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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 283/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は5週目。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ ← イマココ
　 1/1～1/7 　テストウィーク
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 12/11 （月） 休養
☑ 12/12 （火） インターバル → 休養
☑ 12/13 （水） イージーラン
□ 12/14 （木） テンポラン
□ 12/15 （金） イージーラン
□ 12/16 （土） ウィンドスプリント
□ 12/17 （日） ロングラン

今日のトレーニング

今日から始まったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」、31日目の今日は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン　40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

が指定されています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温9℃、湿度64%。風速2m/s。ラン前の「ドリル」をこなし、早々にランニングを開始。

2日ほど休んでいたこともあって走り出しからパワー出力がオーバー気味だったので、かなり抑える感じで。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル （ワークアウト）

今朝もロマノフ博士の「ランニング革命」の本に書いてある「上り坂を走る」や「下り坂を走る」といった章を復習（読むだけでなく実際に少し動作を確認したり）して走ってみました。

1kmごとの細かいデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル （ディスタンス）

下り坂では重力に従って少しケイデンスを上げると同時に、前足部に重心を乗せつつ足の軌道を低くしたり、上り坂では腰を入れ腕を上に抜いて歩幅を狭く取って蹴らずに足踏みするように上がったりしてみましたが、今朝は意外と上りよりも下りでケイデンスが上がる時にパワー出力がわりと上昇していました（スピードが上がるから？）。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「Easy Aerobic / Recovery Run」 のGAP（平地換算ペース）のペース分析とスプリット

明日のポイント練習（ハーフマラソンパワーテンポ走）に向けたコンディショニングとして、ゆっくり軽めに、鼻呼吸で。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、フットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、今朝の「イージーラン（実線）」と同じルートを走っていた先週の「イージーラン（点線）」を比べてみたいと思います。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図）

今朝は右足（青い実線）の動きだけ少し調整するイメージで走ってみましたが、上から見る限りは、かなり左右差が少なくなっていました。ほんの少し右足（青い実線）がガニ股気味に回転していたかなぁ…

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図）

横から見た場合でも、今朝（実線）は左右差がかなり少なくなっていることがわかります。右足（青い実線）をあとほんの少し後ろで接地する、もしくは左足（オレンジの実線）をあとほんの少し前で接地する、のどちらかの調整がうまくいけば、横から見たフットパス（足の軌跡）の左右差はもっと少なくすることができそうです。意外と簡単に修正できるものですね…

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図）

後ろから見た場合は、わりと左右差が目立ち、上面図で推測していた通り、右足（青い実線）がガニ股気味だったのか、やや外側の軌道を描いていることがわかります。要、修正。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「イージーラン」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算してみました。一応、これまでのデータとまとめて。

「イージーラン」のエネルギーコストとランニングエコノミー

今朝の「イージーラン」は、計算式で考えると「これまでで一番エネルギーコストが多くなっていて、ランニングエコノミーの数値も大きくなっていた（ランニングエコノミーが後退していた）」という数値になっていました。

今朝はかなり抑えて走っても、設定されたパワー出力範囲のほぼ上限値付近をキープするようなランニングになってしまっていましたが、パワー出力を上げてるならもっとスピードが出ている（もしくは、パワー出力をもっと下げてゆっくり走る）必要があったんだろうと思います。

トレーニングで良かったところ

・キツめのアップダウンのコースも「上り坂の走り方」や「下り坂の走り方」に切り替えて走ることで、まったくキツくはなかった
・下り坂を除いて、一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は0時間 → 16時間（+16時間）

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、減量計画を継続して現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなってきているので体調管理に注意する
・気温10℃以下など、必要に応じてランニンググローブ等を投入する
・持久力スコアおよびヒルスコアがやや低下傾向なので、長距離走等では、なるべくアップダウンのあるコース（ルート）を走るようにする

明日の行動目標

明日のお題は、

「ハーフマラソンパワーテンポ 1:00:00」

セッションの目的は次のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーで走る
- ハーフマラソンパワー付近での疲労耐性を拡張する
- CP（クリティカルパワー）を構築する


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