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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 287/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦（東京マラソンで基準タイムをクリアして海外レースの準エリート枠に滑り込み？）」にトライすることにした アラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

Garmin のカレンダーで東京マラソンやいくつかの調整レースをレースイベントとして設定すると、自動計算されて作成された期分けは以下のとおり。

　11/10 - 12/25　ベースフェーズ　←イマココ
　12/26 - 1/29 　ビルドフェーズ
　1/30 - 2/20　　ピークフェーズ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ
　3/2　　　　　 レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16 　　リカバリーフェーズ

レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。

パワーベースのマラソントレーニングについて

シーズンイン直前に STRYD の指定する走力テストを行い、その時の自分の走力に合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、紫色の部分はタイムトライアルやレース本番です）。　　
　一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（距離を踏むためだけに強度を落としたりしないで、毎日しっかりと走れたらいいな）」と考えています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング（仮）

トレーニングの構成や個々のメニューは、STRYD アプリのスケジュールに、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」の内容を反映させて少しカスタマイズしていますが、Garmin の「今日のおすすめワークアウト」や STRYD の「Generated Alternatives （今日の代替ワークアウト）」の方で、トレーニングの進捗や起床時の体調（とくにリカバリータイム）を勘案して、総合的に「こちらの方がより良いワークアウトかな」と思われるものがあれば、臨機応変にやってみたりもしています。

今週のスケジュール

今週も坂道を織り交ぜながら、引き続き、少しずつ個々の練習の走行距離を伸ばしていっています。

　☑ 12/09（月） 軽い または 普通のランニング
　☑ 12/10（火） インターバルワークアウト
　☑ 12/11（水） 普通の または 軽いランニング
　☑ 12/12（木） テンポ走 → リカバリーラン
　☑ 12/13（金） 休養
　☑ 12/14（土） ファルトレク
　☑ 12/15 （日） ロング走　← 今日はコレ

今日のトレーニング

今日のお題は、

「ロング走」

でしたが、体調がイマイチ（絶好調というわけではない）っぽいので、今朝はGarmin の今日のおすすめワークアウト

「ベース（38:00 @ 4:55/km）」

を実施。

ワークアウトの構成は、

・呼吸筋トレーニング
　AIROFIT

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（おすすめワークアウト「ベース」をつなぎ練習として）
　ラン 38:00 @ 4:55/km (Effort) or 154bpm

・ストレッチ（帰宅後、自宅にて）
　プランク　　　　　　　　　　　　 70秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 35秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング4回×左右×6箇所（ももの前後左右、脹脛、前脛骨筋）

としました。

結果

今朝は5時頃に起床。呼吸筋トレーニングを済ませた後、パパッと準備していつもの公園へ。今朝もかなり冷え込んだ寒い朝。風が強くて体感温度がかなり下がってる（ -3 ～ -4℃くらいの）感じ。

このところペースを上げすぎてた感があるので、意識して少し控えめに。

分析

STRYD のデータを見てみると、

STRYD 「Day 35 - Base（Garmin）」のスプリットテーブル（ディスタンス）

今朝もSTRYDが片方しか動作しておらず、ランニングダイナミクスのバランス系データが取得できていませんでした（まぁ、走ってる最中は見れないデータだから問題ないんだけど）。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）を見てみると、

Strava 「Day 35 - Base（Garmin）」のペース分析（GAP）とラップ

まぁ、「速すぎず、遅すぎず」といったところで巡航。今朝は珍しく厚着（長袖にさらにウィンドブレーカーを着て厚手のランニンググローブ）で走っていたので、ゾーン2ではあるものの心拍数がやや高めですが、とくに「キツい走りをした」というわけではないです。

Strava のワークアウトの評価（アスリートインテリジェンスβ版）は、

アスリートインテリジェンスβ版

「このルートを50回も走ってるんだ！心拍数、高っ！」みたいな評価でした。Stravaを導入する前からだともっとたくさん走ってると思うけどなw

トレーニングで良かったところ

・言語化するのが難しいマイナーな不調を Garmin 先生が検出しているので、無理せず、軽めのランニングで来週へ「つなぎ」
・設定ペースから大幅に外れないように巡行することができた
・Garmin の評価は「ベース」で、達成スコアも高く、リカバリータイムも短めだった

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・普段の生活で新型のインソールを着用し続ける（ランニング時は様子見）
・すきま時間を使ってとにかく足裏をほぐす
・「腸活コーヒー」はしばらく継続する
・なるべく坂道（できればきつめのアップダウン）を走るようにする
・本調子でない時は無理しない

明日の行動目標

明日のお題は

「軽い、または普通のランニング」

主観的には、とくに体調に問題はないので、普通に走ろうと思っていますが、明日の朝の Garmin や STRYD からのおすすめワークアウトも一応見てから決めようと思います。

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