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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 72/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

日　ロング走
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　インターバル
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク

今日のトレーニング

達成度

　★★★★★

今日の行動目標

・インターバル
・呼吸筋トレーニング

今朝は雪ではなく小雨。まぁ、東京マラソンは悪天候のことが多い（確率的に70%は悪天候だ）し、とくに気にせず走りました。

今日のラドクリフ女史のお題は、

「ウォームアップ3.25km、3分走×8～10本、間にジョグ90秒で回復、クールダウン3.25km」

で、同じような Garmin の今日のおすすめワークアウトは「VO₂max interval（3:00 × 5本、レスト2分）」で推奨ペースは 3:35/km。 

まぁ、年末にこのくらいの設定で走ってはいますが

「3分走×8～10本をレスト90秒は、3:35/km だと走り切れないかな（ついこの前まで左足が軽い肉離れを起こしてたからぶり返してもイヤだな）」

と、少しゆるめのリディアード式のインターバルのペース設定を採用。

　3:59 (3:47-4:21)/km

まぁ、このくらいなら余裕を持って走り切れそう。

ペースを意識しすぎてランニングフォームがガチガチになるのだけはイヤなので、ちょうどこのくらいで走れそうな STRYD のインターバルワークアウト「Critical Power Booster」を採用して本数だけアレンジ。こういう練習はパワーベースの方が気楽。

STRYD のインターバルワークアウト「Critical Power Booster」

今週から3週間ほどトレーニングのピーク期間なので、とりあえず 8本の設定で「ちゃんと走りきれるかどうか」「リカバリーが長くなりすぎないか」をチェックすることにしました。

結果的に、Strava のデータは以下のとおり。

Strava のGAP（平地換算ペース）のグラフとラップ

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD インターバルワークアウトのスプリットテーブル [ マニュアル ]

これらのデータから「パワー」「ペース」「GAP（平地換算ペース）」「ケイデンス（ピッチ）」「心拍数」をリストアップしてまとめると、

1本目　212W 3:44/km（GAP 3:38/km）207spm 168bpm
2本目　213W 3:44/km（GAP 3:38/km）211spm 175bpm
3本目　213W 3:50/km（GAP 3:43/km）209spm 175bpm
4本目　206W 3:51/km（GAP 3:47/km）209spm 173bpm
5本目　213W 3:44/km（GAP 3:41/km）209spm 170bpm
6本目　212W 3:46/km（GAP 3:43/km）210spm 175bpm
7本目　210W 3:49/km（GAP 3:40/km）209spm 173bpm
8本目　211W 3:48/km（GAP 3:47/km）211spm 176bpm

となっていました。

トレーニングで良かったところ

・良い姿勢をしっかりとキープして走り続けることができたこと
・1～2本目で「あ、これはちょっと速いかも」と思いつつもうまくペースダウンさせることができなかったが、3～4本目でうまくペースを修正することができたこと
・途中で（4本目と5本目の間に）給水した際に「今日はもうこれで終わりでもいいかな」と思ったけどまた走り出して最低限の8本（3分×8本 = 24分、トレーニング効果の出てくる20分間以上）はこなすことができたこと
・7本目のスタート時に緊急停止して自転車との衝突をうまく避けることができたこと
・ランニングフォームを調整して、フォアフットストライクっぽい接地から（スピードもそれほど速くないし）ややミッドフットストライク気味の接地を試してみたところ、意外と走りやすかった（バテなかった）
・寒かったからかウォームアップ中に何度かトイレに行く羽目になったものの、上記の給水と衝突回避を除いて、あとは基本的にずっと走り続ける（練習をしっかりやり切れる）ことができたこと

トレーニングで改善すべきところ

・リカバリーが間に合っていないし、リディアード式の「3:59 (3:47-4:21)/km」でクルーズインターバル風に実施した方が、ハーフマラソンやマラソンペースのトレーニングになったのではないか
（ラドクリフ女史も「全力走3分（速く走れ）」とは記載していない）
・かなり寒そうだったから上半身はいつもより厚着（ベースレイヤー＋ロングTシャツ＋ランニンググローブ）だったけど、レース時のウェア（タンクトップ＋アームカバー＋ランニンググローブ）で大丈夫だったのではないか
・次回はもう少し余裕を持たせて 9～10本程度 実施してみたい

明日の行動目標

・普通の または 軽いランニング
・ウェイトトレーニング
・呼吸筋トレーニング

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