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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 277/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦（東京マラソンで基準タイムをクリアして海外レースの準エリート枠に滑り込み？）」にトライすることにした アラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。


東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

　11/10 - 12/18　ベースフェーズ　←イマココ
　12/19 - 1/26 　ビルドフェーズ
　1/27 - 2/20　　ピークフェーズ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ
　3/2　　　　　 レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16 　　リカバリーフェーズ

レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。

パワーベースのマラソントレーニングについて

シーズンイン直前に STRYD の指定する走力テストを行い、その時の自分の走力に合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、紫色の部分はタイムトライアルやレース本番です）。　　
　一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（距離を踏むためだけに強度を落としたりしないで、毎日しっかりと走れたらいいな）」と考えています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング（仮）

トレーニングの構成や個々のメニューは、STRYD アプリのスケジュールに、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」の内容を反映させて少しカスタマイズしていますが、Garmin の「今日のおすすめワークアウト」や STRYD の「Generated Alternatives （今日の代替ワークアウト）」の方で、トレーニングの進捗や起床時の体調（とくにリカバリータイム）を勘案して、総合的に「こちらの方がより良いワークアウトかな」と思われるものがあれば、臨機応変にやってみたりもしています。

今週のスケジュール

先週から坂道を織り交ぜながら通常練習に戻し、引き続き、少しずつ個々の練習の走行距離を伸ばしていっています。

　☑ 12/02（月） 軽い または 普通のランニング
　☑ 12/03（火） インターバルワークアウト
　☑ 12/04（水） 普通の または 軽いランニング
　☑ 12/05（木） テンポ走　← 今日はコレ
　□ 12/06（金） 休養
　□ 12/07（土） ファルトレク
　□ 12/08 （日） ロング走

今日のトレーニング

今日のお題は、

「テンポ走　14.5km」

でしたが、やや寝坊した上に仕事前に整骨院の予約も入れていたので、時短トレということで、Garmin の今日のおすすめワークアウトにちょうどタイミングよく出現していた「テンポ」を選択。

Garmin 今日のおすすめワークアウト「テンポ（4:10/km or 171bpm）」

ワークアウトの構成は、

・呼吸筋トレーニング
　AIROFIT

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（テンポインターバル）
　1.ウォームアップ 10:00
　2.ラン 10:00 @ 4:10/km or 171bpm
　3.リカバー 3:00
　4.リピート 2-3 × 4
　5.クールダウン 10:00

・プライオメトリクス
　ボックスジャンプ　　　　　　　　 5回
　階段片足ケンケン　　　　　　　　 5回×左右
　ビックバウンディング　　　　　　 5回×左右

・整骨院
　今日の状態に合わせたメンテンナンス
　全身（姿勢）矯正
　肩甲骨周りの調整（筋ポンプ）
　EMSトレーニング（肩・背部）
　　※サブスクリプション

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 70秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 35秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング4回×左右×6箇所（ももの前後左右、脹脛、前脛骨筋）

・ドリル（夜、ジムで）
　股関節（大転子）のストレッチ　5回×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　5回×左右
　フロントステップランジ　　　　5回×左右
　バックステップランジ　　　　　5回×左右
　サイドステップランジ　　　　　5回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　5回×左右
　フォームローリング　　　　　　5回×左右 × 主に下記の7箇所
（大腿四頭筋、内転筋、腸脛靭帯、大腿二頭筋、アキレス腱、脹脛、前脛骨筋…つまり、腰から下の全方位の筋肉や腱をひと通り）

・ウェイトトレーニング等（夜、ジムで）
　上半身
　腕立て伏せ　　　　　　　　　　　 9回
　ダンベルアームカール　　　　　　 9回、左右7kg
　ダンベルミリタリープレス　　　　 9回、左右7kg
　ダンベルランナーズアームスイング 9回×左右、左右3kg
　ダンベルベントオーバーロー　　　 9回、左右7kg
　懸垂　　　　　　　　　　　　　　 9回
　バーディップ　　　　　　　　　　 9回
　下半身
　ダンベルウォーキングランジ　　　 9回×左右、左右12kg
　ヒップスラスト　　　　　　　　　 9回、ウェイトなし

としました。

結果

今朝は5時半頃に起床。パパッと準備していつもの公園へ。今朝もまあまあ寒い朝。トイレとランニング前のルーティンとしているドリルを済ませて、すぐにワークアウト開始（このあと仕事前に整骨院の予約も入れてるし）。

「一昨日 キロ4（4:00/km）くらいで走れてたから、まぁ、大丈夫かな…」

ということで、今朝は わりと設定ペース通りに巡行して、ここのところ、なにやら心拍数が微調整されているようなので、目標心拍数 171 bpm の方も少し意識（というか、走りながら時々チェック）しました。

 当然、一昨日よりも余裕度がある感じだったので、ランニングフォームが崩れないように集中しながら、（多少遅いペースになっても）しっかりと走り切ることにしました。

分析

さっそく STRYD のデータを見てみると、

STRYD 「Day 25 - Tempo Run (GARMIN)」のスプリットテーブル（ディスタンス）

今朝はかなりうまく（設定ペース・心拍数 通り）に走れていた感じですが、ILR（衝撃負荷率の左右）バランスが崩れてる感じ。公式の解説を読むと、

「左足はかかとから、右足はつま先の方で接地している」
「そもそも左足と右足の長さが違っている（骨盤に少し歪みがある）」

といったところなのかなぁ…

GCT（接地時間の左右）バランスも少し崩れてるからこの辺も良くなさそう。Garmin では GCT バランス がリアルタイムで表示できたはず（↓）だから、走ってる時にちょっとウォッチしてみようかなぁ…

Strava のGAP（推定平地換算ペース）を見てみると、

Strava 「Day 25 - Tempo Run (GARMIN)」のワークアウト分析（GAP）とラップ

10分間の疾走区間の「パワー」「ペース」「GAP（推定平地換算ペース）」「ケイデンス」「心拍数」「ゾーン」をまとめてみると、

1本目　246W　4:12/km （GAP 4:12/km） 191spm　167bpm　テンポ
2本目　247W　4:09/km （GAP 4:08/km） 194spm　171bpm　テンポ
3本目　245W　4:08/km （GAP 4:07/km） 196spm　172bpm　テンポ
4本目　249W　4:07/km （GAP 4:06/km） 195spm　173bpm　テンポ　

平均　 247W　4:09/km （GAP 4:08/km） 194spm　171bpm　

となっていました。1本目は様子見で大体の感覚で「4:10/kmくらい」で走ってみましたが1本目終了時に Bluetooth イヤホンから聞こえてくる音声ダイアログによるラップのアナウンスを聞いたら少し遅かったようなので、2本目以降は少し上げて。

2本目を走り終わったあと、少し余裕がある感じだったので、3本目も少しあげて。3本目を走り終わったあとも、まだ少し余裕がある感じだったので、4本目もさらに少しあげて。4本目のラストではかなり加速してみたりとか。

…といった感じで、ランニングフォームが崩れないように、また、力まないように、かつ、がんばりすぎないでレースと同じくらいのエフォートをキープする感じで。また、今朝は目標心拍数も少し意識をしていたので、なるべくケイデンスを上げすぎないように、呼吸のリズムにも気を付けたりしながら走りました。今朝も最初から最後までノンストップ（給水なし）で。

Strava のワークアウトの評価（アスリートインテリジェンスβ版）は、

アスリートインテリジェンスβ版

と「あれ、超いい感じじゃないっすか？」みたいな評価になっていました。

よく考えたら、一昨日 キロ4（4:00/km） で 6 分走る練習をしてたわけだから、よっぽど体調悪いとか疲れてるとかじゃなければ 4:10/km で 10 分というお題は、まぁ、そんなに難しいわけないなw

いずれにしても、今朝もかなりいいイメージでのランニングができたので、朝からなんだかラッキーな気分になりました。

トレーニングで良かったところ

・レース強度のリハビリとして設定ペースを守る感じでやってみたが、思っていたよりしっかり最後まで走り切ることができた
・「今朝はそんなにワークアウトの強度が高くないかな」と思ったものの、単なる気のせいで、Garmin によるワークアウトの評価としては「乳酸閾値」。それでも思っていたよりリカバリータイムは長くならなかった。

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・大殿筋の違和感もほぼなくなったし「スプリント」練習も大丈夫そう？
・普段の生活で新型のインソールを着用し続ける（ランニング時は様子見）
・すきま時間を使ってとにかく足裏をほぐす
・「腸活コーヒー」はしばらく継続する
・インターバルワークアウトを除いて、なるべく坂道（できればきつめのアップダウン）を走るようにする

明日の行動目標

明日は

「休養」

土日の練習に向けてしっかりと身体を回復させたいと思います。



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