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東京マラソン2021への道 221/224

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021の出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、221日目。

ターゲットレース
　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　　※1/12～ 右足にアキレス腱痛、ランオフまたは時短メニュー
　1/23～2/5 リカバリー/リハビリ（負荷調整）期間
　2/6～2/19 統合（インテグレーション）期間
　2/20～3/5 テーパー期間
　3/6 東京マラソン2021

バックアップレース
　3/7～3/20 リカバリー/テーパー期間
　3/21 ランナーズフルマラソンチャレンジ2022

今週のトレーニング

先週からテーパー期間。

　日　ロングジョグ
　月　休養　
　火　ジョグ
　水　イージー・ファルトレク
　木　1マイル アップテンポ 走
　金　休養
　土　ジョグ
　日　レース（東京マラソン2021）

今日のトレーニング

今日は予定通り「アップテンポ走」。ついでにドレスリハーサル（レース当日の装備で走ること）。先週末、意図的に気温が高くなってから走ってみたらわりと「暑っ！w」っていう感じだったので、今日は早朝なのにかなり薄着（ほぼ夏仕様）のコーディネートw

STRYDのスプリットテーブルを見てみると、

STRYD アップテンポ走のスプリットテーブル

Stravaでも見てみると、

Strava アップテンポ走のスプリット

グラフの形状の内訳（走り方）ですが、

・スタートで突っ込みすぎ（2:55/km …キプチョゲペースw）
・そのあとの調整でペースを落としすぎ（→ 4:21/km）
・そこからまた急激にペースを戻しすぎ（→ 3:40～3:50/km）
・結果、上記の急激なペース変更によってかなりの酸素負債が発生
・そのままキツいとキツくないのちょうど間くらいのエフォートでキープ
・ラスト400mくらいから腕が（貧血みたいに）シビれてくる
・最後のコーナーで自転車と衝突しそうになってやや減速を余儀なくされる
・ラスト100mくらいで久しぶりにゼーハー呼吸

といった感じでした。

リディアード先生のお題「アップテンポ走」のポイントとしては、

・テーパー期間の最終調整
・マラソンゴールペース（レースの最後の部分）のイメトレ
・レース本番でのレースのリズムとテンポを確認
・5Kレースペース前後か、快適に速いペースの範囲内にとどまること
・力強く、イーブンペースで、走り切る
・可能であれば、実際のレースのゴール付近で実施（必須ではない）

といったことが指定されていて、実際にやってみると、

・ランの最後の方で、有酸素運動から無酸素運動に浸透する
　（= 酸素負債でキツくなってきても走り続ける）

という身体の適応がポイントだったらしく、久しぶりに

「酸素が足りなくなってきて、腕が段々痺れてくるキツさ」

の走りになりましたw  …でも、これでトレーニングもひと段落。

レース3日前のルーティーン

練習量が減って身体の調子が急激に良くなって（超回復してて）、思ってるより速く走れるように仕上がってるっぽいので、とくに必要性も感じてませんでしたが、一応、ここらで第三者に身体の張りや凝りをチェックしてもらった方がいいかなぁ…と、夜は近所のスーパー銭湯でがっつり整体マッサージを受けてきました。

   

レースまでの日数

東京マラソン2021までは、あと2日。
ランナーズフルマラソンチャレンジ2022までは、あと17日。


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