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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 194/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しながら練習中。

併行して、今年の猛暑対策として「コアクーラー」や「新素材（HeiQ Smart Temp）のハーフタイツ」をトレーニングに取り入れてみていましたが、気温が下がってきたし「コアクーラー」の方はそろそろ要らないそう…


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週 ←イマココ
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

今週は東京レガシーハーフマラソン前の最後の「体力テストウィーク」で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 9/11（月） 休養
☑ 9/12（火） イージーラン + ウィンドスプリント
☑ 9/13（水） テスト（全力走3分）
☑ 9/14（木） イージーラン 35:00
☑ 9/15（金） イージーラン + ウィンドスプリント 35:00
□ 9/16（土） テスト（全力走20分）1:00:00
□ 9/17（日） イージーラン 35:00 もしくは 休養

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の54日目となる今日は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント 35:00」

イージーランの目的は、

- ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、明日のワークアウト（5kmタイムトライアル）に向けた準備をすること

ワークアウト全体の構成は、

・ラン前ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝は4時半すぎに起床、天気予報では25℃となっていて比較的涼しそうな朝。準備していつもの公園に向かうと湿度は99%とかなり高め。そろそろ要らないかなぁ…と思いつつも、気温が低くても湿度が高いとわりと走りにくいので、今朝も「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使って補正された目標パワー範囲をキープすることにして、ラン前の「ドリル」をこなし、早々にワークアウトを開始。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

今朝も日差しが強くなかったので、一定のケイデンスをキープしたまま、気温・湿度に合わせたパワー出力補正の目標パワー範囲の上限付近でのランニング（とくにがんばってはいない）。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

ざっと見る限り、一定のケイデンスとペーシングで、心拍数も低め。気温・湿度に合わせた補正なしでも）大丈夫そうなデータでした。ウィンドスプリント区間は感覚的に 3:15/km 前後で流すようなイメージで（こちらも脱力が大切なので、とくにがんばる感じで走ってはいない）。

Strava のデータだとこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints 」ペース分析（ラップ）とスプリット

疾走区間のペースとGAP（推定平地換算ペース）だけピックアップしてみると、

ラップ2　3:12 （GAP 3:17）/km
ラップ4　2:50 （GAP 3:03）/km
ラップ6　2:59 （GAP 3:14）/km
ラップ8　3:05 （GAP 3:11）/km

スピードはかなり抑えて走ったつもりですが、意外とスピードが出ていました（≒ 軽く流しているだけでとくに速く走ろうとがんばってはいない）。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して一定のケイデンスをキープして、余裕を持って走ることができた
・今朝の気温だと「コアクーラー」や給水なしでも楽にこなせる感じ。
・トレーニング効果は「ベース」で回復は 0時間 → 19時間（+19時間）。

トレーニングで改善すべきところ

・テストウィークはしっかりと食事や睡眠を取って身体を回復させる
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく

東京レガシーハーフマラソンの参加案内が到着

ちょうどレースまであと1ヵ月ということで、今日の夕方の早いうちに、メールで「東京レガシーハーフマラソン2023」の参加案内が届きました。

こういうのが届くと俄然「あ、そういえばレースを走るんだった」というリアリティが出てくるから不思議… 来週から本気出すw

明日の行動目標

明日のお題は、

「テスト（全力走20分 ≒ 5km タイムトライアル）45:00」

目的は、

- STRYDの自動CP（クリティカルパワー）の最適化
- テストもトレーニングの一環として捉え、フィットネスの成長への大きな刺激入れとする

明日の5kmタイムトライアルイベントの詳細はこちら（↓）


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