（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 117/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。
シドニーマラソン2024までの期分け
練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。
上図は過去4週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、ちょいちょい（最初の3週間は週に1日くらいリカバリーが間に合わなくて）休んだりしていて、やや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に。
STRYD のトレーニングプランでは「ゆるめのジョグ」は（やってもいいんだろうけど）いわゆる「ジャンクマイル（マラソンのトレーニングとしてはあまり意味を持たないという）」扱いのようで、過去4週に渡って「少し練習不足」を示すグラフになっています。季節の変わり目だったり、練習のブランクもあって、ここ4週間ほどはやや抑えてトレーニングをしてきましたが、今週から徐々に通常の練習強度に戻していきたいと思います。
（少し早めにビルドフェーズ入り、のイメージ）
また、Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」もある程度参考にすることにしています。
5/26-7/3 ベースフェーズ ← イマココ
7/4-8/11 ビルドフェーズ
8/12-9/5 ピークフェーズ
9/6-9/14 テーパーフェーズ
9/15 レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29 リカバリーフェーズ
今週のスケジュール
☑ 6/24（月） 休養☑ 6/25（火） 閾値を超えるインターバルワークアウト☑ 6/26（水） イージーラン☑ 6/27（木） ハーフマラソンパワーテンポ
□ 6/28（金） イージーラン ← 今日はコレ
□ 6/29（土） ウィンドスプリント
□ 6/30（日） ロングラン
今日のトレーニング
今日のお題は
「イージー 有酸素/リカバリー ラン 40:00」
ワークアウトの構成は、
・ドリル
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング（イージーラン）
ラン 40:00
・ストレッチ
プランク 80秒
サイドプランク 40秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節（大転子）のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）
となっています。テキストとして書き出してみるとすごい練習量みたいに見えますが、実際にやってみるとそんなに大変というわけでもないです。
（面倒くさがらずにやれるかどうかだけが問われてる感じ）
結果
4時半頃に起床。ササッと準備して近所の公園へ。小雨で気温も最近にしては低めだったので「プレクーリング」はなし。雨が強くならないうちにササっとランニング開始。
Day 33/112
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 27, 2024
イージー 有酸素/リカバリー ラン
ラン 40:00
＊ケイデンス 180spm
＊ゆるやかなアップダウンに合わせたパワーペーシングで軽めに
インヴィンシブル3,
雨, 21.5-22℃, 89-91%, 1m/s pic.twitter.com/ziy7tOfvnq
今日もパワーとケイデンスをなるべく一定に保ちながらなるべくリラックスして走ることで、結果的に（自然に）ストライド長が伸びてくればいいなぁ…と思いながらのランニング。ゆるやかなアップダウンのあるコースなので、パワーベースのランニングだと、スピード（ペース）はその勾配に合わせてゆるやかに自然な緩急がついたりします（≒ 心拍数が安定します）。
分析
STRYDのワークアウトデータを見てみると、
小雨で心拍数があまり上がらない感じだったので、本来のワークアウトのターゲットパワー 200W（186-213Ｗ）前後でのパワーコントロール（ややオーバー）。持続時間が短いので、当然ながら、給水なしのノンストップで。
細かい数値で見てみると、
今朝は小雨だったからか走りやすく、実際にストライド長も一昨日に比べて少し伸びているので、同じイージーランと言っても一昨日よりもちょっとうまく走れていたような…
トレーニングで良かったところ
・ワークアウト全体として軽めに走り続けることができた
・小雨は降っていたものの、指定されたターゲットパワー付近で走ることができた
・ENGO 2 に表示されるデータを利用して「ターゲットパワー」前後をキープしつつ、走りながらランニングフォームを調整することができた
・リカバリータイム（回復時間）がわりと短かった
・睡眠時間の短さにもかかわらず、心拍数はあまり上がっていなかった（もうちょっと早い時間に寝た方が良さそう）
トレーニングで改善すべきところ
・控えめなケイデンスをキープして、とにかくリラックスして走ること
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・簡単でいいので足裏のトレーニングをなにか始めてみる（ハムストリングスや大臀筋をうまく使うために必要そう）
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・身体が重いので、具体的な目標を決めて体重を絞る
・左のふくらはぎ上部に出ている「張り」を上手にケアする
（これが足底筋膜症の原因：トリガーポイントとなっていた模様）
明日の行動目標
明日は
「ウィンドスプリント 45:00」
明後日のロングランの向けたコンディショニングとして軽めに実施予定。