東京マラソン2021への道 209/224
東京マラソン2021の出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、209日目。
リディアード式マラソントレーニングの期分け
現在、下記のピリオダイゼーション（期分け）で進行しています。
ターゲットレース
9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
※1/12～ 右足にアキレス腱痛、ランオフまたは時短メニュー
1/23～2/5 リカバリー/リハビリ（負荷調整）期間
2/6～2/19 統合（インテグレーション）期間
※2/18 東京マラソン2021開催可否判断
2/20～3/5 テーパー期間
3/6 東京マラソン2021
バックアップレース
3/7～3/20 リカバリー/テーパー期間
3/21 ランナーズフルマラソンチャレンジ2022
今週のトレーニング
今週は統合（インテグレーション）期間の最後の週で、今日は最後の練習。
日 ロングジョグ
月 休養
火 アウト＆バック（短）
水 イージー・ファルトレク
木 カットダウン 3 x 100、2セット → ランオフ
金 休養
土 アウト＆バック（長）
今日のトレーニング
今日は予定通り「アウト＆バック（テンポ走）」。先週のハーフマラソンは前日からいろいろと食べ過ぎたのとスタートダッシュを決めすぎたせいで、序盤から差し込み先輩（脇腹痛）が登場して最後まで居座り続けてイマイチな感じだったので、今週もハーフマラソンの距離を追い込み過ぎない程度にランニング。
アウト&バック (テンポ走)
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) February 19, 2022
1. ウォームアップ 15:00
2. ハーフマラソン
- 推奨ペース 4:18/km
- ペース範囲 4:42-4:05/km
＊前後半でイーブンペースかネガティヴスプリット
＊マラソンレースペースより遅く
3. クールダウン 15:00
ヴェイパーフライ2,
曇り, 2-7℃, 44-50％, 1-2m/s pic.twitter.com/T6icxlgo0R
「4:20/kmくらいで入って、後半は4:10/kmくらいまで上げてこ」
というイメージで走り始めてみたところ、Stravaでラップを見てみると、
前半
4:12/km (GAP 4:08/km) 173bpm
後半
4:09/km (GAP 3:59/km) 172bpm
となっていて、全体的にやや速すぎる感じではありますが、心拍数は「設定範囲以内 かつ ペースを上げた後半の心拍数の方が下がってる」という珍しい結果。
Stravaでスプリットを見てみると、
まぁ、水色のグラフを見ると大体イーブンペースで、20km 以降のラスト 1.1km は（今日で長めのアウト＆バック テンポ走の練習が最後なので）とくに抑えない感じで普通に。
STRYDのスプリットテーブルを見てみると、
といった感じで、ECOR（ランニングのエネルギーコスト）やRE（ランニングエコノミー）を計算してみると、
今日は、序盤の5kmで新しいランニングフォーム（猫背を修正w）で走ってみましたがこれはなかなか走りやすかったです。動画を撮影したりはしませんでしが、いつもより胸を張って姿勢を修正したせいか、
・腕振りがコンパクトになって疲れない
・へその下の辺りが自然な固さが出る
・接地が腰の真下になる（気がする）
といった感覚がありました。ただし、ちゃんとした姿勢で走ることに慣れていないせいか心拍数がやや上昇（キツくはない）。また、どんどん加速していってしまう感覚もあったので、日を改めて取り組むことにして、5km以降は多少意識しつつもあまり固執しないようにして走りました。
ついでに、アウト＆バック（テンポ走）のECOR（ランニングのエネルギーコスト）やRE（ランニングエコノミー）を時系列で比較してみると、
課題は引き続き、GCT（接地時間）の短縮とLSS（脚のバネ剛性）の向上ですが、意識しているだけで、ランニング前にちょっとドリルをやってみたりするようになったせいか、微妙に改善されてきてるように思います。じつは1年くらい前にほぼ同じペースでハーフマラソンを走っていましたが、主観強度と心拍数がかなり下がったなぁ…と思います。
今日のトレーニングで「統合（インテグレーション）期間」は終了。レース特化トレーニングはかなり早い段階で故障寸前の状態に陥りましたが、なんとかクリアw。ちょっと足が痛いくらいなら、無理せず休養日を増やすことで、あまり大げさなダウンタイムを取らずにトレーニングを継続できることもわかりました。また、スポーツ栄養学に取り組むきっかけになり、実際に第三者の視点（知識）を取り入れて、ほんの少し食事を見直すだけで、故障が嘘みたいに治ったことにも驚きました。来年以降もう少し本腰を入れてみたいと思います。
明日からはいよいよ「テーパー期間」。しっかりと身体を回復させていきたいと思います。
レースまでの日数
東京マラソン2021までは、あと14日。
ランナーズフルマラソンチャレンジ2022までは、あと29日。