に伸びて横幅はほんの少し小さくなるようです。左足に比べて右足の可動域がほんの少し狭いこともわかります。
後ろから見ると、インターバルでは足の軌道がかなり高くまで蹴り上げられていて（？）、イージーランではその半分くらいまでしか蹴り上げられていないようです。このアングルだと左右差がわりとある（同じように足を回転させていない）ことがわかります。
さらに、今朝の「インターバル」のワークアウト内の疾走区間同士で、最もパワー出力が出ていた2本目（実線）と、最もパワー出力が落ちてしまっていた4本目（破線）を比べてみると、
左右差を維持したまま、パワー出力が下がって推進力が落ち、足が上がらなくなってきてることがわかります（とくに遊脚から接地のフェイズ）。
こちらもなんとなく左右差を維持したまま、ストライド（とくに後方）が短くなっています。とくに4本目（点線）の右足は足が外側を向いているのか軌道が外側にずれる（恐らくランニングフォームが崩れた？）感じになっていました。
背面から見てみても、左右差をなんとなく維持しながら、足が上がらなくなってきていることがわかります。とくに4本目（点線）の右足は、足が上がらなくなるだけではなく、外側に膨らんだ軌道となっている（恐らくランニングフォームが崩れていた？）こともわかります。
いろんな切り口でフットパス（足の軌道）を見てみると、どうやらランニング動作中の骨盤の旋回または右の股関節の可動域、もしくは右脚の筋力（筋肉量？）になんらかの課題があって、これが左右差を生んでいて、パワー出力が下がってきた（バテて減速した）時にそれが増幅されて、ランニングフォームが崩れる原因になってそうな状況だということがわかってきました。
明日の行動目標
明日のお題は、
「 Supra-Threshold Interval Workout （閾値を超えるインターバルワークアウト） 55:00 」
でしたが、今日のうちに消化したので「休養（飛行機で移動）」の予定。
note の更新は少しずれるかもしれません。